Generalidades del deporte
El basketball fue inventado en 1891 por el canadiense James Naismith, un profesor de educación física en la YMCA de Springfield, Massachusetts, Estados Unidos. Se juega con dos equipos, durante cuartos de 10 (FIBA) o 12 (NBA) minutos. Al finalizar el segundo cuarto, se realiza un descanso, normalmente de 15 a 20 minutos según la reglamentación propia del torneo o campeonato. En la NCAA se juegan dos períodos de 20 minutos cada uno. Dado que el reloj de tiempo se detiene cuando el balón está fuera de juego, el tiempo real de juego transcurrido es considerablemente mayor.
Cada equipo normalmente está conformado por 10 a 12 jugadores, de los cuales cinco estarán en la cancha en el momento del juego. Los jugadores pueden rotar desde el banco a la cancha en cualquier momento durante el partido.
El baloncesto presenta un ritmo rápido, requiere de gran habilidad por ser un juego que se caracteriza por la corta duración, esfuerzos de alta intensidad, con períodos variables de recuperación, imponiendo exigencias considerables tanto en los sistemas de energía aeróbicos y anaeróbicos. Aunque los jugadores rara vez llegarán a la máxima velocidad de ejecución, producen un gasto considerable de energía en los cambios de dirección o al acelerar, desacelerar. Aunque técnicamente no es un deporte de choque, normalmente hay un alto nivel de interacción física entre jugadores oponentes.
El baloncesto presenta un ritmo rápido, requiere de gran habilidad por ser un juego que se caracteriza por la corta duración, esfuerzos de alta intensidad, con períodos variables de recuperación, imponiendo exigencias considerables tanto en los sistemas de energía aeróbicos y anaeróbicos. Aunque los jugadores rara vez llegarán a la máxima velocidad de ejecución, producen un gasto considerable de energía en los cambios de dirección o al acelerar, desacelerar. Aunque técnicamente no es un deporte de choque, normalmente hay un alto nivel de interacción física entre jugadores oponentes.
Las mujeres y hombres en nivel competitivo, generalmente entrenan seis días a la semana, entre 1 a 3 veces al día. El entrenamiento incluye prácticas del equipo, donde jugadores normalmente trabajan en el desarrollo de habilidades específicas y aspectos técnicos de su juego, así como trabajos de fuerza y preparación física en el gimnasio. Las prácticas del equipo normalmente duran entre 1 a 2 horas de juego, lo que implica esfuerzos de alta intensidad con periodos variables de recuperación.
Características físicas del jugador de basketball
Si bien existen variaciones en el perfil antropométrico según la posición de juego que ocupan los jugadores en la cancha, la estatura es la característica física más notable en el básquet. Los jugadores de menor talla (estatura) son el base y escoltas, son jugadores más hábiles, con mayor agilidad y velocidad en el juego. Los aleros tienen mayor altura que se combina generalmente con velocidad. Los ala pivot y pivot son los más altos y con mayor peso corporal, por lo tanto de mayor tamaño. La composición corporal deseable en los jugadores de basketball es mantener niveles de grasa corporal moderados a bajos que les permite mayor agilidad y velocidad y además un adecuado desarrollo muscular, esto último es especialmente importante en los delanteros y centros (aleros y pivot), que necesitan desarrollar fuerza y tamaño que les permita mantener posición en la cancha y soportar el contacto físico del juego.
Necesidades nutricionales - Requerimientos de carbohidratos
Los jugadores de basketball competitivo, entrenando seis días de la semana, en ocasiones 2 a 3 veces al día, puedan presentar un importante desgaste físico. La inadecuada ingesta de hidratos de carbono cada día va tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo, con menor recuperación entre sesiones de entrenamiento, con alto riesgo de fatiga muscular y además puede aumentar la susceptibilidad a enfermedades. Si bien no se han realizado investigaciones en relación al requerimiento de ingesta de carbohidratos, un consumo de hidratos de carbono de 5-7 g/kg/día es una adecuada recomendación para la mayoría de los jugadores de este deporte.
El jugador debe aprender a manipular la ingesta de carbohidratos según las diferentes demandas que se presentan cuando se alternan días de cargas de entrenamiento de mayor intensidad con días de entrenamiento más liviano. Una estrategia eficaz para cubrir con los requerimientos es basar cada ingesta diaria con alimentos ricos en carbohidratos como por ejemplo: cereales, pan integral, pasta y frutas. Además agregar durante el entrenamiento alimentos y bebidas ricos en carbohidratos como por ejemplo, bebidas deportivas, geles, bananas y luego del mismo para optimizar la recuperación siguiendo las recomendaciones de la siguiente sección.
La recuperación luego del entrenamiento: “el puntapié inicial para el próxima sesión”
Altas cargas de entrenamiento de básquet requieren estrategias nutricionales que permitan una recuperación rápida y eficaz entre las sesiones. Los principales objetivos de recuperación son recargar los depósitos de glucógeno muscular, promover el crecimiento y reparación muscular, así como la rehidratación. Los primeros 60 minutos luego del entrenamiento son muy importantes para la recuperación muscular ya que es cuando se logra la mayor asimilación de nutrientes. Por esto la recomendación es que los jugadores comiencen con la alimentación de recuperación inmediatamente luego de terminar el entrenamiento. El tipo de alimentos y bebidas depende de los objetivos físicos individuales:
- Si el objetivo es aumentar la fuerza y tamaño muscular, los jugadores deberán elegir alimentos con alta densidad calórica, fuentes de carbohidratos y proteínas como: suplementos líquidos de recuperación, arroz con leche, leche baja en grasas o licuado con frutas, barras deportivas, cereal con leche, barras de cereal y yogur, sándwich (queso, jamón, atún, pollo, huevo), ensalada de frutas con yogur.
- Los jugadores que requieren restricciones calóricas para mejorar la composición corporal, con disminución del tejido adiposo, pueden utilizar la próxima comida principal luego de entrenar para cumplir sus objetivos de recuperación, o bien elegir una colación nutritiva baja en grasas como yogur o leche bajas en grasa y frutas.
Planificando la hidratación
La alta intensidad de juego en el baloncesto, sumado al ambiente cerrado de los estadios en que se realiza la actividad, hace que los jugadores incurran en grandes pérdidas de sudor. Los estudios han demostrado que niveles progresivos de déficit líquido (deshidratación) durante el juego de básquet pueden resultar en una disminución en la intensidad del ejercicio, mayor percepción de esfuerzo y una disminución en el número de intentos de tiros y de puntos realizados. Por lo tanto, es importante que los jugadores apunten a iniciar cada sesión de entrenamiento, bien hidratados y minimizar la deshidratación durante el mismo.
Aunque por lo general hay varios momentos durante la práctica para consumir líquido, muchos jugadores no utilizan esas oportunidades para hidratarse. Para mejorar la hidratación antes del entrenamiento, los jugadores deben proponerse consumir líquidos en todas las comidas. Durante los entrenamientos la elección del tipo de bebida de hidratación depende del tiempo e intensidad del mismo, en entrenamientos más largos, 90 minutos o más, la recomendación es ingerir bebidas deportivas, que además de hidratar aportan hidratos de carbono como fuente de combustible adicional para los músculos. Durante las sesiones de entrenamiento más cortas, 60 minutos, el agua es una elección adecuada.
Aunque por lo general hay varios momentos durante la práctica para consumir líquido, muchos jugadores no utilizan esas oportunidades para hidratarse. Para mejorar la hidratación antes del entrenamiento, los jugadores deben proponerse consumir líquidos en todas las comidas. Durante los entrenamientos la elección del tipo de bebida de hidratación depende del tiempo e intensidad del mismo, en entrenamientos más largos, 90 minutos o más, la recomendación es ingerir bebidas deportivas, que además de hidratar aportan hidratos de carbono como fuente de combustible adicional para los músculos. Durante las sesiones de entrenamiento más cortas, 60 minutos, el agua es una elección adecuada.
Competencia: la comida previa al partido
La comida previa al partido debe aportar energía e hidratar a los jugadores, sin producir luego intolerancias durante el juego. La elección deben ser comidas con alto contenido de carbohidratos, bajas en grasas, al menos 2 a 3 horas antes de comenzar el partido. Las pastas (preferentemente simples) con salsa baja en grasa u otros cereales sin fibra como el arroz o harina de maíz (polenta) acompañado de salsas livianas o queso, pan blanco bajo en grasas y frutas o ensalada de frutas con yogur, son ejemplos de elecciones adecuadas. Cada atleta debe experimentar para encontrar la comida que mejor que funciona de acuerdo a la tolerancia individual.
Es importante que los jugadores planifiquen con antelación los alimentos que consumirán luego de cada partido para tener a mano opciones adecuadas, por ejemplo yogures, suplementos líquidos de recuperación, frutas y cereales, que les permitan cumplir mejor sus metas de recuperación.
Durante los viajes largos los jugadores deben evitar el exceso de gaseosas y alimentos con exceso de grasas como papas fritas, galletas tipo snack, bizcochos de grasa, chocolates y preferir más agua mineral y opciones con alto contenido en carbohidratos con poca grasa, tales como barras de cereales, frutas y yogur.
Durante los viajes largos los jugadores deben evitar el exceso de gaseosas y alimentos con exceso de grasas como papas fritas, galletas tipo snack, bizcochos de grasa, chocolates y preferir más agua mineral y opciones con alto contenido en carbohidratos con poca grasa, tales como barras de cereales, frutas y yogur.
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