Proteínas y rendimiento deportivo

Los aminoácidos son los eslabones con los cuales se construyen las proteínas. Son indispensables para conformar tejidos, enzimas y algunas hormonas y neurotransmisores. Los aminoácidos están también involucrados en numerosas vías metabólicas que afectan el metabolismo durante el ejercicio.

 

Muchos deportistas invierten grandes sumas de dinero en polvos o batidos proteicos, proteínas en barras,  y otros suplementos de aminoácidos creyendo que necesitan grandes cantidades de proteínas, para utilizarlas como energía, aumentar la masa muscular o recuperarse más fácilmente. Los fabricantes de estos suplementos argumentan que solo las proteínas de "alta calidad" pueden proveer un crecimiento óptimo de la musculatura, o que sólo los aminoácidos son absorbidos rápidamente a la sangre para estimular al máximo la síntesis proteica.

 

En realidad la mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energía en los deportes son carbohidratos y lípidos. Se acepta que la contribución de las proteínas y aminoácidos al metabolismo de la energía durante ejercicios de larga duración varía entre un 3% al 10%, dependiendo de la intensidad, duración y estado del depósito glucogénico previo del deportista.

 

Si bien los algunos deportistas necesitan más proteínas que personas inactivas, esta necesidad (1.2 a 1.6 g/kg de peso corporal), que es algo más que la dosis diaria recomendada, en casi todos los casos, puede cubrirse con una alimentación equilibrada, que incluya a diario proteínas de alto valor biológico (origen animal). Por otro lado, está bien estudiado que ingerir más proteínas de las necesarias para mantener el equilibrio proteico, no promoverá mayores ganancias en la fuerza o en la masa libre de grasa.

 

Para aumentar la masa muscular son importantes los siguientes factores: un trabajo de hipertrofia específico (seleccionar una adecuada carga como resistencia), el aumento energético total en la alimentación en comparación con el gasto, las ingestas posteriores al ejercicio y la duración de la recuperación entre sesiones. Es necesaria una ingesta extra de, al menos, 500 kcal/día, distribuidas de manera equilibrada a lo largo del día.

 

La ingesta simultánea de carbohidratos + proteínas en el post-entrenamiento inmediato (dentro de los 30 minutos posteriores a la sesión) estimula el crecimiento muscular. Igualmente existe una clara necesidad de estudios de más largo alcance, para clarificar el curso del tiempo y la magnitud de los cambios en el metabolismo de proteínas en los músculos y el impacto de las intervenciones nutricionales en la relación de la hipertrofia de las fibras, sobre un período de días, semanas, meses de entrenamiento de resistencia y alimentación.

 

Otro factor que afecta el aumento de la masa muscular es una adecuada recuperación entre las sesiones de entrenamiento, ya que el daño ocasionado a los tejidos luego del entrenamiento puede persistir más de 3 días.

 

Los especialistas en el tema concuerdan en que “no hay evidencias de que las mezclas de aminoácidos ofrezcan ventajas comparadas con las proteínas de comidas normales a la  hora de la ganancia de masa muscular”. Coinciden  que lo más importante es el tiempo transcurrido desde que finaliza el entrenamiento hasta que se consume la mezcla de aminoácidos o proteínas de comidas normales.

 

 

Fuente	Aporte de 10 g de proteína
Alimentos de origen animal	2 claras de huevo 1½ vaso de leche o yogur descremados 30 g de queso compacto magro 50g de carne magra. ½ lata de atún al natural.
Alimentos de origen vegetal	4 rebanadas de pan de salvado 300g de pastas cocidas ¾ taza de lentejas 60g de fruta seca
Otros	200g de yogur con frutas o cereales Licuado: 1 vaso de leche descremada + frutas 2 rebanadas de pan + queso untable.

 

 

En resumen, casi todos los deportistas pueden cubrir su requerimiento diario de proteínas que aseguren un buen rendimiento deportivo y que promuevan el crecimiento muscular consumiendo proteínas de alimentos y preparaciones normales, sin necesidad que invertir grandes sumas de dinero en suplementos de proteínas o en suplementos de aminoácidos.

Bibliografía:

 

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