Dieta paleolítica (2° parte)

La semana pasada empezamos a tratar el tema de la Dieta Paleolítica, y hoy queremos hablar de su adaptación al deporte.

La “paleodieta” ofrece, como ventaja a deportistas, un buen aporte de aminoácidos de cadena ramificada ó BCAA (isoleucina, leucina y valina), lo que colabora con la recuperación de tejido muscular; la adecuación que se debe hacer es seleccionar carnes magras (bajas en grasas, las mejores opciones son carnes blancas y claras de huevo). Hoy sabemos que deben consumirse conjuntamente con hidratos de carbono inmediatamente después de finalizar la sesión de entrenamiento, para acelerar el proceso de recuperación. En la era paleolítica, las carnes eran mucho más magras que actualmente debido a que era “carne de animales salvajes”, a diferencia de lo que podemos encontrar en el mercado hoy día.

Cuando hablamos de The China Study encontramos una controversia cuando hablamos del ph, ya que se sugiere que una acidosis metabólica generada por gran consumo de proteínas de origen animal se asocian a diversas patologías. Los que defienden la postura paleolítica afirman que, al consumir carnes magras, de alto contenido en aminoácidos ramificados, conjuntamente con la disminución de la sal, azúcares refinados, cereales procesados y el aumento en consumo de verduras, ocasionaría un equilibrio ácido/base y de esta forma evitaríamos algunos riesgos derivados del alto consumo de proteínas animales como podría ser una osteopenia.

Los carbohidratos son la fuente de energía para los músculos en actividad y también para todas las células. Lo que observamos complicado en la postura “paleolítica” es cubrir el elevado requerimiento de carbohidratos en deportistas que entrenan diariamente o en más de una sesión al día y que manejan altas intensidades, ya que incurren en una diaria disminución de sus depósitos glucogénicos. El metabolismo de las grasas es muy lento, y si bien es un gran depósito de energía de reserva en el organismo no es energía fácilmente utilizable por los músculos en actividad y las proteínas cumplen funciones de construcción y reparación de tejidos; algunos estudios sugieren que un 2 a 3% pueden ser utilizadas como energía en ejercicios de larga duración (ultramaratón, ironman), y/o cuando no hay un buen aporte de carbohidratos previos a la actividad. Si bien para la paleodieta están aceptados alimentos como frutas secas o deshidratadas, papas, y bananas, creemos difícil poder cubrir la necesidad glucogénica en ciertos deportes como maratonistas, triatletas, ciclistas o nadadores. 

Por lo expuesto anteriormente los deportistas que adhieran a una “dieta paleo”, deben hacer una adaptación en particular en los momentos del antes, durante y después del ejercicio, sumando una adecuada proporción de alimentos con carbohidratos. Las ingestas previas al entrenamiento deben ser con alimentos altos en carbohidratos y bajos en grasas, adaptando la hidratación y la comida seleccionada durante el entrenamiento, dependiendo de tipo de ejercicio, intensidad y duración y ajustando proporciones de carbohidratos y proteínas en el post-entrenamiento inmediato, para acelerar el proceso de recuperación muscular y energética.

Algunos alimentos restringidos en la dieta paleo como cereales, lácteos, frutas y verduras de alto índice glucémico, legumbres pueden ser útiles para incluirlas en determinados momentos del día, en función de los horarios del entrenamiento y otras características del mismo como son la intensidad, duración y cantidad de estímulos físicos del día y de la semana, por lo tanto concluimos diciendo como siempre que una alimentación variada, respetando el “timing” en la ingesta de nutrientes, adecuada e individualizada a cada deportista y a cada momento del ciclo de entrenamiento, es la mejor alternativa para mantenernos sanos y mejorar el rendimiento deportivo en el largo plazo.