Grupo de Nutrición Deportiva: Consejos para corredores que viajan

Si sos uno de los muchos corredores que tienen que viajar para participar en carreras, no dejes de leer éstos consejos.

- No hagas turismo hasta después de la carrera.

- Dale energía a los músculos con las piernas en alto y dándoles descanso.

- No pruebes nada nuevo: mejor después de la competencia

En los viajes nos enfrentamos a varios desafíos nutricionales:

Encontrar los alimentos para antes de la competencia que conozcamos de antemano.
Evitar las tentaciones que acechan en los restaurantes, en aviones y colectivos.

Una clave del éxito para seleccionar la dieta deportiva cuando viajes, es llevar algo de comida y planificar el menú.

Para adaptar mejor una dieta deportiva rica en hidratos de carbono a las vicisitudes de los viajes, van algunos consejos:

Desayuno:

En un restaurante, pedí tostadas, vainillas, bizcochuelo, magdalenas. Agregáles dulce o miel para obtener hidratos de carbono adicionales, pero no toques la manteca, pedí que te la sirvan aparte para controlar mejor las grasas.
Pedí un jugo de naranja o de tomate. Así se compensa la falta potencial de fruta o verduras en otras comidas.
En el caso de hospedarte en hoteles, una buena opción es llevar tus propios cereales, pasas y cuchara. Llevá leche en polvo o comprá leche descremada.

Almuerzo:

Buscá un restaurante que tenga pan integral. Pedir un sándwich en que predomina el pan sobre el relleno (preferiblemente carne magra lomo, pavo, jamón o pollo). Evitá la mayonesa y reemplazála por mostaza o kétchup, rodajas de tomate y lechuga. Sumá más hidratos de carbono como jugo, fruta, barritas o yogur de postre.
En los restaurantes de comida rápida, las hamburguesas, papas fritas, sándwiches especiales y el pescado frito tienen muchas grasas.
En los bufés que podés elegir ensaladas, elegir legumbres como los garbanzos, lentejas combinadas con arroz. Comé bastante pan, pero nunca cargado de manteca, aderezos grasos.
Las papas al horno son una buena elección si se preparan solas: sin manteca, crema o demasiado aceite. Para que no sean tan secas, aplastá las papas con leche (normalmente pidiéndolo de antemano) en vez de con manteca, o cómelas con kétchup.
Los jugos contienen abundantes hidratos de carbono. Los jugos son preferibles nutricionalmente por la vitamina C, el potasio y por ser más saludables.

Cena:

Si es posible, comprobá con antelación que el restaurante tenga hidratos de carbono sanos (pasta, papas, arroz, verduras cocidas al vapor, bufé de ensaladas, panes caseros, fruta, jugo), alimentos a la parrilla, y platos bajos en grasa. Para estar seguros, evitá los restaurantes exóticos antes del evento. Preguntá cómo preparan los platos. Pedí que cocinen con un mínimo de grasas.
Comer el pan sin nada. Sustituir las calorías de la manteca con opciones ricas en hidratos de carbono: otra feta de pan, papa, sopa, jugos, helado o yogur.
Cuando pidas ensaladas, pedíla que no esté condimentada. De lo contrario, podrías sumar hasta 400 calorías de aceite o mayonesa: alimentos grasos que llenan el estomago pero te dejan los músculos sin aporte energético.

Colaciones:

Lleva tus propias colaciones. Ideas prácticas: panes, vainillas, magdalenas, galletitas saladas, barritas energéticas, barritas de higos o dulce de membrillo, granola, naranjas, pasas, fruta fresca o seca, tetrabrics de jugo.
Comprá aperitivos sanos en tiendas adecuadas: paquetes pequeños de fruta seca, yogur, jugo de fruta, galletitas saladas, sándwiches pequeños o sopa.

Resumen:

Viajar es divertido pero está plagado de tentaciones. Limitate siempre a los alimentos que hayas probado. Evitar experimentar con la comida hasta después del evento. Llevar alimentos “seguros”

Recetas para el viaje

DESAYUNO

Idea fácil y nutritiva.

En un recipiente de plástico hermético, combinar:

- ½ taza de harina de avena

- ½ taza de cereales

- ½ taza de pasas u otra fruta desecada

- ½ taza de leche en polvo descremada

Cuando vayas a consumirlo, agregále una taza de agua fría y agitalo.

Se obtiene: 1 RaciónCalorías por ración: 700