La alimentación del futbolista adolescente es importante para garantizar el crecimiento, el desarrollo y un rendimiento deportivo óptimos, pero es un área poco estudiada.
Los beneficios de una alimentación adecuada son:
- Ingesta de una cantidad adecuada de nutrientes
- Desarrollo del máximo potencial genético
- Desarrollo de su pubertad en el momento adecuado
- Fortalecimiento de los huesos
- Optimización del entrenamiento
- Mejora del rendimiento físico
- Mejora de la recuperación
- Menores riesgo de lesiones
- Composición corporal adecuada
Si bien son numerosos los beneficios es habitual que los chicos no tengan hábitos alimentarios adecuados. En la práctica hemos detectado que los problemas nutricionales más comunes son:
- Desayuno insuficiente por falta de hábito o de tiempo
- Entrenar y/o jugar en ayunas
- Almuerzo pobre por falta de tiempo entre colegio y club
- Escasa hidratación diaria
- El apetito es usado como guía para la cantidad de alimentos a consumir, cuando se debe comer por disciplina y no por apetito
- Selección de alimentos deficiente
- Varios de los chicos viven en las pensiones de los clubes donde a menudo la comida es monótona y se cansan de comer “pastas todos los días”
- Escasas o nulas estrategias nutricionales y de rehidratación post-partidos / entrenamientos
- Fin de semana muy desordenado
- Día de partido: poca comida y mala calidad
- Salteo de comidas
- Baja calidad nutricional
- Consumo de alcohol
- Sueño insuficiente
Realizamos un estudio para conocer qué comen los futbolistas juveniles argentinos, ya queno había datos disponibles.
Evaluamos a 91 futbolistas de 13 a 19 años que entrenan 5 veces por semana y juegan un partido oficial del torneo de AFA. La encuesta nutricional realizada consistió en un Recordatorio de 24 hs (preguntarles detalladamente qué comieron el día anterior).
En el siguiente cuadro podemos ver la ingesta de los nuestros futbolistas, comparada con las recomendaciones nutricionales para adolescentes:
Futbol
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Recomendaciones
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Energía
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2352 - 3952 kcal
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Carbohidratos
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45-63%
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55-65%
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Proteínas
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11-18%
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12-15%
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Grasas
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26-38%
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<30%
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Con respecto a los micronutrientes, exceptuando potasio, calcio y vitamina A, cubrían las necesidades del resto de vitaminas y minerales.
La energía (kcal) consumida se dividía de la siguiente manera:
En el gráfico podemos observar que las ingestas de la mañana y de la tarde son un poco deficitarias, y el almuerzo que está en el momento del post o pre entrenamiento (según en la categoría que esté) debería ser más energético que la cena.
Cuando los comparamos con otra muestra de chicos activos, pudimos observar que los jugadores futbol comían más carne, lácteos, frutas y verduras que sus pares no deportistas, aunque menos almidones y azúcares, y esto se vio reflejado en parámetros sanguíneos: mostraron valores superiores de hemoglobina y menores de colesterol.
¿Cómo podemos mejorar su alimentación?
Hay que tener en cuenta la cantidad y calidad de los alimentos, el timing (momento de la ingesta), la proporción de los nutrientes (por ejemplo, no es lo mismo si tiene que bajar tejido adiposo que aumentar masa muscular) y también la adecuación a los gustos, hábitos y lugar donde realiza las comidas.
Con respecto al timing de nutrientes, lo ideal es que se realicen de 4-6 ingestas de tamaño moderado a intervalos regulares (promedio 4 horas) y respetando los horarios, para lograr saciedad y mejorar la composición corporal ( masa muscular y ¯ adiposo)
Dentro de estas ingestas, es fundamental realizar una colación post-entrenamiento para rehidratar, reponer el glucógeno gastado y reparar las células musculares y estimular el crecimiento. También es importante que realicen una colación a media mañana cuando estén en el colegio. Y que sistematicen la utilización de viandas si no hacen a tiempo a volver a sus casas a almorzar. Si llevan en la mochila alimentos saludables, evitará que compren en el kiosco alimentos de baja calidad nutricional.
Ejemplos de comidas:
Desayunos o Meriendas
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Almuerzos y Cenas
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Colaciones
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Yogur con cereales o turrón, leche con vainillas, licuado de frutas con leche, sándwich de queso, pollo o atún, chocolatada, ganador de peso (habitualmente llamado “gainer” que es un suplemento nutricional con hidratos y proteínas
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Existe la falsa creencia que los suplementos suplen lo que no comen, no entrenan o no duermen, y que si no los consumen, no pueden mejorar o rendir bien. En realidad con una buena alimentación, teniendo en cuenta los puntos anteriores y sumando variedaddentro de cada grupo de alimentos, se puede cubrir perfectamente todas las recomendaciones y a menor costo.
Recordar:
- No saltear las comidas principales
- Colaciones si son necesarias (que el jugador se la lleve para el post-entrenamiento o partido)
- Combinar siempre hidratos y proteínas
- Estar siempre bien hidratado
- Mantener orden el fin de semana
- Buenas estrategias nutricionales ayudan al crecimiento, a entrenar mejor, recuperarse más rápido con menor riesgo de lesiones y enfermedades
Si te interesa el estudio detallado: Holway F, Cámera K, et al. Ingesta nutricional en jugadores de futbol de elite en Argentina.Apunts Med Esport. 2011;46(170):55—63
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