La fuerza, la
potencia y la resistencia muscular son capacidades físicas sumamente
importantes en la ejecución de destrezas deportivas. Mientras que en algunos
deportes la fuerza y la potencia muscular son los factores más importantes para
una buena ejecución o performance, en otros deportes lo es la resistencia
muscular.
La fuerza
muscular se define como la capacidad para ejercer tensión sobre una carga,
esta capacidad depende de la contractilidad del tejido muscular. Es
frecuentemente reconocida por entrenadores y educadores físicos como el factor
más importante en la ejecución de destrezas físicas.
La resistencia
muscular es la capacidad para realizar un ejercicio una gran cantidad de
veces o mantener una contracción muscular por un período de tiempo prolongado.
La potencia
muscular es la capacidad para ejercer la máxima fuerza en el menor tiempo
posible. Es muy importante en algunas actividades deportivas donde el atleta
está en la obligación de vencer cargas en el menor tiempo posible para producir
un resultado que generalmente se mide en distancia. Por ejemplo, lanzamiento de
bala, disco y jabalina, salto en alto, etc.
Los
componentes claves para desarrollar tamaño y fuerza muscular son un programa de
entrenamiento de resistencia bien diseñado, el potencial genético y la ayuda
nutricional adecuada. Los principales
objetivos nutricionales son: proporcionar los nutrientes necesarios
para construir, reparar y mantener la masa corporal magra, como también mejorar
el rendimiento deportivo.
1. Requerimientos energéticos
Es muy
importante conocer las necesidades energéticas individuales y establecer
objetivos considerando:
- Para los
atletas que
quieren mantener su peso corporal la ingesta calórica
estimada calculada a partir de su peso corporal x actividad es suficiente.
- Para los atletas que quieren ganar peso, se deben sumar 500 kcal a la ingesta
calórica estimada.
- Para aquellos que quieren perder peso,
deben consumir 500 kcal menos que sus necesidades energéticas diarias.
Independientemente de la energía
diaria calculada es muy importante seguir un plan de alimentación
individualizado que contemple:
- 4-6 ingestas diarias
- Colaciones saludables
- Ingestas
pre y post entrenamiento
2. Necesidades
de Macronutrientes
Los carbohidratos, en forma de glucosa y glucógeno,
son el principal sustrato energético para la fibra muscular activa durante el
ejercicio físico. Asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares
activas, resulta esencial no sólo para retrasar la aparición de la fatiga, sino
también para elevar el rendimiento deportivo
En
entrenamientos de fuerza y potencia se recomienda consumir
un 55-60% del valor calórico total,
teniendo en cuenta el tipo de carbohidratos consumidos y el momento de su ingesta.
Las proteínas se encargan
de la síntesis y reparación de los tejidos lesionados del organismo. Aunque no
es su función principal, también pueden tener una función energética,
proporcionando, al igual que los carbohidratos, 4 kcal por gramo de proteína
oxidada.
La
ingesta adecuada de proteínas es fundamental para una correcta nutrición, tanto
para el mantenimiento de la salud como para lograr y mantener un alto
rendimiento deportivo. En los deportes de fuerza deben ser repuestas durante
los períodos de recuperación.
Se han realizado diversos estudios para determinar recomendaciones de ingesta. Todos coinciden que se requieren cantidades superiores para mantener un equilibrio positivo. El aumento de la ingesta de proteínas por encima de lo recomendado no aumenta la fuerza o la potencia.
Se han realizado diversos estudios para determinar recomendaciones de ingesta. Todos coinciden que se requieren cantidades superiores para mantener un equilibrio positivo. El aumento de la ingesta de proteínas por encima de lo recomendado no aumenta la fuerza o la potencia.
Además de la
cantidad de proteína consumida, es importante considerar el momento adecuado de
su ingesta y la calidad de la misma (determinada por su contenido en
aminoácidos esenciales).
En entrenamientos de fuerza y
potencia se recomienda consumir 1,5 a 2,0 g/kg/día.
Las grasas: en una dieta
equilibrada de un adulto deben consumirse entre el 30 al 35% de la ingesta total de calorías; por
debajo de un 20% la vitamina E deja de absorberse. La ingesta de grasas ayuda
también al aporte de sabor a los alimentos. Algunos ácidos grasos esenciales
como puede ser el acido linoleico (incluido en los ácidos grasos omega 6
presente en los cereales y nueces) son necesarios para el correcto
funcionamiento de los procesos metabólicos y por lo tanto contribuyente para la
salud del atleta
3. Necesidades
de Micronutrientes
Las
vitaminas y minerales desarrollan un
gran número de funciones esenciales en el organismo.
La
suplementación adicional de vitaminas y minerales puede ser beneficiosa para los deportistas que presenten carencias de un
nutriente específico o que estén sometidos a una dieta restringida en calorías.
4. Necesidades de Líquidos
El agua es
fundamental para todos los procesos metabólicos del cuerpo humano, así como
también para aquellos fenómenos de transporte y circulación de sustancias
nutritivas.
La
actividad muscular es termogénica y con ello se produce un aumento de la
temperatura en ciertas zonas del cuerpo, la ingesta de agua posee la capacidad
de refrigerar y reponer los metabolitos que se acumulan en estas zonas. Existen
no obstante diversas formas de eliminar calor una de ellas es el sudor que
elimina los fluidos, se sabe que por cada litro de sudor se refrigeran cerca de
600 kcal.
Las
recomendaciones varían en función del tamaño corporal, la intensidad del
ejercicio y factores climáticos (temperatura ambiente, humedad relativa)
Resumiendo: Nutrición para deportes
de fuerza y potencia
- Conocer las necesidades de energía
- Incorporar el momento adecuado de las comidas (timing)
- Proporcionar cantidades de macronutrientes correctas y en proporciones adecuadas entre sí.
- Proporcionar micronutrientes suficientes
- Proporcionar líquidos adecuados
Bibliografía
- Colegio
Americano de Medicina del Deporte, la Asociación Dietética Americana, y
Dietistas de Canadá. Posición Común Declaración: la nutrición y el
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- Wootton (1994). «Sports Nutrition - Theory into
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-
Burke, L. y Read, R. (1993). Dietary supplements in sport. Sports Med, 15(1):
45-65.
Uno de los mejores alimentos para deportistas entiendo que es la Remolacha, recientemente lei un articulo de los beneficios de la remolacha al atleta y me gusto mucho, espero que esten de acuerdo.
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