GND en la cocina

Súper muffins

Nuevamente nos reunimos en la cocina de GND, para diseñar y hacer de forma práctica preparaciones saludables que cumplan con la calidad nutricional que beneficia a un deportista.

Una comida cercana al entrenamiento, en cuanto a su calidad nutricional y digestiva, debe ser:

- Rica en carbohidratos de que se asimilen a moderada velocidad para darnos energía gradualmente (si son azúcares refinados se asimilan más rápido de lo que los utilizamos)

- Baja en fibras

- Baja en grasas

Y luego de entrenar para recuperar el combustible muscular, similares características más la presencia de carbohidratos que sí se asimilen rápido (bebida deportiva, banana, barras de cereal, turrón, etc.).

Esta colación completa la pensamos para los más chicos que necesitan mantener su crecimiento, un buen desarrollo muscular y lograr las adaptaciones físicas a la práctica deportiva. Los chicos especialmente en el momento inmediato a terminar de entrenar, deben consumir carbohidratos y proteínas, de rápida digestión. Si comen más tarde, o alimentos que exijan una digestión prolongada, la recuperación de nutrientes será tardía y no se aprovechará de igual manera. Esto resulta más crítico eN los chicos que además necesitan incrementar su desarrollo muscular, aunque muchas veces tardan en hacer esa ingesta posterior, o recurren a artículos de kiosco, muy lejanos de lo adecuado.

Estos “super muffins” contienen avena y harina de trigo que proveen carbohidratos como almidón, fruta y miel que proveen el azúcar natural “fructosa”, leche descremada en polvo y claras de huevo con proteínas de rápida digestión, muy bajo aporte graso a través de aceite para completar calorías saludables. Son muy fáciles de digerir y completos tanto para una merienda rápida fuera de casa, o para incorporar luego de la actividad física, siempre con adecuada hidratación. Las ventajas nutricionales son grandes, respecto de las magdalenas comerciales, o galletitas, alfajores, etc, y reúnen las propiedades de la leche, aunque no estén en casa para poder incorporar una merienda completa.

Utilizamos:

• moldes para magdalenas (o puede hacerse como un budín)

• 6 cucharas ligeramente colmadas de avena arrollada

• 6 cucharas ligeramente colmadas de harina leudante

• 6 cucharas ligeramente colmadas de leche descremada en polvo

• 4 claras de huevo

• 1 manzana  sin piel rallada

• 6 cucharitas colmadas de miel

• ¼ taza de aceite

• ½ taza de agua

• aceite para pincelar los pirotines o aceite en spray

  

Encendé el horno a temperatura mínima. Mezclá la avena, harina y leche en polvo.

Rallá la manzana, agregale la miel, el agua y el aceite, mezclá muy bien. 

Batí las claras hasta que tomen consistencia (no hace falta punto nieve). Agregar la mezcla de manzana a los secos (avena, harina, leche en polvo), mezclar hasta que quede homogéneo. Incorporar las claras de mezclando sin revolver demasiado.

Colocar en los moldes, y hornear 20-25 min, o hasta ver que se ya levados se doren mínimamente.

 Más info:

• Podés saborizarlas con vainilla, ralladura de limón, canela
• Podés reemplazar la manzana por pera, banana, durazno y la harina leudante por harina integral con 1 cdita de bicarbonato (como leudante)
• No se aconseja incorporar a la receta frutas secas, chocolate, manteca, el huevo entero, ya que estos ingredientes las harían más lentas de digerir para los momentos cercanos a la actividad física
• Los adultos que necesitan aumentar moderadamente su desarrollo muscular también pueden incorporarlas como colación inmediata al terminar la actividad
• Para chicos que no toman leche, o toman muy poca cantidad, representan una manera alternativa de incorporarla
• Se conservan hasta 1 semana en recipiente hermético en la heladera