Bebidas Deportivas

Información general

• Permiten la rehidratación de los atletas y reponen en forma simultánea una cantidad equilibrada de carbohidratos y fluidos durante el ejercicio.
• Proporcionan un suministro rápido de líquido y combustible, maximizando la tolerancia gástrica y palatabilidad. Aportan aproximadamente cada 100 ml de bebida,  4-8 g de carbohidratos y 23-69 mg de sodio (10-30 mmol/l).
• Cuando el músculo requiere gran cantidad de combustible, las bebidas que contienen una mezcla de carbohidratos (ej: glucosa y fructosa) pueden superar la limitación habitual de absorción intestinal pues utilizan diferentes transportadores. Los estudios muestran que estas mezclas son efectivas para aumentar la oxidación de carbohidratos por el músculo durante el ejercicio, en comparación con los productos a base de un único carbohidrato.
• El reemplazo de electrolitos, especialmente sodio, es útil para mantener la sed. Las concentraciones de sodio de 10-25 mmol/l mejoran la palatabilidad y el consumo voluntario de líquidos durante el ejercicio.
• Las concentraciones de sodio superiores a los que se proporcionan en las bebidas deportivas comerciales, son necesarias para restaurar el equilibrio de líquidos y reducir las pérdidas de orina durante la deshidratación de moderada a severa. También pueden ser necesarias para reemplazar las pérdidas de sodio del sudor durante el ejercicio por ejemplo, en sudadores profusos durante el ejercicio prolongado.
• Otros electrolitos tales como magnesio, potasio y calcio pueden ser incluidos en las bebidas deportivas. La evidencia actual indica que durante el ejercicio no existen pérdidas significativas de magnesio, por lo que es poco probable que el magnesio adicional mejore los objetivos de hidratación.
• Algunas bebidas deportivas contienen proteínas o aminoácidos (2 g/100 ml). Algunos estudios demuestran que las bebidas deportivas con proteínas o aminoácidos son superiores a aquellas que sólo presentan carbohidratos y electrolitos, mejorando el rendimiento o la recuperación en situaciones específicas de ejercicio por ejemplo, el ejercicio prolongado.
• Está plenamente demostrado que el consumo de proteínas durante la recuperación después del ejercicio es muy beneficiosa, que pueden ser ingeridas a través de alimentos deportivos o bien mediante alimentos de uso habitual. Los beneficios de consumir proteína durante el ejercicio en el desempeño del mismo son confusos. Se necesita más investigación, pero también deben considerar los efectos de los aminoácidos o proteínas en el sabor de una bebida.
• El sabor y la temperatura de las bebidas deportivas también son factores importantes en el cumplimiento de los objetivos de hidratación. Los estudios demuestran que los atletas prefieren bebidas con sabor en comparación con el agua. Las bebidas frías son más aceptadas por los atletas que se ejercitan en condiciones de calor.
• Se ha demostrado que el aporte de carbohidratos durante el ejercicio prolongado mejora la función inmune.
  
  

Productos y protocolos de consumo

Existen diferentes productos comerciales listos para beber y en polvo. Presentan una amplia gama de sabores que varían en función de su los carbohidratos y contenido de electrolitos, así como la adición de otros ingredientes.

Tabla 1. Comparación de reemplazo de líquidos y bebidas con alto contenido de carbohidratos  por porción de 240 ml

 Situaciones de uso en el deporte

Las bebidas deportivas ofrecen una opción conveniente para hacer frente simultáneamente a las necesidades de combustible, líquidos y electrolitos antes, durante y después del ejercicio.

1.     Antes de hacer ejercicio: pueden ser parte de la comida previa o bien ser consumidas inmediatamente antes del ejercicio para optimizar la hidratación y los depósitos de glucógeno.

2.     Durante el ejercicio: las bebidas deportivas pueden ser utilizadas para promover la hidratación y la recarga de combustible durante el ejercicio.
- Hidratación: promueve la ingesta voluntaria y retención de líquidos para ayudar al atleta a lograr un plan de consumo de líquidos para minimizar la deshidratación
- Alimentación: proporciona los carbohidratos para cumplir los objetivos de combustible de las actividades deportivas. Por hora de ejercicio, se requieren 30-60 g de carbohidratos.

3.     Después de hacer ejercicio: puede ser parte junto con otros alimentos de la recuperación y rehidratación post-ejercicio.

La composición de las bebidas deportivas ofrece un balance entre fluidos y carbohidratos. Esta relación puede variar de acuerdo con el medio ambiente, la preparación nutricional del atleta y las exigencias del ejercicio.

• Si las necesidades de líquidos son mayores que las de carbohidratos: utilizar las bebidas deportivas diluidas
• Si las necesidades de carbohidratos son mayores que las de líquidos: elegir las bebidas deportivas con alto contenido de carbohidratos o bien complementarlas con geles y barras deportivas (LINK)
  
  

Efectos secundarios- Reacciones adversas

Los atletas deben tener en cuenta sus objetivos y demandas para decidir si deben consumir bebidas deportivas. Para los atletas que limitan su ingesta energética, el uso excesivo de bebidas deportivas puede alterar el balance de energía y de carbohidratos.

Algunos atletas reportan que las bebidas deportivas pueden causar malestar intestinal, en estos casos hay que “entrenar” al tubo digestivo para su tolerancia.

Es necesario poner en práctica la ingesta de líquidos durante el entrenamiento para ayudar a prevenir la deshidratación, así también como ayudar a superar problemas tales como la aversión al sabor, sensación bucal de la bebida y el malestar gastrointestinal. El uso de bebidas deportivas con múltiples carbohidratos transportables puede ayudar a maximizar la tolerancia gastrointestinal.

Se ha demostrado que líquidos que contengan carbohidratos, incluidos los jugos de fruta contribuyen a la erosión dental. Para ayudar a reducir el impacto potencial de las bebidas deportivas en la salud dental, los atletas deben reducir al mínimo el tiempo de contacto de la bebida deportiva tiene con sus dientes, una pajita también puede minimizar el tiempo de contacto con los dientes por dirigir fluidos hacia la parte posterior de la boca. 

Fuente: adaptado de AIS.