Consejos para evitar calorías extra en la cocina

Los métodos de cocción adecuados permiten preservar nutrientes y evitar calorías extra las cuales, en general, provienen de las grasas. Una alimentación equilibrada debe aportarnos no mucho más de un cuarto de las calorías diarias en forma de grasas.

Si ya lograste una correcta elección de alimentos saludables, te brindamos algunos datos para que a la hora de cocinar, evites las calorías extra que aparecen en la mesa sin invitación.

Aceite

El uso de aceite reúne interpretaciones erróneas, desde no utilizarlo hasta usar cantidades excesivas de oliva creyendo que es inocuo en cuanto a calorías. Todos los aceites aportan iguales calorías: una cuchara sopera (13 ml) brinda 117 kcal, cualquiera sea la variedad de aceite. Y nos aportan grasas esenciales, que nuestro organismo no puede producir, por lo que es mejor moderar su consumo y no suprimirlo.

La cantidad: si tu hábito es agregar abundante aceite directo del envase te recomendamos estimar una medida con una cuchara al agregarlo a vegetales crudos o cocidos, purés, pastas o arroz. No significa que todos debamos usar 1 cuchara sopera, pueden ser 2 o bien 1 o 2 cucharitas tipo té. Dependerá del requerimiento calórico de cada persona.

Ensaladas bien hidratadas sin excesivo aceite: podés preparar en un pocillo una mezcla de agua con vinagre, limón o aceto, con sal y la cantidad controlada de aceite, agitar bien y verter en tu ensalada. También existen productos comerciales similares a este mix.

¿Qué ocurre al calentarse el aceite? Cuando se lo somete a altas temperaturas pierde sus propiedades (como también ante el oxígeno y la radiación de la luz, por eso debemos guardarlos bien tapados, en lugar fresco y oscuro). El aceite que usamos para rehogado o frituras es absorbido por el alimento, y aporta relativamente más calorías “vacías” al degradarse parte de sus ácidos grasos y vitaminas, además de alterarse molecularmente formando radicales libres, perjudiciales para la salud.

• Si queremos saltear vegetales o sellar carnes magras es mejor usar aceite en spray sobre una superficie tipo teflón y que este paso de la cocción sea breve.
• Las cocciones que suelen llevar aceite desde el comienzo como salsas de vegetales o chop suey, pueden hacerse al vapor, microondas o en caldos sin grasa, y agregar el aceite en cantidad controlada, una vez finalizada la cocción. Así logramos disminuir el aporte calórico y mejorar el perfil nutricional del plato evitando que el aceite sufra las temperaturas de cocción.

El aceite cuando cocinamos al horno: se recomienda usar aceite en spray o una pequeña cantidad de aceite y desparramarlo con una servilleta de papel. O bien utilizar placas antiadherentes.

En caso de alimentos que pueden deshidratarse como vegetales o milanesas, suele cometerse el error de agregar mucho aceite en la asadera y sobre el alimento “para que no se seque”, y esto es aún peor que una fritura, ya que el aceite estará expuesto por más tiempo a elevada temperatura. Para evitar la deshidratación de los alimentos, podemos:

• Cubrirlos con otra asadera invertida a modo de tapa
• Envolverlos con un film de aluminio
• Realizar la cocción sobre hornalla en sartén antiadherente con tapa

Queso

El uso de quesos enteros para cocinar es una fuente de grasas evitables. Si elegimos quesos con menor contenido graso y controlamos, de todos modos, la cantidad usada reducimos el consumo de calorías de la grasa, con igual aporte de proteínas y calcio. Hay muchas variedades de quesos en su versión light: Port Salut, cuartirolo, cremoso, mozzarella, ricotta, quesos feteados, rallados y en hebras. Deben indicar: magro, light, o reducido en grasas, lo cual significa que pueden contener hasta 12 g de grasas totales/100 g de producto.

•        Para ensaladas podés usar quesos en hebras light

•        Para tartas y budines de vegetales: Port Salut light o ricotta magra

•        Para pizza y sándwiches: mozzarella magra o Port Salut light

El queso usado como condimento, como los rallados, debe emplearse en pequeña cantidad para dar sabor y no para “cubrir” el plato. Un buen hábito es controlar la cantidad agregada usando como medida una cuchara o sobres individuales.

Si aún debés cuidar más el consumo de grasas, podés elegir quesos rallados light o llevar unos minutos al freezer el Port Salut light para que tome consistencia y luego rallarlo en hebras.

Huevo

El huevo es un alimento saludable y se recomienda limitar las yemas a quienes tienen valores alterados de colesterol. Limitar la cantidad de huevos enteros, preferir el uso de más claras que yemas en preparaciones (como tortillas, revueltos y tartas) y agregar solo claras a las ensaladas son estrategias para reducir el aporte de calorías, de grasas saturadas y colesterol.

Mayonesa

Limitar la porción a 1 o 2 cucharadas “como condimento” o usarla en reemplazo del aceite eventualmente, prefiriendo siempre una dietética. Una cucharada de mayonesa común, equivale en kilocalorías a 2 de mayonesa light.

Si tenés que usar mayonesa como aderezo base de una ensalada, te recomendamos aligerarla con queso blanco semidescremado o 0% grasas, en partes iguales, y unas gotas de leche descremada para conseguir fluidez.

Crema de leche

Contiene 40 g de grasa cada 100 ml, por lo que te sugerimos reemplazarla por queso blanco semidescremado o 0% grasas aligerados con leche descremada, cuando quieras pastas a la crema o una salsa de champiñones o verdeo para acompañar pescados o pechuga de pollo, por ejemplo.

Tartas

Cuando de tartas se habla, es habitual escuchar que se emplea solo una tapa de masa como acción para hacerlas más saludables.

Un consejoconsejo es usar uno o dos discos de masa pero reducidos en grasa, ya que ésta es el componente que más calorías aporta por gramo, respecto de la harina. Pero más allá del tipo de masa que use, lo más importante es qué vas a usar como relleno. Te sugerimos hacerlo a base de vegetales y según los consejos anteriores, cocinarlos correctamente de preferencia al vapor, agregar 1 huevo entero y 1-2 claras, y moderar sobre todo el agregado de queso, siempre en versión magra. Si usás vegetales acuosos como zapallitos, podés mejorar el ligue del relleno agregando 1 o 2 cucharas de avena instantánea.

Las tartas compradas, aún rellenas de vegetales, distan mucho de cumplir con estas pautas de preparación, por lo que desaconsejamos su consumo si buscás una opción saludable, moderada en grasas y calorías.

Condimentos

El uso de hierbas, especias, sal y aderezos salados (salsa de soja, mostaza, kétchup, etc.) pueden ser indirectamente un problema o una ayuda a la hora de controlar las calorías que consumimos.

La indicación general cuando hay que reducir las calorías ingeridas es que la condimentación sea muy suave para que no estimule el apetito a nivel sensorial.

Pero por otro lado hay personas que prefieren condimentar bastante sus platos, porque los sabores intensos contribuyen a su sensación general de saciedad.

Queda para reflexión de cada uno, meditar si sabores más suaves o más intensos, nos ayudan a que una porción razonable nos brinde saciedad sin tentarnos a un segundo plato.

Los distintos métodos de cocción, combinando alimentos y condimentos, son realmente inagotables aún si aplicamos estas pautas saludables, que nos ayudan a preservar nutrientes y equilibrar calorías, sin perder variedad ni sabor.