Estrategias de nutrición para guardavidas

Los guardavidas tienen un papel diverso en la seguridad pública. Su condición física tiene un impacto directo en su capacidad para realizar rescates de manera eficiente, ya sea que trabajen en una piscina o al patrullar las playas y aguas abiertas. Un adecuado plan de entrenamiento físico y estrategias inteligentes de nutrición permitirán el mantenimiento de altos niveles de salud y condición física, tan importantes como las calificaciones que se necesitan para ser un rescatista.

Entrenamiento

Los guardavidas en las playas y aguas abiertas deben realizar ejercicios que ayudan a desarrollar la resistencia y la velocidad para que puedan realizar su trabajo de manera óptima. Además de los rescates de la jornada laboral, participan regularmente en sesiones de entrenamiento de natación y de fuerza, algunos hacen dos turnos de entrenamiento diario.

Natación
Debido a la naturaleza de sus puestos de trabajo, la natación es el ejercicio más importante para los guardavidas. El nado en un rescate debe ser rápido y preciso para que los rescatistas puedan llegar rápidamente a las víctimas. El entrenamiento típico de natación incluye un calentamiento, seguido del entrenamiento específico donde los socorristas se centran en entrenar el estilo y la técnica de respiración. Pasan algo de tiempo nadando a ritmo rápido, pero parte del entrenamiento es a un ritmo de resistencia. En general nadan entre 800 a 1600 metros de distancia por entrenamiento. Los días en que los guardavidas entrenan carrera en el agua (velocidad), también pueden llevar a cabo una sesión de entrenamiento de la fuerza o trotar unos pocos kilómetros. Los socorristas de playa suelen hacer combinación de natación y trote o de remo.

Running
Correr, como la natación, es otro ejercicio funcional para los guardavidas, especialmente para aquellos que patrullan aguas abiertas y tienen que cubrir una distancia en tierra antes de llegar al agua. En muchos casos los socorristas en las playas corren en la arena por lo menos tres veces por semana. Cuando hay suficientes guardias, muchas veces se turnan para ir a correr por la playa. En promedio corren entre 3.5 a 7 km, aunque algunos llegan a correr hasta 16 km/día o más, algunos promedian alrededor de 90 km/semana. En otros casos, combinan carreras de natación y carreras corriendo a toda velocidad por la playa en un solo entrenamiento.

Remo
Algunos trabajos de guardavidas requieren la capacidad de remar rápidamente hacia una embarcación desde un lugar de emergencia, lo que significa que remar también puede ser un ejercicio funcional. Incluso para los socorristas que no necesitan remar al realizar su trabajo, ejercitarse remando permite desarrollar resistencia cardiovascular y fuerza en el tren superior, que son atributos físicos claves para los socorristas. Los que trabajan en el gimnasio pueden utilizar las máquinas de remo como una manera de calentar durante el entrenamiento de fuerza, o utilizarlos en una sesión de entrenamiento cardiovascular. Los socorristas de playa pueden combinar remo y natación en un solo entrenamiento.

Ejercicios combinados
La fuerza corporal en el tren superior es de suma importancia para los guardavidas, que tienen que ser capaces de remolcar víctimas inconscientes en forma de peso muerto. Sin embargo un tren superior fuerte tiene que estar equilibrado con el tren inferior del cuerpo. Los ejercicios conocidos como multiarticulares, permiten entrenar a más de un grupo de músculos a la vez. La mayoría de estos ejercicios utilizan el peso corporal para lograr resistencia y se puede hacer en la terraza de la piscina o en la arena.

Nutrición
La alta exigencia física y psicológica que implica el trabajo diario de un socorrista, sumado al entrenamiento que en algunos casos implica dos sesiones diarias con ejercicios de alta intensidad, demanda importantes niveles de energía y nutrientes que si no son cubiertos eficientemente  se produce fatiga, disminuyendo el rendimiento físico, aumentando el riesgo de lesiones y afectando además la capacidad de concentración. 

Requerimientos de energía

Jornadas laborales que implican estados de extrema concentración y trabajo físico, sumado a un plan de entrenamiento exigente y la mala nutrición, conducen a la fatiga. Para cubrir con los altos requerimientos de energía, los socorristas necesitan aumentar el número de ingestas durante el día y consumir alimentos con gran densidad energética. Es necesario planificar adecuadamente la alimentación agregando colaciones y, en caso de ser necesario suplementos, que ayuden a cubrir las demandas que no se puedan cubrir con las comidas habituales

Comer carbohidratos como principal fuente de energía

Para mantenerse con energía y permitir la óptima recuperación física, se deben consumir alimentos ricos en carbohidratos cada día. Es necesario incluirlos diariamente, especialmente como alimentos bajos en grasa: panes bajos en grasa, galletitas bajas en grasas (vainillas, bay biscuits), barras de cereal, copos de cereal, turrones, pastas, arroz, avena, harina de maíz (polenta), masa de pizza, papa, choclo, batata.

También las frutas frescas, frutas desecadas (pasas, orejones), jugos de frutas y bebidas deportivas contienen azúcares y son por lo tanto buena fuente de carbohidratos.

Los estudios han demostrado que consumir 30-60 g de carbohidratos por hora en un entrenamiento de larga duración retrasa la fatiga. Esta cantidad de carbohidratos en el entrenamiento de se pueden cubrir con:

• 500-1000 ml de bebida deportiva
• 1-2 geles con 300 a 400 cc de agua por gel (8%)

Las ingestas inmediatamente luego de la actividad con fuentes de carbohidratos y proteínas permiten una mejor recuperación. Idealmente se deben llevar alimentos para consumir luego de entrenar, con carbohidratos (cereales, frutas) y proteínas (lácteos, huevos, carne); por ejemplo: yogur, leche, bananas, cereales, jugos de frutas, sándwich (con jamón cocido, queso magro, atún, huevo, tomate).

Con una alimentación bien diseñada, que contenga una amplia selección de alimentos, combinados en la proporción correcta puede cubrir las recomendaciones de todos los nutrientes.

Fuera de casa es difícil disponer de alimentos saludables y nutritivos, la estrategia en estos casos es organizarse para llevar alimentos y viandas, siempre teniendo en cuenta las necesidades de conservación y refrigeración de los mismos. Los alimentos que son generalmente consumidos fríos o refrigerados se deben mantener de esta manera. Comidas como sándwiches y frutas deben mantenerse frescos y en un recipiente protector. Opciones sólidas de alimentos que se pueden almacenar a temperatura ambiente incluyen galletitas bajas en grasa, frutas desecadas, barras de cereal, barras deportivas. Las sopas instantáneas e infusiones calientes con leche en polvo son una buena opción en días fríos, pero hay que tener acceso a agua hervida.

Cubrir los altos requerimientos de energía
Los suplementos tales como barras deportivas y suplementos líquidos se deben considerar si los requerimientos de energía son altos y el tiempo para abastecerse es limitado. Es por esto que suplementos energéticos que aporten hidratos de carbono y proteínas son prácticos cuando la jornada laboral es larga e intensa y no se pueden realizar todas las comidas necesarias para cubrir las demandas.
Además opciones con un alto contenido de azúcar tales como mermeladas y miel para untar y jugos de frutas, aportan energía adicional en forma de hidratos de carbono.

Hidratación
La prevención de la deshidratación es una clave para el rendimiento sostenido, sobre todo en largas e intensas jornadas laborales en ambientes cálidos y húmedos.

Entrenamientos de alta intensidad en ambientes húmedos, como los natatorios climatizados cubiertos o en otros casos al aire libre al sol, pueden dar lugar a importantes pérdidas de sudor.

Consejos para mantener la hidratación diaria:
- Iniciar el ejercicio bien hidratado.
- Beber líquidos en abundancia,  no dejar de beber durante todo el día.
- Incluir bebidas ricas en carbohidratos, como las bebidas deportivas y jugos de frutas.
- Tener siempre a mano botellas de bebidas para el consumo regular de líquidos.

Bibliografía:

- http://www.livestrong.com/article/lifeguard-training-exercises

- http://www.lifeguards.com.au/health lifeguard