GND en la cocina

Comidas 100% ricas y de origen vegetal

En los últimos 10 años, el concepto de comer sin productos de origen animal se ha asentado bastante entre quienes lo adoptan por moda o por quienes se dedican a estudiar esta manera de comer y hasta adoptan una filosofía ecológica o de empatía solidaria con los animales, por lo cual dejan de comer productos de tal origen, y hasta no usan productos de cuero o cosméticos salvo que aclaren no haber sido testeados con animales de laboratorio. También actualmente existe una fuerte corriente sustentada en la ciencia, de alimentarse a base de vegetales, con una mínima o nula presencia dealimentos de origen animal.

La ciencia de la Nutrición ha analizado si se pueden cubrir las recomendaciones nutricionales con una alimentación vegana u ovolactovegetariana, y al momento se sabe que es posible. Las recomendaciones actuales de alimentación se enseñan a través de modelos gráficos como la pirámide o el óvalo nutricional que nos muestran 6 grupos de alimentos: alimentos con almidón, verduras y frutas, carnes y huevos, lácteos, azucares, y grasas. Los ovolactovegetarianos o los veganos, estarían excluyendo entre uno y dos grupos de alimentos de los seis que tradicionalmente se enseñan para una alimentación saludable y equilibrada. Por eso es importante asesorarse qué alimentos de origen vegetal deben consumirse, y en algunos casos, cómo combinarlos.

Siempre es bueno consultar a un nutricionista para prevenir carencias y/o desequilibrios nutricionales a mediano y largo plazo y, además, para conocer la composición de alimentos elaborados. A primera vista podemos ignorar que ciertos alimentos contienen ingredientes de origen animal, por ejemplo galletitas que se elaboran con grasa vacuna: no son aptas para quien se proponga una alimentación vegana. Pero pueden elegirse otras con elaboración diferente, que sí sean aptas.

  

Cuando nos planteamos cocinar 100 % con alimentos vegetales, lo primero que imaginamos es una ensalada, verduras cocidas al plato o en una sopa, o alguna comida de verduras y legumbres. Cualquier aderezo como mayonesa, o un agregado de queso, huevos para hacer un revuelto o un simple rebozado, estarían agregando productos de origen animal. Las comidas elaboradas a base de vegetales, como tartas o empanadas compradas también suelen contener productos de origen animal (como ricota u otros quesos, algo de manteca o grasa en la masa y huevos). Para quien elige la comida vegana o basada en vegetales, puede en principio parecer difícil lograr en casa preparaciones acordes a su elección y que a la vez puedan ser consistentes y ricas.

Repasando rápidamente qué necesitan quienes no comen proteínas de origen animal, podemos decir que pueden comer proteínas de origen vegetal a través de cereales en general y principalmente de quinoa, amaranto y mijo por ejemplo, y en cuanto a legumbres incluirlas variadas como lentejas, garbanzos, soja. En estas legumbres y los cereales nombrados encontramos buen surtido de aminoácidos y de minerales que brindan aportes nutricionales como las carnes y lácteos, con menos y mejores grasas. Si pensamos en las grasas esenciales omega 3 de los pescados, podemos obtenerlas también de las semillas de lino, chía y sésamo. Éste último a su vez es rico en calcio al igual que las almendras, pero para aprovechar este mineral las almendras deben consumirse sin la piel. El zinc, si bien está presente en las legumbres, es menos disponible que el de las carnes para nuestra digestión, pero un nutricionista especializado puede enseñarte técnicas para aprovechar mejor ese mineral. En cuanto a la vitamina B₁₂ es cierto que solo está presente en alimentos animales, su carencia puede ser grave y las algas contienen solo un análogo de esa vitamina, pero existen alimentos fortificados y también para el vegano estricto se aconseja concurrir al médico para hacer un dosaje de esta vitamina en sangre y si hace falta recurrir a un suplemento para preservar la salud.

En la próxima nota de esta sección, entramos a la cocina de GND y te mostramos cómo hacer empanadas de calabaza y maíz, con masa casera de muy fácil preparación, y ¡100 % veganas!