GND en la cocina

Comidas 100% ricas y de origen vegetal (2° parte)

Hoy en nuestra cocina, preparamos empanadas de calabaza y maíz, usando solamente ingredientes de origen vegetal.

En el anterior artículo de esta sección, te contábamos sobre las varias corrientes que aplican el concepto de comer sin productos de origen animal ya sea por razones de ecología, respeto hacia los animales, o la corriente sustentada en la ciencia, de alimentarse a base de vegetales, con una mínima o nula presencia de alimentos de origen animal.

La ciencia de la Nutrición ha investigado las alternativas de compensar los nutrientes que brindan las carnes y lácteos, y es realmente posible si contamos con la información adecuada: consultar a un nutricionista, preferentemente especializado en alimentación vegana si esa es tu elección y llevar controles médicos para prevenir o detectar cualquier carencia o desequilibrio.

A la hora de comer, las situaciones que se presentan a un vegano son las mismas que a cualquier otra persona en cuanto a que puede necesitar comer fuera de casa, o tener ganas de comer algo elaborado. Y ahí surgen las limitaciones, porque un agregado de queso,  huevos para hacer un revuelto o un simple rebozar con huevo y pan rallado, estarían agregando productos de origen animal. Tartas y empanadas compradas suelen contener ricota u otros quesos, algo de manteca o grasa en la masa, y huevos.

Pasando a nuestra cocina, compartimos con vos esta receta de empanadas con masa casera de muy fácil preparación, que te pueden ser útiles para llevar como vianda y para tenerlas freezadas en casa y agilizar comidas cuando tenés menos tiempo.

Utilizamos

• 2 tazas de harina integral

• 1 taza de agua

• 1 cucharada sopera al ras de sal

• 1 calabaza chica (o zapallo anco)

• 1 cebolla grande

• ¼ de ají rojo

• aceite en spray o aceite de cualquier variedad, 1 cucharadita

  

Colocá la harina en un bol, mezclala con la sal y hacé un hueco en medio.

Agregá el agua de a poco, llevando la harina con un tenedor hacia el centro, mezclando en círculos

Cuando hayas incorporado el agua, ¡manos a la masa! Y terminá de homogeneizar la mezcla para luego estirarla con un palo de amasar.

Recortá con un plato chico y cuchillo los discos de masa, del tamaño similar a las comerciales, salen entre 10 y 12 discos.

Podés conservar los discos de masa en un recipiente hermético, con separadores, en la heladera, pero no los mantengas fuera porque así la masa podría secarse y perder elasticidad.

Cociná al vapor o herví los 2 choclos y la calabaza. Luego desgraná los choclos y cortá la calabaza en dados, que podés dejar escurrir en el colador de pastas, ya que es un vegetal que absorbe mucho líquido. Cortá la cebolla y el ají en cuadraditos, que podés incorporar crudos o salteados unos minutos con aceite en spray.

Por último integrá los dados de calabaza, granos de maíz, cebolla y ají, condimentando con por ejemplo: sal, pimienta y nuez moscada.

Precalentá en horno unos minutos a temperatura media.

Armá las empanadas, mojando el borde de masa con agua para favorecer el sellado y repulgue.

Si no tenés placa antiadherente, para que no se peguen en la asadera poné aceite en spray o 1 cucharadita de aceite desparramada con servilleta de papel.

Hornealas por 35-40 minutos.

Más opciones:

• Podés reemplazar 1 tercio de taza de harina por granos de amaranto
• Para aportar calcio, agregá ½ pocillo de semillas de sésamo al relleno
• Para aumentar el aporte de hierro, reemplazar media calabaza por 1 atado chico de acelga picada y cocida al vapor y acompañar las empanadas con limonada casera, ya que la vitamina C aumenta la absorción del hierro de los vegetales o bien comé a modo de postre 1 mandarina, naranja o kiwi.