Antioxidantes contenidos en los alimentos

La oxidación es una reacción química en la que una sustancia se modifica en contacto con el oxígeno. En las células de los organismos vivos se dan constantemente millones de reacciones que involucran al oxígeno, pero en algunas de ellas se forman especies de oxígeno reactivo como los “radicales libres de oxígeno”. Ellos son altamente agresivos porque deterioran a las moléculas que “atacan”: principalmente a grasas, como el colesterol,  y proteínas, como las membranas celulares y el ADN. Como en un efecto dominó, las moléculas “atacadas” también se convierten en radicales libres, multiplicando la reacción, pudiendo  llegar a un desequilibrios que se denomina “stress oxidativo”.

El exceso de radicales libres se relaciona con enfermedades cardiovasculares, inflamatorias, degenerativas, y con algunos tipos de cáncer. A veces la misma enfermedad también determina un stress oxidativo, aumentando la producción de radicales libres. La actividad física extrema y el entrenamiento en alto rendimiento predisponen a la formación de radicales libres.

Ciertos contaminantes, radiaciones, y el fumar también conllevan radicales libres de oxígeno o de nitrógeno que deterioran nuestras células y sustancias corporales.

Cuando hablamos de antioxidantes, nos referimos a sustancias que tienen la capacidad de “revertir” la oxidación de otras porque captan al oxígeno reactivo con mayor afinidad y lo desactivan.

Se investiga hace décadas la función de los antioxidantes en la salud y se han identificado muchas sustancias presentes en vegetales. Los antioxidantes sintéticos de laboratorio, que pueden consumirse como cápsulas por ejemplo, proveen un nulo o mínimo efecto preventivo o curativo. Y últimamente se ha investigado que cantidades excesivas de antioxidantes, pueden interferir en las señales celulares, predisponiendo los mismos daños que se pretenden prevenir. Es decir, podrían tener efectos pro-oxidantes, por lo que actualmente se desaconseja consumir suplementos antioxidantes espontáneamente sin evaluar si son realmente necesarios.

Los alimentos tienen antioxidantes que actúan directamente uniéndose a los radicales libres para bloquearlos, o disminuyendo su producción. Ciertos minerales como el selenio, zinc, hierro y manganeso, entre otras funciones, actúan con enzimas que constituyen el sistema de defensa antioxidante endógeno.

Existe evidencia que al comer frutas y verduras rutinariamente, de variados colores,  preferentemente frescas y crudas cuando es posible, se reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles, como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardio o cerebrovasculares, y degenerativas como Alzheimer y cáncer. Ese efecto preventivo se debe a fitoquímicos (químicos naturales de las plantas) con efecto antioxidante. A continuación podemos ver los principales de ellos:

•       El ácido ascórbico, conocido como VitaminaC es un gran antioxidante, además de cumplir otras funciones importantes (metabolismo de los glóbulos blancos, fabricación de colágeno, absorción del hierro de vegetales, etc.). Los alimentos fuente son populares: cítricos, frutillas, kiwi, pimiento o morrón rojo, y tomates. Es una sustancia termosensible o sea que la cocción prolongada la inactiva. El brócoli y las papas también contienen Vitamina C, pero en general no se menciona dado que se consumen cocidos. Igualmente, con pautas de cocción específicas, se puede asegurar cierta conservación de antioxidantes y nutrientes en general.
•       El alfa-tocoferol es una de las formas de la Vitamina E, un antioxidante natural de los lípidos de los alimentos. Y en nuestro organismo también previene la oxidación de las sustancias grasas como el colesterol LDL que se deposita formando “placas” en paredes arteriales. La “peroxidación” de estas placas atrae otras sustancias dañinas, y puede terminar por generar una obstrucción en un vaso circulatorio. Se encuentra en los aceites de oliva, soja, maíz, canola, girasol, y en almendras y avellanas.
•       Así como combaten los radicales libres del oxígeno, los antioxidantes pueden perder su potencial beneficio si los exponemos al oxígeno “normal”, a la radiación de la luz solar o a altas temperaturas. Por eso se recomienda mantener los aceites en envases opacos o en lugar oscuro, lejos del calor y bien tapados.
• ·     Los carotenoides son antioxidantes de pigmentación roja, amarilla o naranja. El alfa y betacaroteno los encontramos en zanahoria, zapallo, calabaza, batatas, naranja, mandarina y espinaca aunque el pigmento resulta tapado por la clorofila. Tomates, sandía y pomelo rosado contienen licopeno, otro carotenoide antioxidante con propiedades anticancerígenas.
• ·     Otro grupo de sustancias antioxidantes son los polifenoles que comprenden sustancias flavonoides y no flavonoides. Los flavonoides son 6 subgrupos de sustancias de muy amplia distribución en el reino vegetal, siendo alimentos fuente la cebolla, repollo, brócoli, alcauciles, varias frutas, hierbas aromáticas, el cacao y tés verde y negro.
• ·     Las isoflavonas de la soja, por consenso de los investigadores, se indican en el tratamiento nutricional de personas con riesgo de enfermedad cardiovascular o que ya la han padecido porque disminuyen la peroxidación de lipoproteínas de la sangre. Además, estas poseen otras propiedades específicas en relación a la salud de la mujer en etapa perimenopáusica. Los alimentos fuente de estas sustancias son las legumbres en general, pero la soja presenta los mayores niveles.
• ·     Las antocianinas también se utilizan en la terapia de enfermedades cardiovasculares porque reducen la inflamación de los vasos y modulan la tensión arterial. Estos antioxidantes de pigmentación morada o roja son muy abundantes en frutas pequeñas como cereza, uvas, ciruelas, moras, frambuesas, arándanos, calafate y maqui.   
• ·     El resveratrol es un polifenol no-flavonoide de relativamente reciente investigación y muy promocionado. Al momento no hay evidencia concluyente que el vino tinto provea polifenoles a escala de efectos antioxidantes preventivos o curativos, pero si se sabe que es la principal fuente dietaria de este antioxidante, dado que es resveratrol aumenta proporcionalmente al tiempo en que la piel de uva está sometida a fermentación alcohólica. Es muy importante aclarar que en enfermedad hepática, renal o pancreática, triglicéridos elevados y situaciones como embarazo, lactancia e infancia, el alcohol es considerado un tóxico, por lo cual el consumo de vino y otras bebidas alcohólicas es contraindicado.

Frente a la creciente estadística de enfermedades crónicas no transmisibles, se recomienda ingerir una variedad suficiente de frutas y verduras de diferentes colores,  crudas o con la mínima cocción necesaria para conservar sus propiedades, que brindan la mejor protección antioxidante. También se sugiere el consumo de soja, entre las legumbres, y aceites sin modificar por cocción. El consumo actual de frutas y verduras promedio en la población se encuentra por debajo del recomendado por las organizaciones de salud, y las personas con enfermedades o situaciones que promueven estrés oxidativo deberían procurar especialmente el consumo de antioxidantes naturales de los alimentos, pero no así el de suplementos antioxidantes que puede hasta ser contraproducente.

Bibliografía

- http://inta.gob.ar/documentos/antioxidantes-naturales-frutas-y-hortalizas-como-alimentos-funcionales/

- www.portalantioxidantes.com, de INTA (Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos) de la Universidad de Chile.

- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24025725

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- NCBI. US National Library of MedicineNational Institutes of Health. PubMed

- http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/cholesterol/ 

- Third Report of the Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III)