GND en la cocina

Comidas 100% ricas y de origen vegetal (3° parte)

Para continuar esta sección de cocina vegana, te mostramos la preparación de un “risotto” de quinoa.

 En las notas anteriores analizamos qué implica comer sin alimentos de origen animal. En principio, es una opción que en algunas personas puede ser una moda, pero en otras representa parte de su filosofía de vida. Entre ellos se presenta  el desafío de controlar su estado nutricional y salud, asesorarse con un profesional de la nutrición, y aprender de alimentos y preparaciones para consumir adecuados nutrientes, a través de platos ricos para  cada gusto.

Realmente es posible comer a base de vegetales compensando casi todos los nutrientes de una dieta “omnívora” y cubrir los requerimientos de un adulto sano.

 Cubrir proteínas de buena calidad es una de las principales metas. Se sabe que los cereales o las legumbres por sí solos no aportan proteínas completas en cuanto a aminoácidos. Pero hay granos como la quinoa y el amaranto que sí brindan esa variedad de aminoácidos.

Te invitamos a pasar a nuestra cocina y conocer cómo preparar un risotto de quinoa.

Utilizamos:

 • ¼ kg de quinoa

• cebolla de verdeo y morrón en trozos pequeños, 1 taza en total

• 1 dientes de ajo

• 1 zanahoria chica cortada en cintas con el pelapapa

• 1 batata chica en daditos

• 1 puñadito de almendras

• aceite de oliva

• sal

Colocá los granos de quinoa en un bol con abundante agua, remové y pasalos a un colador de malla fina. Hacé correr agua fría sobre la quinoa en el colador (1 o 2 minutos) y lavala hasta que el agua deje de escurrir blancuzca y se vea transparente. Luego dejala escurriendo.

En una sartén grande (o wok) esparcí con los dedos 1 cucharadita de aceite, calentá la sartén y dorá unos 5 minutos la cebolla de verdeo, morrón, zanahoria y ajo entero que luego se retira. Reservá los vegetales aparte.

Limpiá la sartén, volvé a esparcirle aceite y una vez caliente agregá los granos de quinoa escurrida y con paciencia dejalos unos 10 minutos para que se doren, a fuego fuerte y revolviendo.

Colocá sal con moderación sobre la quinoa, agregá la batata en daditos y cubrí suficientemente con agua a punto de hervir, cocinando tapado a fuego medio unos 20 minutos, revolviendo y agregando agua caliente de a poco si se consume.

Mientras volcá sobre las almendras agua hirviendo, mantenelas con el agua en un pocillo y luego de 10 minutos retirales la piel que se desprenderá sola.

Cuando los granos de quinoa se transparenten y los dados batata se deshagan, incorporá los vegetales que salteaste al principio y mantené a fuego unos instantes más para integrar los sabores.

Serví el risotto con las almendras agregadas encima.

Más información:

• La quinoa contiene 14% de proteínas (porcentaje similar a otros cereales). No significa que la quinoa sea “pura proteína”, sino que nos brinda una proteína completa (como las de origen animal) con todos los aminoácidos esenciales y eso es importante dentro de una alimentación vegana equilibrada.
• Las almendras, entre los vegetales, son relativamente ricas en calcio. Al quitarles la piel el calcio se absorbe mejor.
• El risotto es una receta típica a base de arroz cremoso, como la quinoa no se pegotea como el arroz, le agregamos batata para que aporte esa textura de almidón
• Para hacer esta receta más rápida, podés saltear el paso de dorar la quinoa y agregarle la sal y agua hirviendo directamente