GND en la cocina

Bebidas vegetales alternativas a la leche de vaca (parte I)

Los nutricionistas estamos siendo llamados a conocer y estudiar otros modos de alimentación diferentes a los tradicionales y, sobre todo, diferentes de los que se enseñaron en las universidades. Quienes nos permiten mirar más allá y tener la inquietud, son los nuestros pacientes que comparten sus tendencias o filosofías de vida relacionadas con consumir menos alimentos industrializados, menos refinados o menos alimentos de origen animal, privilegiando los del reino vegetal, los alimentos sin procesar y también los cultivos orgánicos.

Lejos de quedarnos con la moda del “marketing naturista” o el esnobismo, como profesionales de la salud, debemos considerar opciones alternativas de alimentación para acompañar a los individuos que desean adoptarlas como parte de un estilo de vida saludable, también considerando que el refinamiento e industrialización de los alimentos junto al insuficiente consumo de vegetales y frutas son parte de la problemática de las enfermedades crónicas no transmisibles, como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardio o cerebro vasculares, y degenerativas como cáncer.

Hace un tiempo empezamos a encontrar que alimentos “imprescindibles” o “altamente nutritivos” como la leche o la soja podían ser cuestionados y muy controvertidos para la salud humana: sobre la leche se ha estudiado larelación de sus proteínas con el mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer y se cuestiona que no es una fuente irreemplazable de calcio, incluso que brinda calcio pero promueve al mismo tiempo la descalcificación. En fin, la ciencia es dinámica y por ahora no hay datos definitivos “y consensuados” como para desalentar el consumo de lácteos, pero quien elige no consumirlos debe conocer alternativas para el reemplazo de nutrientes, principalmente el calcio.

También hay personas cuya limitación es que no digieren bien el azúcar natural que contiene la leche: la lactosa. También hay personas alérgicas a la proteína de la leche. Otro tema es la alta cantidad de grasas saturadas, colesterol y calorías de los quesos duros, la crema y la manteca, totalmente desaconsejados para quienes padecen obesidad, colesterol, hipertensión y/o riesgo moderado o alto de enfermedad cardiovascular.

Respecto de los deportistas que no consumen leche y sus derivados: el aporte bajo de carbohidratos de la leche (solo un 5% de lactosa) o del yogur (2 o 3 veces mayor pero por el agregado de azúcar) hacen que su requerimiento de carbohidratos no se vea alterado por el no consumo de leche. Respecto de las proteínas, también son posibles de cubrir con otros alimentos 

Si bien en la naturaleza hay muchos vegetales que contienen calcio (verduras de hoja verde, coles, legumbres, nueces, almendras, semillas de sésamo, alga nori, etc.), la presencia en ellos de alto contenido de fibra, ácido oxálico, ácido fítico y fósforo causan formación de compuestos insolubles que disminuyen la absorción de calcio hasta en un 50%. Ellos se encuentran en gran desventaja con respecto a los lácteos donde el calcio se encuentra en un medio ácido, tiene vitamina D y presencia de ciertos aminoácidos y poca cantidad de grasa, todas condiciones que favorecen su absorción.

Pero si un bajo o nulo consumo de lácteos se acompaña de un  bajo consumo de carnes, y predominio de alimentos de origen vegetal (como pregona la alimentación vegetariana) se dan condiciones del medio interno que disminuyen la excreción urinaria de calcio; es decir, se incorpora menos calcio, pero también se pierde menos, que con una alimentación rica en proteínas de origen animal.

Debemos reconocer que la leche de vaca es un alimento preciado y muy arraigado en nuestra tradición, por eso aun quienes deciden no consumirla buscan su reemplazo para desayunar, merendar, hacer licuados, y todas aquellas preparaciones que por costumbre llevan “leche”.

En la cocina de GND preparamos diferentes bebidas a base de cereales, semillas y frutas secas ricas en proteínas y calcio, para mostrarte que puede lograrse un alimento nutritivo y natural para quienes deciden o necesitan disminuir el consumo de leche de vaca. Comenzamos con la receta más sencilla que es la leche de almendras, y te recordamos que para asesorarte correctamente, es necesario consultar a un Licenciado en Nutrición de manera personalizada.

Utilizamos:

• 80 g de almendras peladas

• 1100 cc de agua hervida (se puede conservar por más tiempo) y fría

• mixer, minipimer o licuadora

Lavá las almendras cambiándoles el agua 2 a 3 veces para eliminar el polvillo.

Remojalas en 200 cc de agua hasta que se ablanden bien (aproximadamente 1 hora)

Triturá bien la mezcla con un mixer hasta obtener una pasta espesa.

Colá con colador de malla fina hacia una jarra preferentemente de vidrio

Lo que queda en el colador, volvé a mezclarlo con otro tanto de agua: repetí el triturado y colado, continuando hasta acabar con la totalidad del agua.

Hasta aquí la leche se puede utilizar para preparar postres, tortas, etc;

Si se va a consumir como bebida, para obtener un líquido más homogéneo, te recomendamos dejarla reposar 1 hora luego de preparada en la heladera. Se separan en forma bien visible: en la parte superior el aceite de almendra, en la mitad la fracción acuosa y abajo una especie de borra. Entonces, sin revolver volcá lentamente en otra jarra, el aceite y la parte acuosa, para luego filtrar la borra con filtro de tela.

Más información:

• Se le puede adicionar en cada vaso azúcar, azúcar mascabo, miel o edulcorante artificial para beberla.
• La pasta de almendras que queda agregala a tortas, purés, rellenos o condimentala por ejemplo con morrón picado y ajo, para untar tostadas saladas.
• Debés conservarla en heladera y que el tiempo de conservación es menor que cualquier producto elaborado en forma industrializada.
• Si conseguís almendras con piel podés lavarlas, luego sumergirlas 2 o 3 minutos en agua caliente (no hirviendo) y podés desprender la piel con la yema de los dedos. Usá 90 gramos.