Una vez que terminaste de entrenar seguramente llegás a
tu casa, te bañás y pensás qué comer. Si
este es tu caso, estás dejando de lado algo tan importante como la
recuperación. Ni bien terminaste la vuelta a la calma, comienza el período de
recuperación. De la misma manera que es importante ajustar el aporte energético
antes de tu entrenamiento o carrera, también lo es recuperarlo con
posterioridad: los músculos mal alimentados están asociados con la fatiga.
Puede suceder que no tengas hambre luego de un
entrenamiento, pero no es opción no comer. A mayor dureza del entrenamiento o
cuando se entrena más de un turno en el día, más agresiva debe ser la
recuperación. Es fundamental, para que sea efectiva, respetarla en tiempo y en
calidad. Esta abarca:
- · Reposición de los depósitos de glucógeno muscular y hepático
- · Reposición de agua y electrolitos perdidos en el sudor
- · Regeneración y reparación de las células musculares
Carbohidratos
A medida que aumenta la intensidad de entrenamiento, el
principal combustible es el glucógeno muscular. Entonces, las estrategias
alimentarias deben enfocarse en reponer los carbohidratos para replecionar el
glucógeno consumido ya que si no se recuperan completamente antes del próximo
entrenamiento, el rendimiento se verá perjudicado.
Luego de un vaciamiento de los depósitos de glucógeno (por
ejemplo como sucede en un maratón) comiendo prolijamente en calidad y cantidad,
volver a llenarlos puede demandar unas 24 horas, en cambio si no te cuidás ese
tiempo puede extenderse, al menos, al doble.
Cuanto más demores en comer, más se verá afectado el
llenado de los depósitos de glucógeno. Al principio, se guarda muy rápido pero
esta velocidad disminuye conforme pasa el tiempo. Dentro de los primeros 30
minutos post-ejercicio, consumí unos 1-1.5 g de carbohidratos por kg de peso. Por
ejemplo, un corredor de 70 kg debe consumir entre 70 y 105 g de carbos. Y
luego, realizá ingestas similares cada 2 horas, durante unas 4-6 horas. Si esta
manera no es práctica, ingerí el total en una sola vez. Otra opción es consumir
cantidades pequeñas con mayor frecuencia.
Agua
La deshidratación es un factor que altera notablemente
la recuperación, por eso es importante que pongas en práctica estrategias de rehidratación
adecuadas. Hay que recuperar el 100% de las pérdidas. Para saber cuánto
perdiste podés pesarte antes y después del entrenamiento: debés tomar el 150%
de lo que indica la balanza (por ejemplo si perdiste 2 kg, deberás consumir 3
l). Si terminaste muy deshidratado, puede ser que pases muchas horas sin
orinar. Así que ahora debés tomar líquido, aunque no tengas sed, para recuperar
el balance hídrico y electrolítico. ¿Cuándo parar? Cuando tu orina sea clara y
abundante.
Un buen consejo es que consumas sal (en bebidas
deportivas y a través de los alimentos), no sólo para recuperar el sodio
perdido sino también para ayudar a la retención de líquidos y estimular las
ganas de beber. Esperá a consumir bebidas alcohólicas: el alcohol es diurético,
con lo cual no podrás recuperar el contenido de agua de tu cuerpo, también
enlentece la recuperación y es un tóxico directo para el hígado quien en este
momento debe encargarse de recuperar su depósito de glucógeno.
Si bien las gaseosas no son saludables, en este momento
pueden ser una buena opción para
hidratarte y aportar hidratos, siempre que no sean las light. También podés
utilizar jugos de frutas, bebidas isotónicas y bebidas de recuperación (caseras
o comerciales).
Proteínas
Son
necesarios 20 g de proteínas de buena calidad para aportar los aminoácidos para
reparar las células musculares dañadas durante el ejercicio y para promover el
desarrollo de nuevas células. Si las aportás con carnes o quesos es muy
importante que contengan poca grasa, para no enlentecer la digestión y que los
nutrientes estén disponibles lo antes posible.
¿Qué puedo consumir?
Las comidas deben ser altas en hidratos, moderadas en
proteínas y bajas en grasas.
En la
primer ingesta, una buena opción es una bebida deportiva (contiene agua,
carbohidratos y sales) a la que se le puede agregar leche en polvo o whey
protein, para que aporte las proteínas necesarias. Esta es la mejor opción si
no tenés hambre: una opción líquida es una buena forma de vehiculizar los
nutrientes. También
podés consumir productos comerciales diseñados específicamente para la
recuperación, que presentan la relación carbohidratos y proteínas 4 a 1.
Pero si querés algo más elaborado,
algunas opciones son:
- · Leche chocolatada + 1 banana
- · Sándwich de peceto + jugo
- · Yogur con cereales
- · Licuado de frutas con leche
- · Geles, gomitas, barras energéticas y de cereal, frutas deshidratadas
Y una vez que hiciste la ingesta
inmediata, ya podés pensar en tu próxima comida principal:
- Fideos a la bolognesa
- Ñoquis de papa con estofado
- Pollo grillé con puré de papas (sin manteca)
- Arroz con atún o pollo y mayonesa light
- Pizza al molde
- Peceto al horno con papas y batatas
En esta tabla se muestran ejemplos
para que puedas calcular cuánto consumir de hidratos proteínas en función a tu
peso corporal, una vez que terminaste de entrenar.
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Alimentos que
aportan 30 g de carbohidratos
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Alimentos que
aportan 10 g de proteínas
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1 banana grande
2 frutas chicas
2 rebanadas de pan
2 barras de cereal ó turrón
500 cc de bebida deportiva o gaseosa
½ taza de cereales
2 cucharadas de mermelada
50 g de dulce de membrillo
2-3 vainillas ó bay biscuits
4 cucharadas de pasas de uva
40 g de pretzels
50 g de fideos o arroz crudos
1 papa o batata mediana
1 gel
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2 tazas de leche o yogur
50 g de queso magro
3 claras de huevo
50 g de carnes vacuna o pollo en crudo
½ lata de atún
4 rebanadas de pan lactal
100 g de arroz o fideos crudos
250 g de copos de cereal azucarados
5 turrones
5 cucharadas de legumbres secas
7-8 g de nueces
mariposa
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Así que, a partir de ahora, empezá a planificar qué te
vas a llevar para comer al finalizar tu próximo entrenamiento porque la
recuperación forma parte de la preparación para la próxima sesión. De esta
manera podrás mejorar tu rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.
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