Nutrición y calidad de vida en la menopausia

La menopausia es un momento que tiene lugar entre los 45 y 55 años de vida de la mujer cuando ha transcurrido un año sin menstruar, sin otras causas como cirugías o tratamientos  bajo los cuales la menopausia sería artificial. Climaterio es un concepto que comprende la transición desde el último ciclo hasta la posmenopausia que son unos 10 años más.

La mayoría de las mujeres que se acerca al consultorio de nutrición para iniciar un tratamiento, refieren que a partir de esta etapa les cuesta mucho mantener el peso de toda la vida, o que lo aumentan sin cambios aparentes en la alimentación ni actividad física habituales.

Mantener un peso saludable es un desafío, ya que el mismo paso de los años ocasiona (en mujeres y en varones) aumento del tejido graso, disminución del tejido muscular y disminución del metabolismo energético: es decir el organismo gasta menos calorías al tener cada vez más grasa y menos músculo.

Si una mujer ya inicia esta etapa con poca masa muscular, será una desventaja al querer bajar de peso porque habrá “poco músculo” para usar las calorías del tejido graso que se busca disminuir.

Por eso resulta fundamental el ejercicio que promueva trabajo muscular adecuado y así contrarrestar la sarcopenia ó pérdida de masa muscular debida a la edad y/o al sedentarismo.

Cambios en la distribución del tejido graso: el estrógeno es la hormona que rige el ciclo de fertilidad y condiciona que la grasa se distribuya más hacia la región fémoro-glútea (cadera y muslos) siendo menos observada la distribución de la grasa a nivel abdominal –como ocurre en el varón-. Ante la deficiencia estrogénica luego de la menopausia, la distribución del tejido graso se asemeja más a la del varón y la mujer posmenopáusica, cuando aumenta de peso, suele “tener panza”.

Esto resulta clave porque el acúmulo de grasa intra-abdominal condiciona principalmente un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, pero también de diabetes Tipo 2. De este modo, luego de la menopausia el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas comienza a aumentar significativamente.

Prevenir el sobrepeso y la obesidad en la mujer adulta es uno de los pilares fundamentales para favorecer la salud y la calidad de vida.

Otro problema es la pérdida de densidad mineral en el tejido óseo que puede conducir a la osteopenia y, más adelante, a la osteoporosis: la deficiencia estrogénica predispone a este proceso que puede darse más temprano o aceleradamente si el consumo de calcio ha sido insuficiente en etapas anteriores de la vida.

El ejercicio físico que involucra un trabajo muscular adecuado también ayuda preventivamente a mantener “activos” los huesos próximos a los músculos que trabajan, ya que la contracción y la tracción indican al hueso que debe estar fuerte y así hay cierta regeneración celular que incluso mantiene el nivel de calcio óseo.

Otros cambios

Durante el climaterio ocurren los famosos “calores” por las alteraciones en los niveles de hormonas y pueden ocurrir cambios del ánimo como ansiedad, irritabilidad o depresión que, aún sin ser trastornos mayores de la salud mental, inciden en la conducta alimentaria, por lo general predisponiendo a tener episodios de mayor apetito por alimentos dulces o ricos en carbohidratos en general. Los alimentos dulces favorecen la producción del neurotransmisor “serotonina” que proporciona sensación de bienestar. Al disminuir el nivel de estrógeno se vería desfavorecida la producción de esta sustancia, lo que ocurre durante el climaterio, pero también con la caída brusca del nivel de estrógenos antes de cada período. La ansiedad asociada al apetito selectivo por los dulces como el chocolate, suelen presentarse en esta etapa de alteraciones hormonales, y tras la ingesta de los mismos, la “ansiedad” disminuye.

En los últimos años se han conocido las propiedades de los fitoestrógenos, como las “isoflavonas” de la soja, que se comercializan aisladas en cápsulas, debido a que consumidas a diario disminuyen en algunos casos los síntomas del climaterio como los “calores”. Las isoflavonas de la soja están presentes en los porotos de soja, proteína texturizada y en el tofu.

Hablar de salud en esta etapa de la vida de la mujer es complejo, porque ocurren múltiples cambios que pueden requerir cuidados y tratamientos desde distintas especialidades médicas. Pero desde la alimentación saludable, podemos enumerar los cuidados básicos siempre recordando que la consulta individual con un Licenciado en Nutrición permite abordar cada caso en particular, elaborando estrategias acordes a cada persona y su situación.

• Destacamos el consumo frutas y verduras diariamente, de variados colores, frescas y crudas cuando es posible, para reducir el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles como las cardiovasculares y diabetes tipo 2 (a las cuales la mujer está más expuesta luego de la menopausia). Los antioxidantes y fitonutrientes regulan además las reacciones que deterioran a las células en general. 
• Mantener un balance de calorías adecuado, limitando alimentos hipercalóricos, comiendo de manera ordenada y realizando actividad física.
• Consumir lácteos bajos en grasa para asegurar cubrir la recomendación de calcio.
• Elegir alimentos que aporten pocas grasas y saludables: como carnes magras o desgrasadas antes de la cocción, pollo sin piel, pescados de mar, frutas secas, aceite de oliva, girasol, maíz, soja en cantidades reducidas para condimentar –no cocinar ni freír-.
• Hidratarse regularmente durante el día, de preferencia a base de agua, evitando las bebidas con alcohol.
• Moderar el agregado de sal a las comidas, de alimentos salados, así como limitar el uso de azúcar, alimentos y bebidas azucarados.

La actividad física bien asesorada permite entrenar la capacidad aeróbica, controlar el aumento de tejido graso y el sobrepeso, mantener activo el tejido muscular y prevenir su disminución, prevenir la osteoporosis, asegurar la autonomía física a largo plazo y ayuda a disminuir el estrés y emociones negativas de esta etapa biológica, promoviendo sensación de bienestar.

Recurrir a ayuda profesional de un Lic. en Nutrición cuando los intentos de disminuir de peso no den resultados , cuando el médico lo aconseje porque colesterol, triglicéridos, glucemia, etc. resulten alterados  o cuando la alimentación se encuentre desorganizada a causa del apetito selectivo por ciertos alimentos. Iniciar una etapa de cuidados nutricionales que reduce los riesgos de enfermedades que se elevan a partir de la menopausia.