Nutrición en deportistas mayores

En la actualidad la esperanza de vida es de más de 70 años, esto representa el doble de lo que se consideraba hace décadas. Por lo tanto, permanecer físicamente activo y alimentarnos adecuadamente son aspectos claves para lograr un bienestar general y mantenernos sanos en el tiempo.

Si es un deportista mayor, lo más importante es consumir calorías de muy buena calidad que permitan mantener un peso corporal saludable, ya que naturalmente luego de los 40 años comienza un proceso de modificación de composición corporal, disminución de la tasa metabólica basal (gasto energético que cubre las funciones vitales) y si no tenemos hábitos alimentarios y de ejercicio adecuados, ganaremos grasa y perderemos masa muscular gradualmente.

Debemos tener una alimentación saludable tendiente a reducir factores de riesgo cardiovascular, osteoporosis y otras enfermedades comunes propias de la edad.

Sugerencias nutricionales prácticas para deportistas mayores

Calorías: el valor calórico total diario dependerá del estado nutricional y del nivel de entrenamiento (tipo de ejercicio, frecuencia semanal y volúmenes totales de entrenamiento). Con la edad disminuye la tasa metabólica basal (gasto energético que mantiene las funciones vitales).

Proteínas: los requerimientos proteicos se incrementan levemente en deportistas mayores. Asegurar el consumo de proteínas de alto valor biológica (animales) todos los días con el fin de reparar y proteger la masa muscular. El pescado es una excelente fuente de proteínas que además aporta grasas de buena calidad, protectoras del riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cáncer y artritis reumatoide.

Respetar las pautas básicas de nutrición post-entrenamiento: el consumo de preparaciones alimentarias que combinen carbohidratos y algo de proteínas de buena calidad dentro de los primeros minutos de haber finalizado el entrenamiento colabora con la recuperación de energía y la reparación de fibras musculares dañadas por el ejercicio, preservando así la masa muscular. En un estudio realizado sobre hombres de 74 años de edad, los sujetos que consumieron carbohidratos y proteínas inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento desarrollaron músculos más grandes y fuertes que los del grupo de control que tardaron dos horas en recargar energía después del entrenamiento (Esmarck et al., 2001).

Grasas: las de origen vegetal son las más saludables: frutas secas, aceites de oliva, soja o canola  ofrecen ácidos grasos que colaboran con el mantenimiento del perfil lipídico. Menos del 30% del total de calorías deberían provenir de las grasas totales. La grasa que está dentro del pescado también tiene un efecto antiinflamatorio beneficioso para la salud.

Calcio: cubrir el requerimiento diario y realizar entrenamientos que involucren la fuerza colabora con el mantenimiento de los huesos. Se sugiere el consumo de lácteos diariamente como así también frutas secas y algunas semillas como las semillas de amapola que constituyen fuentes no lácteas de calcio. Es importante realizar al menos 2 veces por semana un entrenamiento de fuerza ya que tener músculos bien desarrollados es esencial para el bienestar general.

Fibra: con la edad disminuye el peristaltismo intestinal por lo tanto consumir alimentos ricos en fibra todos los días colabora con la regularidad del intestino. Se sugiere consumir frutas y vegetales frescos a diario, en especial, remolacha, acelga, espinaca, chauchas, kiwi, cítricos, entre otros como así también harinas integrales.

Vitaminas: las mejores fuentes son las frutas y los vegetales crudos. Se deben consumir 4 frutas frescas todos los días y vegetales variados también diariamente. Tomar suplementos antioxidantes está muy extendido entre deportistas mayores pero no hay estudios que respalden esta práctica. Buenas estrategias nutricionales permiten cubrir la totalidad de los requerimientos utilizando alimentos naturales.

Líquidos: con la edad se incrementa el riesgo de deshidratación. Para monitorear la hidratación se debe consumir abundante cantidad de líquidos para orinar cada 3 o 4 horas, sin guiarnos por la sensación de sed.

Consideración especial: mujeres y menopausia

Es real que las mujeres de entre 45 y 50 años suelen ganar grasa corporal en la zona central del cuerpo, pero estos cambios se deben más a la falta de ejercicio y a una inadecuada alimentación que a la menopausia.

La menopausia tiene lugar durante un período de la vida de la mujer en que el estilo de vida es más sedentario, esto no solo reduce la necesidad calórica diaria, sino que también da lugar a una disminución de la masa muscular lo que conlleva una disminución de la tasa metabólica basal.

Otro problema es que el sueño suele cambiar a esa edad: por varias razones hay una interrupción en las horas de sueño que conlleva un cansancio generalizado y con esto falta de motivación para realizar ejercicio.

La falta de descanso está asociada por sí sola con el aumento de peso. Los adultos que duermen menos de 7 horas tienden a tener mayores pesos corporales.

La mejor forma de evitar el aumento de peso es realizar actividad física con regularidad  y mantener hábitos alimentarios saludables. El programa de entrenamiento óptimo es aquel que combina ejercicios aeróbicos que puedan utilizar grasas como fuente de energía con ejercicios de fuerza que permitan preservar la masa muscular.

Adaptado de La Guía de Nutrición Deportiva. Nancy Clark. Ed. Paidotribo.