Trastornos gastrointestinales en carreras de fondo

Es habitual escuchar entre los corredores el padecimiento de molestias gastrointestinales (GI) durante competencias largas. Éstas afectan notoriamente el rendimiento y tienen un impacto negativo en la recuperación posterior. Incluyen náuseas, vómitos, acidez, calambres estomacales, distensión abdominal, flatulencias y diarrea. Los estudios sugieren que existe una predisposición individual a padecer dichos síntomas (hay atletas más propensos que otros) y, además, si hay antecedentes de estas molestias es muy probable que vuelvan a aparecer. Más allá de eso, también hay otras causas:

 -   - Psicológica: relacionada con el estrés por la carrera

-    - Fisiológica: durante el ejercicio, disminuye el flujo sanguíneo al tracto GI lo que altera el trabajo digestivo

-    - Mecánica: efecto del impacto producido en la carrera

-    - Nutricional

Algunas investigaciones muestran que no hay relación entre la ingesta de carbohidratos y las molestias GI aunque se vio que la elevada ingesta de carbohidratos es un factor de riesgo para padecer náuseas y flatulencias.

Para centrarnos en las causas nutricionales se puede responder el siguiente cuestionario para intentar descubrir la/s causa/s:

• ¿Estás muy estresado y ansioso?
• ¿Cenaste demasiado la noche anterior?
• ¿Desayunaste demasiado antes de la carrera?
• ¿Consumiste alimentos con alto contenido de grasas en la comida previa a la carrera?
• ¿Consumiste geles y/o bebidas deportivas intra-carrera? ¿Los habías probado previamente?
• ¿Comiste chicles light durante o antes de la carrera?
• ¿Te hidrataste adecuadamente?
• Otra forma de detectar intolerancias es realizando un registro alimentario indicando los alimentos consumidos y los síntomas que aparecen y, de esta forma, intentar relacionarlos.

Algunos tips:

-    Distribuir correctamente las comidas durante el día para no saltearlas e intentar compensarlas luego con un exceso alimentario. Ej: cenar en exceso seguramente se relaciona con saltear la merienda o almorzar muy frugalmente.

-    Evitar los días previos a la competencia los alimentos muy elaborados y/o con alto contenido de grasas y fibras ya que retrasan la digestión. Evitar comprar comida en puestos callejeros o de poca circulación, especialmente si es en otra ciudad.

-    No consumir chicles light ya que contienen sorbitol que es un edulcorante que puede provocar disconfort gástrico.

-    Hidratarse correctamente, ni más ni menos. Una de las consecuencias de la hiperhidratación y de la deshidratación son los malestares GI.

-    Realizar el desayuno pre competitivo con alimentos conocidos: no probar ningún alimento nuevo. Evitar nutrientes que sean un gran estímulo para el intestino: la lactosa (aproximadamente el 70% de la población mundial no la tolera), fibras y grasas. Proteínas deben estar pero solo en pequeñas cantidades.

Alimentos a evitar en el desayuno previo Leche (por el aporte de lactosa) Cereales integrales, legumbres, vegetales, frutas enteras, panes integrales, etc. por el aporte de fibras Quesos enteros, carnes y fiambres, galletitas, amasados de pastelería, etc. por el contenido graso. Jugos exprimidos y gaseosas, mermeladas y dulces compactos en exceso, por la alta concentración de carbohidratos Bebidas muy frías porque aceleran el tránsito intestinal

-    Realizar la ingesta previa al menos dos horas antes de la largada

-    Durante la carrera elegir alimentos que tengan rápido vaciamiento gástrico y absorción intestinal: geles, gomitas, bebidas isotónicas, etc.

-    Los geles son una solución altamente concentrada por lo cual, enlentecen el vaciamiento gástrico y afectan la absorción intestinal, lo que puede generar molestias. Por eso deben ser consumidos con abundante agua evitando, en este caso, las bebidas isotónicas (ya que aumentarían aún más la concentración de carbohidratos), y en pequeñas cantidades más frecuentemente para mejorar la tolerancia.

-    En competencias prolongadas alternar alimentos de sabores dulces y salados para favorecer el consumo de los nutrientes necesarios. Por ejemplo, un exceso de alimentos de sabor dulce (gel, bebidas, frutas, etc.) puede traer sensación de malestar gástrico.

-    Los antiinflamatorios no esteroideos (ibuprofeno, paracetamol, aspirina, etc.) utilizados en grandes cantidades pueden provocar molestias al igual que el bicarbonato de sodio, utilizado para disminuir la acidez sanguínea.

Ensayar la alimentación/hidratación durante los entrenamientos (principalmente en los fondos largos) incluyendo las probables comidas previas a las carreras. Estas pruebas permitirán decidir cuál es la mejor opción, tanto en calidad como en cantidad, de comidas, suplementos (geles, gomitas, bebidas isotónicas, etc.) y/o alimentos (banana, pasas, etc.) durante la carrera, en función de la tolerancia.