GND en la cocina

Cómo hacernos “más amigos” del pescado (parte II)

En la nota anterior de GND en la Cocina preparamos hamburguesas de atún, una manera práctica de incorporar pescado, ya que en nuestro país esta carne blanca está poco presente en la alimentación. También te adelantamos que esta semana nombraríamos los beneficios nutricionales de la carne de pescado, así que los vemos a continuación:

• ·     Aporta proteínas completas (es decir con todos los aminoácidos esenciales) en cantidad similar a otras carnes, pero son más fáciles de digerir lo cual es una ventaja para deportistas que necesitan digerir rápidamente, ya sea antes del entrenamiento para estar livianos o bien luego de entrenar, para recuperarse más rápido asimilando los nutrientes de la comida.
•  ·    Son muy bajos en grasa: aún los pescados “grasos” rondan un máximo de 10% de grasas (moderada cantidad de grasa si los comparamos con la carne vacuna).
•  ·    En cuanto a calidad, los pescados grasos de mar contienen ácidos grasos poli-insaturados de la familia omega 3, en concreto el DHA y el EPA, que:

                     - mejoran la relación de grasas esenciales en la alimentación

                     - reducen una fracción del colesterol malo

                     - y disminuyen la adhesividad de las plaquetas

lo que en conjunto disminuye los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Dichos pescados son caballa, arenque, salmon, atún, anchoa, y sardinas por ejemplo. 

Cuando elegimos pescados magros como merluza, lenguado, mero o brótola no nos vemos tan beneficiados por los omega 3, pero sí por el bajo contenido de grasas y de colesterol, como alternativa saludable a otras carnes.

En resumen, el pescado contribuye a una alimentación saludable y equilibrada con bajo aporte calórico, proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y sobre todo grasas de muy buena calidad. Todo esto cobra sentido si los incorporamos en reemplazo de otras carnes como vaca, cerdo y pollo, y con frecuencia de al menos una vez por semana, o dos para quienes necesitan del pescado como alimento funcional, por sus beneficios cardioprotectores.

Hoy cocinamos esta receta, que integra pescado magro y papas, logrando sumar a los beneficios del pescado, la energía de hidratos de carbono de rápida digestión.

Budín de merluza y papas

Utilizamos

• 400 g de merluza sin espinas

• 600 g de papas (3 medianas)

• ½ ají

• ½ cebolla

• rocío vegetal

• 1 huevo + 2 claras

• 1 cuchara ligeramente colmada de maicena o harina

• pan rallado

• molde de budín

Cortá en cubitos el morrón y la cebolla y saltealos con rocío vegetal.

 En una cacerola chica herví las papas cortadas finas y en la mitad de su cocción agregá los filets (total 20 minutos)

Retirá del fuego, y escurrí en un colador de pastas.

 Mientras encendé el horno en mínimo, humedecé el molde con rocío vegetal y espolvorealo con pan rallado.

Poné las papas y pescado escurridos en un bol, el morrón y cebolla salteados, el huevo y las 2 claras y condimentá con sal, pimienta y nuez moscada.

Mezcla suavemente para que todo se integre, y por último la maicena o harina, mezclando unos segundos más.

Llevá esta mezcla al molde, y hornealo en mínimo unos 45 – 50 minutos. No necesitás cocinarlo a Baño María ni cubrirlo.

Cuando lo veas dorado, retirálo, y podés desmoldarlo luego de unos minutos pasando antes un cuchillo para despegarlo.

Más info:

• Para los chicos, embarazadas y madres en lactancia, se sugiere consumir pescados de mar  solo 1 vez por semana.
• Los pescados de río, si bien tienen grasas saludables poli-insaturadas, no tienen las del tipo omega 3.
• Los crustáceos como los camarones, tienen omega 3, pero también bastante colesterol; igual tengamos en cuenta que su consumo no suele ser importante.
• En cambio los moluscos como el calamar tienen omega 3 y bajo colesterol.