ESQUI
Los deportes nórdicos abarcan disciplinas como el salto con
esquís, el esquí de fondo y la combinación de estos en la Combinada nórdica.
Estos deportes son populares en muchos países del hemisferio norte. El salto
con esquís consiste en un salto desde un trampolín en altura que sobresale en
una pendiente cubierta de nieve; a nivel de competición internacional, estas
pruebas se conocen como la K90 y la K120.
En muchos eventos de Combinada Nórdica, el salto en esquí
es el componente de la carrera que se disputa en primer lugar, seguido por el
esquí de fondo. Este deporte requiere fortaleza física y control técnico (salto
en esquí) y resistencia y fuerza (esquí de fondo).
a)
Salto
con esquís
Los tres principales eventos de salto con esquís en
los Juegos Olímpicos de Invierno y el Campeonato del Mundo incluyen el
trampolín, trampolín largo y trampolín largo por equipos.
b)
Esquí
de fondo
Las competiciones de esquí de fondo a nivel de élite
se desarrollan en distancias que varían desde los 1,5 a los 90 km; las carreras
internacionales se dividen en ascenso, descenso y esquí en llano.
c)
Combinada
nórdica
Cada competidor en el evento individual realiza dos saltos
desde el trampolín K90. Cada salto recibe puntaje por distancia y por estilo.
Inmediatamente después del evento de salto en esquís o al día siguiente, cada
competidor participa en una carrera de esquí de fondo de 15 km. El orden de
partida para este evento está determinado por el resultado del evento del
salto. El ganador de la competición de salto larga en primer lugar, los puntos
ganados en la competición de salto se convierten en diferencias de tiempo para
el orden de largada de la competición de esquí de fondo. La distancia cubierta
en el K90 es de aproximadamente 95 m y el tiempo requerido para completar el
evento de esquí de fondo es de 40 minutos.
Composición corporal y fisiología
Antes de 1987, los estudios que
abordaban la cineantropometría de los saltadores con esquís eran escasos. En
estos estudios, la estatura promedio era entre 171,9 a 174,1 cm y la masa
corporal de 68,2 a 74,0 kg.
Las simulaciones computarizadas
muestran que la longitud del salto disminuye en aproximadamente 1 m por cada
kilogramo de incremento de la masa corporal.
En el año 2002 se encontró que el
peso corporal relativo en termines del Índice de Masa Corporal (IMC) era muy
bajo para todos los saltadores con esquís de clase mundial, con un IMC promedio
de 19,5kg/m²
Entrenamiento
En los tres deportes nórdicos, la fase de preparación busca mejorar la
fisiología del deportista y las técnicas de esquí y de salto, y optimizar las
prácticas médicas, nutricionales y de psicología del deporte. Los objetivos de
la nutrición en la etapa de preparación tratarán de optimizar el estado
nutricional, la composición corporal, las técnicas de recuperación,
alimentación para los eventos, prácticas de hidratación y educación del
deportista.
Problemas nutricionales
En el esquí nórdico existen diversos problemas nutricionales, debido a
las demandas del deporte, los programas de competición, factores relacionados
al estilo de vida y el entorno.
Requerimiento de líquidos
Se les recomienda a los esquiadores que entrenan y compiten en verano
que determinen sus propios requerimientos individuales de líquidos, que comiencen
cada sesión adecuadamente hidratados, que beban en forma regular, y que se
quiten parte del traje de esquí después de cada salto para facilitar la
disipación del calor. No existe información disponible acerca de los
requerimientos de líquido para el esquí de invierno.
Es necesario ingerir líquido, y en especial bebidas deportivas,
durante las sesiones de entrenamiento y las carreras de más de 15 km, para
ayudar a reducir el estrés fisiológico.
Uno de los problemas de los esquiadores y su equipo de apoyo es
transportar las bebidas y mantenerlas a una temperatura de 10°C a 20°C en la
pista de esquí. Se recomienda llevar bebidas deportivas entibiadas en
recipientes herméticos con cubiertas aislantes térmicas. Otras complicaciones
que se pueden presentar en las carreras de esquí son los problemas
respiratorios, la hipotermia y las lesiones por frio. Se deben controlar las
sesiones intensas de entrenamiento en el frio, y cancelar las competiciones
cuando la temperatura cae por debajo de los -20°C.
Requerimientos energéticos
Durante los periodos de entrenamiento intenso sobre la nieve, el gasto
energético diario de los esquiadores de fondo fue calculado en 20 a 25 MJ/día
(4800 a 5900 kcal.), y durante los campamentos éste puede llegar a ser 4 a 8 MJ
mayor. Éste es uno de los mayores gastos energéticos informados para
deportistas. Los saltadores con esquís tienen los requerimientos diarios más
bajos (menos de 8,4 MJ o 2000 kcal), mientras que los esquiadores de fondo
presentan los mayores (aproximadamente 29,3 MJ o 7000 kcal para los varones).
Ingesta de carbohidratos
El esquí nórdico implica el movimiento de todo el cuerpo, lo cual
genera considerables requerimientos de energía e carbohidratos. Los ambientes
extremos, tales como la altitud y las frías temperaturas, así como también la
deshidratación en el calor, pueden disminuir más aún los depósitos de glucógeno
durante el ejercicio.
Estos deportistas necesitan una excelente organización de su
alimentación, dado que pueden tener dificultades para consumir la cantidad
suficiente de energía e carbohidratos durante un día de entrenamiento intenso.
Se recomienda que los deportistas sigan un protocolo modificado de
sobrecarga de carbohidratos (10-12 g/kg/día) en los tres días previos al evento.
Además, se recomienda realizar una suplementación con carbohidratos durante el
ejercicio para los esquiadores de fondo y combinada nórdica que entrenan o
compiten en eventos que duran más de 60 minutos. Se recomienda consumir 30 a 60
g de carbohidratos por cada hora que se realiza esquí de fondo, carrera a pie o
esquí sobre patines.
Estatus férrico
La deficiencia de hierro es la deficiencia de micronutrientes mas
prevalente entre los deportistas que compiten en los deportes nórdicos. Los saltadores
de esquí pueden experimentar deficiencias de hierro atribuibles a las bajas
ingestas calóricas y a la poca disponibilidad de hierro en la dieta. Los
deportistas que participan en la combinada nórdica y los esquiadores de fondo
pueden presentar deficiencias de hierro como resultado de las restricciones
dietarias o por las pérdidas de hierro inducidas por el ejercicio. En estos
deportistas es importante la educación nutricional para optimizar el estatus
férrico.
En la actualidad, los esquiadores de fondo son conscientes de la
importancia de lograr niveles óptimos de hemoglobina y de glóbulos rojos.
Muchos esquiadores nórdicos experimentan con el entrenamiento en altitud,
estrategias de dormir alto-entrenar bajo, o tiendas de altitud; estos métodos se
utilizan para aumentar los niveles séricos de eritropoyetina (EPO), hemoglobina
y la masa de glóbulos rojos, para incrementar el rendimiento de resistencia.
ESQUÍ ALPINO
El Slalom es uno de los eventos en los cuales se puede dividir el
esquí alpino, y se caracteriza por una sucesión rítmica de fuertes giros que
duran 40 a 60 segundos. Una competición de slalom incluye dos carreras. El
slalom gigante es también rítmico, pero con distancias mayores entre giros. El
evento de slalom gigante también consiste en dos carreras o rondas, de 60 a 90
segundos de duración cada una.
Composición corporal y
fisiología
Los esquiadores exitosos son altos y corpulentos, y poseen alta masa
de tejido magro. Los rangos de edad fueron de 17 a 22 años para las mujeres y
de 16 a 24 años para los varones, mientras que la talla y la masa corporal
variaron entre 159,0 a 169,0 cm y 56,7 a 66,1 kg para las mujeres y 168,0 a
180,0 cm y 64,0 a 81,0 kg para los varones.
En general, los esquiadores de slalom tienden a ser más livianos y
magros que los de velocidad, mientras que los esquiadores de descenso son más
pesados. Una mayor masa corporal puede resultar beneficiosa en el esquí alpino,
dado que las fuerzas gravitacionales dependen en parte de la masa corporal, sin
importar la composición. Sin embargo, se demostró que la masa de tejido magro
es un fuerte predictor del rendimiento en el esquí alpino, y, por lo tanto,
debe enfatizarse en la ganancia de masa magra cuando se recomienda a un
deportista que suba de peso.
Problemas nutricionales
Ingesta de carbohidratos
durante el entrenamiento en glaciares
Se demostró que en un día de entrenamiento de slalom con esquís, el
contenido de glucógeno del músculo se reduce en un 50%. La resíntesis de los
depósitos de glucógeno después de un día de esquí es esencial para poner
continuar con el entrenamiento en la nieve los días siguientes.
Balance hídrico e ingesta de
líquidos durante el entrenamiento sobre la nieve
Un estudio sobre esquiadores alpinos mostró que factores ambientales tales
como la altitud o las bajas temperaturas exacerban las pérdidas de líquidos. Se
estudio el efecto de la ingesta de liquido a una dosis de 2 ml/kg de masa
corporal después de cada pasada de entrenamiento de slalom, a una altitud de
2.435 m a 3.045 m y temperatura menor que 0°C, en corredores varones y mujeres
de esquí alpino, comparado con otro grupo que no ingirió liquido, la ingesta
total fue de 1,2 l durante 2 horas de entrenamiento de slalom, lo cual condujo
a un aumento de la masa corporal de 0,2 kg; mientras que en el grupo que no
ingirió liquido se produjo una pérdida de masa corporal de 0,6 kg.
La utilización de bebidas deportivas en el esquí alpino es una
estrategia óptima para mantener los niveles de glucosa sanguínea y de
hidratación durante el entrenamiento en glaciares.
ESQUÍ ACROBATICO O DE ESTILO LIBRE
El esquí de estilo libre o acrobático se divide en dos disciplinas: el
Aerial, el cual consiste de dos tipos de saltos diferentes, en los que se tiene
en cuenta el despegue, la altura del salto, la distancia, y su aterrizaje. La
otra disciplina es el Mogul, el cual se caracteriza por un recorrido en una
pendiente muy empinada, llena de obstáculos (moguls) con dos saltos integrados.
Los eventos mogul demandan aspectos técnicos de esquí y de velocidad así como
también maniobras aéreas.
Entrenamiento
El entrenamiento para ambas disciplinas incluye actividades en tierra,
que comienzan con resistencia muscular y actividades aeróbicas, y continúa con
ejercicios de fuerza y potencia con énfasis en la capacidad anaeróbica.
Composición corporal y
fisiología
Debido a que muchos de los esquiadores de Aerial tienen antecedentes
como gimnastas, sus características físicas son similares, particularmente en
las mujeres, aunque están más desarrollados y son más corpulentos. Es posible
que los aerialistas tengan mayor masa muscular que los gimnastas.
Requerimientos de energía, carbohidratos
y líquidos para el esqui aerial
Los requerimientos energéticos en el entrenamiento en rampas de agua
son mayores que sobre la nieve. Durante el entrenamiento, es importante una
adecuada ingesta calórica que cubra los requerimientos de carbohidratos. Los
requerimientos energéticos pueden variar desde 170 a 180 kj/kg/día (40-43 kcal/kg/día),
y las necesidades de carbohidratos no rondan los 7 g/kg/día. Las bebidas
deportivas son una forma práctica de aumentar la ingesta calórica y de carbohidratos,
y mantener el equilibrio hídrico durante el entrenamiento.
Los requerimientos de energía e carbohidratos en el entrenamiento y la
competición sobre la nieve son similares o ligeramente menores (146 -170 Kj×kg×día; 35-40 kcal×Kg×día).
Una ingesta de aproximadamente 250 ml/h de líquidos es suficiente para
mantener el equilibrio hídrico en el frio en esquiadores de Aerial de ambos
sexos.
Requerimientos de energía y
nutrientes para el entrenamiento de esquí mogul
Para los esquiadores, el entrenamiento sobre la nieve es de alta
densidad, y puede conducir a un vaciamiento de los depósitos de glucógeno
muscular. Los requerimientos energéticos varían entre 188 a 230 kj/kg/día
(45-55 kcal/kg/día), durante el entrenamiento intenso y los requerimientos de carbohidratos
entre 7 a 10 g/kg/día. La ingesta diaria de proteínas debe alcanzar 1,5- 1,8 g/kg/día.
Las recomendaciones en cuanto a ingesta de líquidos deben incluir 250 a 500 ml/h
en forma de bebidas deportivas.
SNOWBOARD
Problemas nutricionales
Los competidores de snowboard deben enfocarse en primer lugar en cubrir
los requerimientos energéticos, que aumentan durante los entrenamientos en
glaciares.
Para el entrenamiento en glaciares puede recomendarse una ingesta
diaria de entre 7 y 10 g/kg/día. En este deporte, los alimentos y bebidas con
contenido de carbohidratos pueden ayudar a mantener la disponibilidad de
glucosa para el entrenamiento en la nieve de los glaciares. El reemplazo de líquidos
durante el entrenamiento en glaciares debe variar entre 250 a 500 ml/h.
En general, en el snowboard, los requerimientos de energía e carbohidratos
durante el entrenamiento son diferentes que en la competición. Se recomienda
una ingesta de carbohidratos de 10 g/kg/día. Se debe controlar la ingesta de
líquido, dado que la deshidratación puede disminuir el rendimiento físico y
mental. La ingesta por hora de liquido dese ser de 250 a 500 ml y aportada por
bebidas deportivas.
PATINAJE DE VELOCIDAD
Competencia
El patinaje de velocidad de pista larga se patina en una pista de
carrera de 400 m en dirección contraria a las agujas del reloj. Los patinadores
compiten de a pares, siendo el ganador el que consigue el mejor tiempo de
todos. Se compite en carriles separados divididos por marcas. El carril interno
es más corto que el carril externo. Para patinar las mismas distancias, los
patinadores deben cambiar de carril durante cada vuelta en el punto de cruce, y
el patinador que cruza del carril externo al interno tiene derecho al paso.
Composición corporal y
fisiología
En general, los patinadores de velocidad son descritos como individuos
de baja estatura y musculosos, con gran parte de la masa magra localizada en la
región de los extensores de la rodilla y la cadera. Datos recientes de
competidores olímpicos muestran físicos mas magros tanto para las patinadoras
mujeres como para los varones, con estatura y peso similar, entre 162,5 a 175,2
cm y 57,3 a 75 kg para las mujeres y 162,5 a 190,5 y 64,5 a 95,5 kg para los
varones.
Problemas nutricionales
Ingesta de carbohidratos
durante el entrenamiento intenso
La ingesta de carbohidratos no se debe ajustar a la intensidad y
volumen de entrenamiento, con ingestas más altas (8-12 g/kg/día) cuando se
realiza ciclismo de ruta (verano) y en periodos de alta intensidad y alto
volumen de entrenamiento sobre hielo y sobre terreno seco, e ingestas más bajas
(6-8 g/kg/día) durante el entrenamiento sobre el hielo que se enfoca en la
técnica, en los días de recuperación y durante el periodo previo a la
competición cuando se reduce el volumen de entrenamiento. La baja
disponibilidad de carbohidratos no solo afecta a los depósitos de glucógeno y
la recuperación sino que también se asocia a una mayor respuesta de estrés y
alteraciones del sistema inmunitario.
Ingesta energética y de carbohidratos
durante la competición
Los requerimientos energéticos de los patinadores de velocidad durante
la competición son significativamente menores que en el entrenamiento. Por lo
tanto, la ingesta de carbohidratos, en particular parta los eventos de
velocidad, debe ser menor que durante los entrenamientos. Un rango de 7 a 8 g/kg/día
puede ser seguro para sostener el patinaje en dos eventos, incluyendo la
entrada en calor y la vuelta a la calma.
Ingesta de líquidos
La ingesta de líquido durante el entrenamiento sobre el hielo puede
variar entre 250 a 500 ml/h, sin embargo se recomienda individualizar las tasas
de sudoración de los deportistas para lograr un reemplazo óptimo del líquido.
Se debe utilizar bebidas deportivas con contenido de electrolitos e carbohidratos
(5-8%) durante el entrenamiento intenso sobre el hielo y en competiciones.
Bibliografía
- Nutrición en el deporte / Nutrition in Sport: Un enfoque práctico.
Louse Burke, Ed Panamericana
- Andersen. R.e, and D.L. Montgomery.1988.Psysiology of alpine skiing.
Sports Medicine 16:461-465
- Brouns, F. and F. Ten Hoor. 1986. Nutrition as a factor in the
prevention of injuries and competitive downhill skiing. Considerations based on
the literature. Journal of sports medicine 2:129-137
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