GND en la cocina

Básicos del desayuno II: pan de molde con 2 salvados

En la anterior entrega de nuestra sección “En la Cocina”, te contamos como hacer el queso blanco o untable en casa, de manera que comiences el día con un desayuno de alimentos menos industrializados, mucho más económicos y preparados artesanal y fácilmente. La propuesta saludable de hoy es hacer tu propio pan, aunque no tengas el electrodoméstico específico, con el horno convencional podés lograrlo.

Ya sabemos que el pan es fuente de carbohidratos de absorción lenta (el almidón de los cereales) siendo un excelente alimento para deportistas y, con moderación, todos pueden incluirlo. Pero de estar hecho solo con harina refinada, podemos decir que no aporta más que calorías vacías, algo de proteínas de baja calidad (por no tener los cereales todos los aminoácidos esenciales).

En cambio al incorporar harinas integrales –sin refinar- ó salvado de cereales estamos complementando esos aportes nutricionales con fibras, minerales y más vitaminas, del grupo B específicamente. Por eso se habla del pan integral, o con salvado, como más saludable porque contiene casi intacto el aporte nutritivo del grano de cereal entero. Y aprovechamos para mencionar que el pan con salvado, no tiene gran diferencia en calorías con el blanco, pero sí las fibras pueden hacer que la absorción del almidón sea más paulatina, lo que conviene a personas con diabetes tipo 2, por ejemplo, y da más saciedad, lo que ayuda en tratamientos de restricción de calorías.

En cambio, para los deportistas sugerimos siempre en la comida cercana a entrenar, pan blanco dado que se digiere rápido, desocupa el estómago y llega rápidamente a los músculos el aporte energético del almidón, esencial para el rendimiento deportivo. La fácil digestión de este tipo de pan se ve favorecida por su bajo contenido graso también.

En nuestra cocina preparamos un pan muy fácilmente con 2 salvados: el de trigo –que es fibra insoluble- incorporado en la harina de trigo integral, y el salvado de avena –que es fibra soluble-.

Utilizamos

• 1 taza de salvado de avena

• 2 tazas de harina de trigo integral (para panificación, contiene leudante, o bien común y podés agregarle medio sobrecito de levadura en polvo)

• 2 cucharadas de aceite de oliva u otro

• 1 cucharadita de sal fina

• molde para budín (opcional)

Precalentá el horno a temperatura baja.

Mezclá harina, salvado, y sal en un bol mediano.

Agregá agua a temperatura ambiente y mezclá suavemente con espátula o cuchara.

Cuando esté integrado, agregá 1½ cucharada de aceite y amasá unos segundos con las manos para que la masa se compacte en un bollo.

Colocá la preparación en el molde de budín aceitado con ½ cucharada de aceite y dejala asentar unos minutos antes de llevarla al horno.

Cociná 45 minutos siempre a horno bajo (si hacés doble de preparación en molde grande, usá horno medio para que tome temperatura y leve correctamente)

Retirá y, mientras esté tibio, podés cortarlo en rebanadas. Una vez frío guardálo herméticamente para que no pierda su humedad.

 Más info:

• Podés hornear bollos o panes individuales
• Se puede cambiar el salvado de avena por harina integral de centeno
• Muchas veces, los panes integrales comerciales tienen adicionado colorante caramelo. 
• Podés agregarle la variedad de semillas que te gusten, como sésamo, lino, girasol, etc. Pero recordá que los aceites saludables de esas semillas (grasas de la serie omega), al calor de la cocción, pierden mucho sus propiedades.