Primero, aclararemos algunos conceptos. Al referirnos a “grasas de
la alimentación”, en realidad estamos haciendo mención a un conjunto de
sustancias clasificadas como lípidos
que éstos son sustancias orgánicas insolubles en agua y solubles en solventes
orgánicos. Los principales lípidos son: triglicéridos, colesterol y
fosfolípidos
Los triglicéridos son la forma principal en que consumimos grasas
con los alimentos y están formados por glicerol y ácidos grasos. Se almacenan
en el tejido adiposo y contienen energía de reserva para hacernos sobrevivir
por muchos días. Otro depósito de triglicéridos está localizado a nivel
intramuscular o circulan en el plasma junto con albúmina.
Las funciones más importantes de los lípidos son:
- Reserva energética
- Protección
- Aislante térmico
- Vehículo de vitaminas
liposolubles
Reserva energética
Los lípidos tienen una gran densidad energética ya que cada gramo aporta
9 kcal versus 4 kcal que aportan los carbohidratos. La mayor parte de la
energía que pueden aportar está en el tejido adiposo; en un individuo bien
nutrido de 80 kg de peso corporal total, el aporte energético contenido en las
grasas puede ser de aproximadamente 110000 kcal.
El aporte de los lípidos al sistema de la energía durante el
ejercicio dependerá del nivel de entrenamiento, duración, intensidad, tipo de
ejercicio y también de la alimentación antes y durante el ejercicio.
Está comprobado que solo aporta energía durante entrenamientos
aeróbicos.
El entrenamiento aeróbico produce adaptaciones fisiológicas
tendientes a facilitar la utilización de grasas; como por ejemplo el aumento de
capilares que rodean las fibras musculares, incremento de número y tamaño de
mitocondrias, mayor actividad enzimática, entre otras. De esta manera, los
músculos de una persona entrenada pueden movilizar y oxidar grasas en mayor
proporción.
Luego de 30 minutos de entrenamiento aeróbico a intensidades bajas
las grasas comienzan a contribuir como energía, la capacidad del organismo de
oxidar las grasas depende en gran parte de la actividad de una enzima
denominada lipasa hormona sensible
que tiene un pico máximo de actividad a
los 60 minutos de ejercicio y luego decae. La actividad de esta enzima es
estimulada por algunas hormonas que se incrementan durante el ejercicio como la
adrenalina, glucagón y cortisol.
La ingesta de carbohidratos altera rápidamente este metabolismo ya
que el aumento de la insulina disminuye la utilización de grasas como fuente de
energía.
Se han utilizado diferentes métodos para acelerar la oxidación de
ácidos grasos y así ahorrar el glucógeno muscular con el fin de mejorar el
rendimiento deportivo, pero se concluye que el proceso metabólico de los
lípidos es muy lento para brindar energía de forma rápida durante el ejercicio.
Además, cae drásticamente al aumentar la intensidad del mismo, lo que expone a
los carbohidratos como el combustible de preferencia durante la actividad
física.
Protección
El tejido adiposo rodea y recubre órganos como el corazón, hígado,
riñones, bazo, cerebro, médula espinal y fibras nerviosas ofreciendo una
protección vital al organismo.
Aislante térmico
La grasa subcutánea, que varía su grosor a lo largo de todo el
cuerpo, actúa como aislante térmico y favorece la tolerancia de ambientes
fríos, con especial importancia en la natación de aguas abiertas, en lugares a
temperatura bajo cero o inmersiones de buceo profundas. Por otro lado, personas
con exceso de tejido adiposo que realicen ejercicio en ambientes calurosos y
húmedos tiene un mayor riesgo de estrés térmico por lo cual deberán prestar
especial atención a los lineamientos de hidratación deportiva.
Vehículo de vitaminas
liposolubles
Al ingerir lípidos, estamos aportando al organismo vitaminas
liposolubles (A, D, E y K). Éstas se
transportan como parte de las lipoproteínas en sangre hasta alcanzar el hígado
que almacena las vitaminas A y D, la E está en todo el tejido adiposo, y la K
solo se acumula en pequeñas cantidades.
Si realizamos un plan alimentario hipograso severo por largo tiempo,
corremos el riesgo de ocasionar un déficit nutricional de dichas vitaminas.
Sugerencias
Se aconseja que los deportistas en general tengan una alimentación
baja en grasas, aproximadamente éstas deben cubrir un 20-30% del valor calórico
total, dependiendo de características individuales del deportista (composición
corporal, estadio del año, tipo de deporte, volumen, intensidad del ejercicio,
frecuencia de estímulos, etc.), este aporte debe estar destinado en cubrir el
requerimiento de ácidos grasos
esenciales.
El mayor aporte debe de
provenir de aceites crudos, semillas y frutas secas,
proponiendo que alimentos como manteca, mayonesa, fritos, fiambres, golosinas,
etc. sean solo de consumo ocasional.
Debido a que la digestión de las grasas es lenta y compleja, no se
recomienda incorporarlas previo a un entrenamiento o competencia, dando lugar
al consumo de alimentos ricos en carbohidratos que es el combustible preferido
del músculo; siendode fácil y rápida digestión y absorción.
Bibliografía
- Peniche Zeevaert C, Boullosa B.. Nutrición Aplicada al Deporte. Lípidos: características y metabolismo en el ejercicio.
- Burke L. Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Nutrición para el entrenamiento y la competición.
- Onzari M. Almientación y Deporte. Grasas en el plan de alimentación del deportista.
- Bulacio P. (2004). Efectos del Ejercicio sobre el Metabolismo de Lípidos. PubliCE Standard.
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