La quinoa, un alimento completo y nutritivo

En la actualidad ha aumentado el consumo de quinoa, pero en realidad es un alimento que se cultiva desde hace miles de años en Sudamérica, especialmente en los andes bolivianos.

Se denomina “pseudocereal”, pero cabe aclarar que no es un cereal, no pertenece a la familia de las gramíneas sino que pertenece a la familia de las quenopodiáceas y es un alimento con un gran contenido de proteínas completas (16%) e hidratos de carbono (47%), de absorción lenta. Es rico en fibras y no contiene gluten por lo tanto es apto para el consumo por enfermos celíacos.

La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) ha declarado al año 2013, como el “año internacional de la Quinoa”. Con ello, la FAO quiere dar a conocer la Quinoa, alimento de alto valor nutricional y cultivo resistente, que puede jugar un magnífico papel en la seguridad alimentaria mundial.

Composición nutricional

Proteínas

 Contiene un 16% de proteínas (casi el doble de lo que contienen la mayoría de los cereales) y contiene aminoácidos esenciales, lo cual hace a este alimento realmente nutritivo, muy útil para deportistas que adhieren a una alimentación vegetariana o vegana.

La quinoa contiene una gran proporción de lisina, aminoácido generalmente limitante en muchos cereales de consumo habitual en nuestro país. 

Al ofrecernos una fuente de proteínas de alto valor biológico es útil para ingestas de recuperación post-ejercicio o períodos del ciclo de entrenamiento en los cuales se busquen aumentos de masa muscular.

Aporte de aminoácidos de cereales y semillas. Cuadro comparativo cada 100 g de producto
Cereales y semillas	Proteínas (g)	Triptofano (mg)	Treonina (mg)	Isoleucina (mg)	Leucina (mg)	Lisina (mg)	Metionina (mg)	Cistina (mg)	Fenilalanina (mg)	Tirosina (mg)	Valina (mg)
Amaranto	13,56	181	558	582	879	747	226	191	542	329	679
Arroz blanco	6,61	77	236	285	546	239	155	135	353	221	403
Arroz integral	7,50	96	275	318	620	286	169	91	387	281	440
Arroz salvaje	14,73	179	469	618	1018	629	438	174	721	622	858
Avena	16,89	234	575	694	1284	701	312	408	895	573	937
Brotes de trigo	7,49	115	254	287	507	245	116	134	350	275	361
Cebada integral	12,48	208	424	456	848	465	240	276	700	358	612
Cebada perlada	9,91	165	337	362	673	369	190	219	556	284	486
Centeno	14,76	154	532	549	980	605	248	329	674	339	747
Germen de trigo	23,15	317	968	847	1571	1468	456	458	928	704	1198
Gluten de trigo en polvo	72,00	300	1100	3000	5400	1400	510	410	1100	710	1500
Harina de centeno	8,39	95	291	324	580	291	125	165	424	165	420
Harina de centeno integral	14,03	159	486	541	970	486	209	277	710	277	703
Harina de maíz	9,34	66	351	334	1146	263	196	168	459	380	473
Harina de trigo	10,33	127	281	357	710	228	183	219	520	312	415
Harina de trigo integral	13,70	212	395	508	926	378	212	317	646	400	618
Quinoa	14,12	167	421	504	840	766	309	203	593	267	594
Salvado de trigo	15,55	282	500	486	928	600	234	371	595	436	726
Salvado de avena	17,30	335	502	668	1374	760	335	576	908	668	964
Trigo	13,68	176	366	533	934	303	221	286	681	357	594

Grasas:

En  su composición encontramos  gran proporción de ácidos grasas esenciales, en forma de ácidos linoleico y linolénico, con grandes beneficios para nuestro organismo.

Aporta un 6% de grasas.

Vitaminas y minerales:

Contiene importante cantidad de fósforo, calcio, hierro, potasio, magnesio, zinc y cobre como así también una buena proporción de vitaminas del complejo B, C y E.  El elevado contenido de vitamina E actúa como un antioxidante natural.

Aporta el doble del hierro que la mayoría de los cereales y el calcio que ofrece tiene una muy buena biodisponibilidad por la presencia conjunta de zinc.

Fibra:

Aporta una buena cantidad de fibra, aproximadamente 5 g/taza de quinoa cocida, lo cual es mayor al aporte de otros cereales integrales.

Es de bajo índice glucémico.

Contiene además fitoestrógenos; moléculas que pueden ayudar a prevenir osteoporosis en mujeres post-menopáusicas.

Preparación

Es importante lavarla con agua segura por lo menos 5 o 6 veces para quitar impurezas, en especial para limpiarla de saponina componente que puede estar en la superficie y que disminuye el nivel de absorción de algunos minerales.

Una vez que está bien lavada debe hervirse con tres partes de agua para que quede lista para su utilización en cualquier plato, ya sea dulce o salado. Sabemos que está lista cuando cambia de color aclarándose.

La utilización de este alimento dentro del campo de la nutrición deportiva puede ayudar a cubrir requerimientos de proteínas de alto valor biológico, sumado a un excelente aporte de energía, minerales y fibra. Se beneficiarán en especial aquellos deportistas que poseen un bajo consumo de alimentos de origen animal y aquellos con intolerancia al gluten.

Pero es importante destacar que si bien la quínoa es un alimento completo y nutritivo debemos consumir alimentos variados, de todos los grupos alimentarios en su correcta proporción (dependiendo de diversos factores personales) para  gozar de los beneficios de una alimentación óptima tanto en el mantenimiento de un buen estado de salud como en el mejoramiento del rendimiento deportivo.

Bibliografía

The Vegetarian Society, Parkdale, Dunham Road, Altrincham, Cheshire WA14 4QG

Tel 0161 925 2000 Email info@vegsoc.org www.vegsoc.org

International Reviews of Immunology, 30:219–231, 2011. Copyright C  Informa Healthcare USA, Inc.

Cellular & Molecular Immunology (2011) 8, 96–102. www.nature.com/cmi

Mujica, A. 1983. Selección de variedades de quinua ( Chenopodium quinoa Willd.) en Chapingo, México. Tesis Maestro en Ciencias. Centro de Genética, Colegio de Postgraduados. Chapingo, México. pp. 70-76.

Mujica, A.; Jacobsen, S.E.; Izquierdo, J.; y Marathee, J. P. (Editores). Quinua (Chenopodium quinoaWilld.); Ancestral cultivo andino, alimento del presente y futuro FAO. Santiago de Chile. 2001.