Importancia de los micronutrientes en atletas

Es bien sabido que una alimentación variada, equilibrada y completa cubrirá todos los requerimientos de macro y micronutrientes en personas saludables, sean deportistas o no; sin embargo también es bien conocido que muchos deportistas en la búsqueda de mejorar su rendimiento habitualmente recurren a complejos o suplementos multivitamínicos con el objetivo de aumentar su nivel de energía, acelerar su recuperación  o simplemente por las dudas. Es importante aclarar que no existe evidencia científica que apoye la hipótesis de que “el consumo elevado de vitaminas y minerales en atletas mejora el desempeño físico”.

No todos los deportistas logran la variedad o la cantidad de energía adecuadas con sus planes de alimentación. Una ingesta sub-óptima de nutrientes puede ocurrir en deportistas que controlan su ingesta para bajar tu masa adiposa o que compiten por categorías de peso o simplemente porque son desorganizados para alimentarse o siguen alguna “dieta milagrosa” deficiente en micronutrientes. Otros factores de riesgo para generar un rango de alimentos muy limitado son escasas habilidades nutricionales prácticas, escasez de recursos económicos y un estilo de vida con exceso de compromisos que generan patrones desordenados de alimentación.

Los suplementos con vitaminas y minerales solo beneficiarán a aquel individuo que padece un déficit previo, la indicación debe estar realizada por un profesional especialista en el área; no existe justificación para administrar suplementos a los deportistas en forma rutinaria.

Se considera que la utilización de suplementos vitamínicos por arriba del límite superior de consumo establecido en atletas solo es justificable y necesario si la alimentación normal no es capaz de mantener un el estado nutrimental del atleta.

El consumo insuficiente de vitaminas y minerales a corto plazo reduce las concentraciones de nutrientes en diferentes tejidos y la disminución de la funcionalidad de ciertas enzimas, por lo que las alteraciones en cuando al rendimiento físico-deportivo aparecerán más adelante. 

Las reservas metabólicas de minerales se encuentran bajo un importante control homeostático, por lo que la toxicidad secundaria a la dieta es en realidad rara, pero el consumo elevado de minerales interfiere con la absorción de otros nutrientes a nivel intestinal y causa algunas deficiencias secundarias y, por otro lado, el consumo de suplementos de algunos minerales, puede precipitar efectos tóxicos graves. Por esta razón se considera tomar con precaución la manipulación y el consumo de vitaminas y minerales, siempre bajo control y vigilancia médico-nutricional.

Se considera que el requerimiento diario de algunas vitaminas y minerales se incrementan por arriba de los niveles normales en la población atleta, y la justificación aducida para este incremento son las pérdidas excesivas a través de la orina y el sudor, tal vez las heces (sodio, potasio, magnesio, cloro), y la producción excesiva de radicales libres. Sin embargo, no es posible cuantificar el requerimiento específico de vitaminas y minerales en atletas, dado que la mayor parte de los estudios científicos no ha mostrado diferencias significativas entre atletas y personas sedentarias, por lo que las recomendaciones de ingesta son las de la población general.

La deficiencia más común de micronutrientes entre la población de deportistas es un nivel inadecuado de hierro.  Un nivel disminuido de hierro reduce el rendimiento deportivo al disminuir niveles de hemoglobina y tal vez a través de cambios en el músculo que pueden consistir en niveles reducidos de mioglobina y de enzimas dependientes del hierro.

Factores de riesgo de deficiencia de hierro en deportistas

•          Empuje puberal reciente en adolescentes
•          Embarazo (actual o año anterior)
•          Incremento súbito de la carga de entrenamiento, particularmente correr (impacto: hemólisis intravascular).
•          Sangrado gastrointestinal
•          Síndrome de malabsorción
•          Pérdidas menstruales abundantes
•          Pérdidas de sangre excesivas (cirugías, lesiones por contacto, etc.)
•          Donación frecuente de sangre
•          Baja ingesta crónica
•          Dieta vegetariana mal planificada
•          Dietas de moda o patrones erráticos de alimentación
•          Consumo excesivo de comida rápida
•          Dietas muy ricas en carbohidratos con alto contenido de fibra y bajo contenido de carnes en general.

Estrategias nutricionales para aumentar la ingesta de hierro biodisponible:

1. Consumir suficiente cantidad de energía para cubrir los objetivos nutricionales.

2. Evitar períodos crónicos de restricción energética y pérdida de peso intensa.

3. Incluir en las comidas fuente de hierro hem. Ejemplo:

- Incluir pequeñas cantidades de carne roja magra en las comidas al menos 3 a 4 veces por semana

- Incluir mariscos o hígado

- Agregar carne de pollo y pescado a comidas ricas en hidratos de carbono.

- Elegir cortes de carne magra. Cocinar con poca grasa, utilizar pequeñas cantidades de aceite monoinsaturado.

4. Incluir alimentos que son buenas fuentes de hierro no hem en varias comidas.

- Utilizar alimentos en base a cereales fortificados con hierro.

- Incluir todas las semanas vegetales de hoja verde.

- Incluir semillas, legumbres.

- Recurrir a frutas secas como colaciones.

5. Incluir alimentos fuentes de vitamina C a las comidas ricas en hierro.

Por último, es importante llevar un control y seguimiento tanto nutricional como médico para evaluar la ingesta de macro y micronutrientes y así determinar si se cubren los requerimientos de manera personalizada e  individual, teniendo en cuenta las características de cada deportista. No “autoindicarse” suplementos o complejos multivitamínicos por las dudas ya que no está justificado y por otro lado cuando pensamos en mejorar el rendimiento deportivo y disminuir riesgos de lesiones y enfermedades debemos de pensar rápidamente en una alimentación completa, variada y equilibrada, como así también cubrir las necesidades individuales de hidratación y lograr un óptimo descanso, esos son los pilares que se asocian a un mejor rendimiento deportivo.

Bibliografía

Skenderi KP, Tsironi M, MAtalas AL, Kanavaki. European JOurnal of Clinical INvestigation.

Celia Peniche Zeevaert, Beatriz Boullosa.  Vitaminas y Minerales. Nutrición aplicada al deporte

Louise Burke. Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Nutrición para el entrenamiento y la competición.