Nutrición en ciclismo de ruta

Existen diferentes modalidades de carreras en el ciclismo de ruta, pueden ser eventos de un solo día, carreras por etapas grandes vueltas o tours.

Los eventos de un solo día pueden ser de  partida masiva y pueden variar entre 60 a 250 km. O pruebas individuales cronometradas “contrarreloj” y varían para mujeres de 20 a 35 km y para hombres de 40 a 50 km.

Las carreras por etapas tienen una duración de 4 a 10 días con una programación que incluye carreras de ruta de partida masiva, pruebas  individuales contrarreloj y pruebas por equipo contrarreloj.

Las grandes vueltas tienen una duración de 10 a 22 días con programas variados también y  pueden aproximarse a un total  de  carrera de 80 a 100hs.

Los ciclistas profesionales de clase mundial pueden pedalear aproximadamente 25000 a 40000 km por año y gran parte de este entrenamiento se lleva a cabo entre fechas de eventos competitivos. La mayoría del entrenamiento se realiza en rutas aunque también pueden utilizar rodillos para sesiones especiales de entrenamiento bajo techo, en especial durante el invierno.

El éxito de un ciclista depende en gran parte de su capacidad para generar una potencia en contra de la resistencia (aerodinámica, carretera,  y gravedad en caso de ascensos en montaña).

Todos los ciclistas buscan cubrir sus altos requerimientos energéticos demandados por largas sesiones diarias de entrenamiento y a la vez pretenden mantener niveles bajos de grasa corporal para mejorar la relación potencia-peso que se aplica al movimiento en general; por lo cual existe un gran riesgo de caer en déficits nutricionales.

Los objetivos nutricionales a plantearse relacionados con el entrenamiento son:

• Cubrir requerimientos energéticos y de carbohidratos propios de cada sesión.
•  Acelerar los procesos de recuperación entre sesiones.
• Hidratarse correctamente durante todo el día y especialmente pre, intra y post sesión de entrenamiento.
• Controlar específicamente los niveles de hierro en particular en mujeres ciclistas o vegetarianos.
• Asesorar adecuadamente en cuanto a suplementación y comidas deportivas.

Objetivos nutricionales de la competencia

• Preparación adecuada a nivel alimentario los días previos a competir (en especial carbohidratos).
• Llenar reservas glucogénicas y estar en estado de euhidratación antes del evento. 
• Reabastecer líquidos y nutrientes durante el evento.
• Estrategias agresivas de hidratación y alimentación en caso de carreras por etapas.
• Asegurarse que se cubren necesidades de proteínas y micronutrientes en especial en esta etapa pre-competitiva.
• Asesorar en cuanto a la alimentación durante los viajes.

A continuación detallaremos algunas sugerencias para lograr una disminución saludable de grasa corporal sin perjudicar el rendimiento en el ciclismo.

• Evaluar con un profesional idóneo tu alimentación (anamnesis alimentaria) y tu estado nutricional (antropometría), para luego determinar objetivos claros y realistas sobre tu composición corporal y niveles de grasa.
• Seguir un plan alimentario personalizado que cubra tus necesidades energéticas a lo largo del día (ingestas y colaciones).
• Planificación de comidas y colaciones sin incurrir en una gran restricción energética que lleve a sentir “hambre” y por lo tanto a conductas compulsivas.
• Hacer foco en la calidad, cantidad y métodos de cocción, ya que muchas veces se suman calorías derivadas de las grasas solo con seleccionar métodos de cocción inadecuados.
• Ser muy ordenado con las ingestas de recuperación post-entrenamiento, organizando tu esquema de comidas en función del tipo, volumen e intensidad de la sesión. 
• Seguir pautas saludables de hidratación.
• Evitar el abuso de bebidas alcohólicas. Recordemos que el alcohol es un desnutriente que perjudica la recuperación post ejercicio  y el rendimiento físico en los días posteriores.
• Identificar alimentos altos de grasas: como aceites ocultos en algunos alimentos, aderezos, salsas y guarniciones.
• Disminuir el consumo de comidas rápidas.
• Cocinar con mínimas cantidades de grasas.
• Utilizar lácteos descremados.
• Preferir cortes de carnes magras.
• Administrar frecuencia de consumo de alimentos más calóricos, prestar especial atención a la calidad.
• Consumir frutas frescas a diario.
• Consumir vegetales crudos y cocidos todos los días con la mayor variedad posible.
• Seleccionar alimentos preparados con granos enteros, cuanto menor refinamiento mejor.
• Manejar factores generadores de estrés y no canalizar a través de los alimentos.
• Evitar conductas compulsivas.
• No seguir lineamientos demasiado restrictivos, ya que éstas generalmente llevan a la complusión.

Los ciclistas pueden beneficiarse en algunos casos de la utilización de suplementos deportivos, los cuales deberán ser seleccionados e indicados por un profesional calificado para tal fin, a continuación  resumimos los productos que pueden colaborar con el rendimiento deportivo:

Bebidas deportivas: para rehidratar y aportar energía durante los entrenamientos y post-sesiones. Contienen electrolitos que reemplazarán las pérdidas por sudoración.

Geles: aportarán hidratos de carbono de manera rápida y cómoda, también aportan electrolitos.

Caramelos de maltodextrina: otra manera fácil de incorporar energía y sodio.

Barras deportivas: fuente de hidratos de carbonos útiles para consumir durante largas sesiones de entrenamiento. Algunas también aportan proteínas, son fáciles de transportar y  sirven en particular para la recuperación entre sesiones.

Suplementos dietarios líquidos: combinaciones de hidrataos de carbono, proteínas y micronutrientes, cómodos para transportar, pueden utilizarse como ingesta pre-competencia y/o durante viajes.

Suplementos de vitaminas y minerales: se sabe que ocasionarán un beneficio solo si existe un déficit previo.

Suplementos de electrolitos: durante carreras de larga distancia pueden complementar pérdida de sodio o asegurar rehidratación post-ejercicio

Suplementos de hierro: prevenir y tratar deficiencias, deben ser indicados por un médico deportólogo y supervisado junto con la alimentación por un nutricionista

Suplementos de calcio: para prevenir y tratar patologías óseas o cuando a través de la dieta no se cubren requerimientos. Deben ser indicaos y supervisados por médicos y nutricionistas.

Cafeína: se utilizando para mejorar el rendimiento en el ejercicio de larga duración, puede ser consumida en bebidas cola o bebidas energéticas  o geles y debe consumirse bajo indicación de médico o nutricionista, está comprobado que dosis bajas y moderadas (1 a 3mg/KgPC) son igualmente efectivas que grandes dosis.

Bicarbonato y citrato: hay evidencias pero no concluyentes que indican que un aumento  en la capacidad reguladora de la sangre podría mejorar el rendimiento en eventos cortos de alta intensidad, carreras de hasta 60 min de duración. Se necesitan más estudios de campo para confirmar estos beneficios.