Se denomina “ultramaratón” (también llamado “ultrafondo”), a cualquier
evento deportivo de duración más larga que un maratón tradicional de 42.195 m.
A lo largo de los últimos años ha crecido mucho este deporte y ha
aumentado la cantidad de corredores que se inclinan a estas distancias en
especial en medios naturales “montaña”, denominadas carreras de Ultratrail, con
distancias que van desde 50 km, 60 km, 70 km,
80 km, 100 km o más.
Existe otra modalidad que se realiza sobre ruta y también hay circuitos
certificados para completar distancias en pista o en “vueltas” de 1000 m o
más, algunas modalidades están dispuestas en tiempos como carreras de 24 h y
consisten en completar en ese lapso de tiempo la mayor distancia posible, requiriendo un gran estado físico y mental.
El principal
objetivo nutricional en una carrera de ultramaratón es evitar la deshidratación
y ofrecer energía al organismo para mantener una glucemia estable durante todo
el transcurso de la carrera, para esto hay ciertas pautas que debes saber y
“entrenar” durante las sesiones previas al evento para “experimentar” y luego
decidir que es lo más indicado para vos, dependiendo de tu ritmo de carrera,
tus objetivos y diferencias individuales como gustos y digestión.
Es
indispensable que sepas con buen tiempo de anticipación como armarás tus
ingestas el día de carrera para no tener que probar justamente ése día. La idea
es que largues con un plan de ingestas armado y lo respetes meticulosamente.
Hidratación
Es importante
que brindes al organismo agua y electrolitos, en particular sodio, para evitar calambres,
náuseas, alteraciones motrices y psíquicas, todos síntomas de deshidratación
que en leves niveles ya perjudican el rendimiento y en niveles avanzados pueden
llevar hasta el coma y la muerte.
Es indispensable la reposición de sodio ya que es muy común en especial
corredores más lentos que repongan únicamente agua o mayormente agua; de esta
manera se corre el riesgo de incurrir en una hiponatremia que deriva
rápidamente en calambres musculares y al ser una “deshidratación involuntaria”
es hasta más peligrosa que la deshidratación convencional.
El aporte de sodio puede ofrecerse en bebidas, pastillas o alimentos.
Recomendación: no guiarse por la sensación de sed para beber los fluidos.
Beber bebidas
deportivas con 6 a 8% de hidratos de carbono y 20 a 30mEq/l de sodio, a ritmos
regulares y frecuentes cada 15 o 20 min de agua sorbos aprox. 100-200 ml, 500 a 1000 cc
por hora de carrera.
Aunque la
temperatura ideal para hidratación durante el ejercicio debería ser fría, pero
como generalmente estas carreras se inician de noche o madrugada, pueden
utilizarse como parte de la hidratación sopas o caldos de verduras que a la vez
pueden ofrecer alguna fuente de proteína para disminuir el daño muscular. Puede
lograrse un buen aporte con algún suplemento en polvo, en especial en carreras
en las cuales se deba ser autosuficiente ya que estos productos apotarán
energía concentrada con bajos pesos o volúmenes para facilitar el traslado.
Se recomiendan
también pastillas de sal a ritmos de 1/hora para lograr un óptimo aporte de
sodio. Se sugiere que realices un plan de carrera con un nutricionista
certificado que pueda orientarte en el cálculo de todas las ingestas a realizar
y puedas probarlo con anticipación
suficiente.
Alimentos: sólidos y semisólidos
Hay diferentes formas de calcular tu
necesidad de energía durante el evento, puede variar de 30 a 60 g de hidratos de
carbono o 1 g de hidrato por Kg de peso corporal por hora de carrera.
Las opciones
que se indican deben tener hidratos de carbono de rápida absorción, puedes
intercalar alguna opción con proteínas y lo ideal es que selecciones
alternativas bajas en grasas para no retrasar el proceso digestivo
La mejor combinación es la que ofrezca a la vez: maltodextrina, glucosa
y fructosa, insistimos nuevamente en que pruebes tu plan entrenando para
conocer que alimentos tolerás mejor y te gustan más, es útil tener varias
opciones de texturas también para no saturarse, por ejemplo alternar geles o
caramelos de maltodextrina con bananas, sándwiches de pan blanco con queso o
atún o frutas deshidratadas.
Para favorecer la digestión y acelerar el vaciamiento gastrointestinal
se recomienda que se consuma abundante agua luego de cada ingesta de alimentos.
En caso de intolerancia a sólidos podés armar bebidas semilíquidas con
productos en polvo combinando diferentes fuentes de hidratos de carbono,
proteínas y sodio.
Las ingestas de alimentos deben realizarse cada 40 o 45 min y pueden ser
más frecuentes en los últimos kilómetros de carrera. Generalmente estas pruebas
son de autosuficiencia lo que implica que el corredor deben acarrear en su
mochila todos los alimentos y bebidas a utilizar, por esto en la elección se
debe tener en cuenta el peso de los alimentos y volúmenes resultan útiles los
alimentos liofilizados y deshidratados, también geles de maltodextrina.
Es importante destacar que estas pautas de alimentación intra-carrera son indispensables para
disfrutar del evento pero también es indispensable tener un hábito alimentario
diario acorde al entrenamiento físico de
cada uno.
Después de la prueba se deben restituir líquidos y electrolitos con
bebidas deportivas, comidas líquidas, caldos, sopas, como así también hidratos
de carbono y colaborar con la recuperación del daño muscular, para esto se
sugieren combinaciones de hidratos de carbono y proteínas inmediatamente
después del evento, (dentro de los primeros 30 min se sabe que se acelera la
repleción glucogénica). Generalmente se toleran mejor licuados o preparaciones
blandas ya que debido al esfuerzo puede aparecer inapetencia y dificultades
digestivas. Luego continuar con ingestas de hidratos y proteína cada 2 horas, al menos
durante las próximas 8 a 10 horas post-carrera.
Seleccionar hidratos de carbono en una proporción del 60 a 70% del VCT. Evitar grasas en
estas ingestas ya que retrasarían la absorción de glucosa a la vez que brindan
sensación de saciedad haciendo que el deportista no coma una cantidad
suficiente.
Estas pautas de recuperación nutricional deben estar acompañadas de un
adecuado descanso y horas de sueño a la vez que un entrenamiento regenerativo
para acelerar el proceso de recuperación.
Bibliografía
- La guía de la
nutrición para maratonianos. Nancy Clark.
- Burke. Nutrición
en el deporte: un enfoque práctico.
- Estrategias Nutricionales en Pruebas de
Ultrafondo: Los 101km de Ronda. Trabajo Fin de Grado Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte. Facultad del Deporte. Universidad Pablo de Olavide.
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