Nutrición y sistema inmunológico

Repetidas veces el estrés cotidiano sumado a las rutinas de entrenamiento en especial aquellos entrenamientos de larga duración tienden a deprimir nuestro sistema inmunológico lo que ocasionará fatiga generalizada, recuperaciones incompletas, mayor predisposición a enfermarnos, particularmente cuando estamos llegando a las semanas pico de cargas de entrenamiento o durante períodos de competencia.

El proceso inflamatorio que sobreviene tras un ejercicio que produzca un daño muscular significativo comprende las defensas innatas del organismo; todos los deportistas deberían implementar estrategias de recuperación para ayudar a mejorar el rendimiento y disminuir los riesgos de lesión y enfermedad.

Existe evidencia científica que indica que muchas de las infecciones incrementan su prevalencia o gravedad debido a deficiencias nutricionales específicas y por otro lado las infecciones con ciertos patógenos también pueden afectar el estado nutricional y provocar disminución del apetito, mala absorción, incremento del requerimiento de nutrientes entre otras. Por lo tanto la práctica de buenos hábitos alimentarios y de hidratación sumado a un descanso adecuado podrán reforzar nuestro  sistema inmunológico.

Valor calórico total

El valor calórico total de nuestra dieta puede afectar directamente la respuesta inmunológica, que se verá perjudicada en los extremos: altos consumos de calorías (que no vayan en relación al gasto total de energía), sumado a la obesidad o por el contrario dietas muy bajas en calorías (menos de 1200 kcal) o desequilibradas, nos perjudicarán en el funcionamiento del sistema inmune.

Hidratos de carbono

Si no se cubren los requerimientos de hidratos de carbono según el deportista, tipo de ejercicio, intensidad y volúmenes del mismo se favorecen los efectos de la inmunosupresión por parte del cortisol por lo que se suprimen la producción de anticuerpos y la proliferación de linfocitos.

Varios estudios concluyen que un adecuado consumo de hidraots antes, durante y después del ejercicio, en particular en entrenamientos de larga duración inducen una reducción en general del estrés fisiológico del ejercicio intenso y prolongado.

Se recomienda el consumo de 3 g de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso corporal por día en las horas previas al entrenamiento y 30 a 60 g de hidratos de carbono (en geles o bebidas deportivas), por hora de entrenamiento en aquellas sesiones continuas que consideren un volumen total de al menos 80 minutos.

Proteínas

Deportistas vegetarianos o aquellos que siguen un plan de restricción severa de energía para perder peso o dietas inadecuadas pueden llevar a un déficit de proteínas lo que afectará de modo directo el sistema inmunitario, con efectos perjudiciales en especial sobre las células T, ya que las defensas inmunológicas dependen de una duplicación celular rápida y la producción de proteínas de actividades biológicas importantes como las inmunoglobulinas.

Se recomiendan 1.2-2.0 g/kg del peso corporal para los atletas. Los deportistas de fuerza y potencia podrían beneficiarse de consumir una mezcla de nutrientes después del entrenamiento de dos partes de hidratos y unae de proteínas, los atletas de resistencia consuman una mezcla de 4:1 y los atletas de deportes de equipo, una mezcla de 3:1. La dosis de proteínas para esta mezcla debería ser de 0.25-0.50 g/kg de peso corporal. Esta mezcla de hidratos y proteínas después del entrenamiento debería consumirse cada 1-2 horas después del ejercicio durante 6 horas para asegurar una óptima recuperación.

Grasas

Existe poca información sobre la importancia del consumo de lípidos en el mantenimiento de la función inmunitaria en deportistas, pero se sabe que el consumo de ácidos grasos poliinsaturados n-3 (PUFA), tales como el ácido icosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), mejoraría el funcionamiento del sistema inmunitario ya que un consumo adecuado de los mismos promueve la resolución de las respuestas inflamatorias en el cuerpo.

Vitaminas y minerales

Debemos asegurar que el organismo reciba la cantidad de vitaminas y minerales que requiere a través de una elección cotidiana equilibrada de alimentos frescos, en especial frutas frescas y vegetales tanto crudos como cocidos, recordemos que la manipulación de los vegetales y según el método de cocción seleccionado puede disminuir notablemente el contenido vitamínico de la preparación.

La suplementación de micronutrientes individuales o grandes cantidades en forma de multivitamínicos (sin haber un déficit previo) no son recomendables, ya que es muy probable provocar más daño que beneficio debido a que la función de las vitaminas en el organismo es principalmente la de las coenzimas y una vez que los sistemas enzimáticos están saturados, las vitaminas en su forma libre pueden inducir efectos tóxicos. Por lo tanto se considera que los deportistas deben consumir mezclas complejas de compuestos antioxidantes a partir del consumo de alimentos variados frescos y suficientes en su alimentación diaria.

Sugerencias para mejorar nuestro sistema inmune

•     Respetar semanas de descarga en el entrenamiento.
•     Respetar horarios de descanso entre una sesión y otra de entrenamiento
•     Lograr un sueño nocturno continuo de 7 a 8 horas diarias.
•    Alimentarse de manera variada y equilibrada que incluya vegetales crudos y frutas frescas todos los días.
•     Tratar de disminuir el estrés cotidiano.
•     Cumplir con las pautas adecuadas de hidratación diaria y en especial antes, durante y después del entrenamiento. Las mediciones simples del estado de hidratación incluyen la pérdida de peso corporal y el oscurecimiento del color de la orina después del ejercicio. Se recomienda que los atletas repongan con fluidos el 150% del peso perdido con cada entrenamiento.
•    Lograr un consumo adecuado tanto de calorías totales como de proteínas completas (depende de nuestro estado nutricional y nivel de entrenamiento).
•      Minimizar consumo de alimentos ultraprocesados.
•     Consumir las calorías diarias adecuadas para respaldar las exigencias energéticas del programa de entrenamiento en particular.
•     Si es necesario suplementar con vitaminas y minerales debe hacerse bajo supervisión médica.
•     Hidratos de carbono: cubrir requerimientos (6 a 10 g/kg de peso corporal por día). Se recomienda que aquellos atletas que participan regularmente en actividades muy intensas y de larga duración consuman una cantidad de hidratos próxima a la recomendación de 10 g/kg.

• Bebidas deportivas: consumir regular y frecuentemente aquellas con electrolitos y 6% de hidratos de carbono durante actividades mayores a  una hora: aproximadamente 500 cc/hora.
• La ingesta de hidratos posterior al ejercicio debería realizarse rápidamente para reducir la respuesta inflamatoria y aumentar al máximo la síntesis de glucógeno. Se ha demostrado que una ingesta de 1.5 g/kg del peso corporal de hidratos inmediatamente después del ejercicio o 0.6-1.0 g/kg del peso corporal dentro de los primeros 30 minutos y otra vez cada 2 horas durante 6 horas aumenta al máximo la síntesis de glucógeno.
• Cubrir requerimientos proteicos dependiendo del individuo deporte y nivel de entrenamiento de 1.2 a 2g/kg/día.
• Aproximadamente el 20-25% del consumo calórico total debería provenir de las grasas. Se recomienda el consumo de un mínimo de dos porciones de pescado graso por semana. El salmón, la trucha, el mero, las sardinas, las anchoas y el arenque son buenas fuentes de ácidos grasos

En conclusión, la nutrición adecuada es crucial para la correcta función inmunológica en los atletas, es indispensable implementar estrategias nutricionales adecuadas, cubrir requerimientos diarios de micro y macronutrientes, distribuir de manera óptima la energía en función de las sesiones de entrenamiento y respetar pautas de alimentación e hidratación antes durante y después de cada entrenamiento con el fin de lograr el máximo potencial de cada deportista minimizando a la vez el riesgo de lesión y enfermedad. 

Bibliografía

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