Tarta de atún diferente

 

Los pescados enlatados son prácticos, pero ya tienen una cocción, de manera que cocinados nuevamente se degradan algunos de sus nutrientes.

La gran diferencia en hacer una tarta sin que el atún (caballa o jurel) sean horneados, es que se preservan mejor los ácidos de la serie omega 3, en concreto el DHA y el EPA, que:

• mejoran la relación de grasas esenciales en la alimentación
• reducen una fracción del colesterol malo
• y disminuyen la adhesividad de las plaquetas,

lo que en conjunto disminuye los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Ingredientes:

•  1 ½ taza de harina integral               
• Hierbas a gusto: orégano, romero, ciboulet u otra para saborizar la masa
• Sal, opcional                   
• 1 cucharada sopera de aceite (y 1 cdita más para la tartera)
•  Agua
• Tartera mediana, o molde similar con bordes altos
• 2 latas de atún al natural ó 1 lata de caballa
• 2 cucharadas soperas colmadas de mayonesa baja en grasa    
• 2 cucharadas soperas colmadas de queso blanco magro        
• 1 zanahoria mediana rallada
• 1 morrón mediano en cubitos
• 2 ramas de apio picado
• ½ taza de pickles varios o pepinitos picados
• Opcionales para decorar o cubrir: palmitos, tomate, huevo duro, perejil fresco, etc

Preparación:

Encendé el horno en temperatura moderada. Mezclá en un bol la harina, la sal y las hierbas elegidas. Agregá agua lentamente, mezclando con un tenedor hasta humedecer parcialmente la harina.Comenzá a amasar, agregá el aceite y más agua necesaria hasta que pueda menejarse bien integrada fuera del bol. Amasá hasta conseguir un bollo parejo. Envolvelo con film o tapalo, alrededor de 20’. Luego estirálo en la mesada espolvoreada con harina (si tenés palo de amasar mejor). En la tartera, esparcí aceite con un papel absorbente, o bien aceite en spray. Poné la masa cubriendo hasta hasta unos 3 cm de los bordes y pinchala con un tenedor. Horneala hasta que esté cocida (se tiene que dorar y despegar un poco de los bordes).

Escurrí el atún o la caballa, desmenuzalo y mezclalo con el queso blanco y la mayonesa. Luego incorporá los vegetales procesados: zanahoria, morrón, apio, pickles. Una vez enfriada, rellená la masa con la mezcla anterior. Para cubrirla, podés poner variedad de vegetales, hierbas o huevo duro picado. Si elegís tomate, sacale las semillas antes de picarlo para que no se llene de líquido la tarta. Dejala asentar preparada un par de horas, en la heladera, antes de consumir.

Más info:

• Esta comida tiene un buen aporte proteico y moderado en carbohidratos.
• Si la elegís para recuperar luego de entrenar, sumale carbohidratos como arroz integral o papas para acompañar.
• En un día de descanso, podés acompañarla con una ensalada de vegetales, por ejemplo remolacha y lechuga, chauchas y tomate, o zanahoria y choclo.
• Otros pescados frescos ricos en omega 3 son: arenque, salmón, anchoa y sardinas, por ejemplo. 
• Te dejamos este donde preparamos medallones con atún fresco 
• Los ácidos grasos poliinsaturados son fácilmente degradables en contacto con alta temperatura, el oxígeno y la luz solar. Por eso mismo se aconseja guardar los aceites en lugar fresco, oscuro, y de ser posible que su envase no sea transparente. Los aceites (oliva, girasol alto oleico, canola) son ricos en ácidos grasos de las distintas series omega.