Recuperación nutricional post-entrenamiento

 

Cuando te entrenás de manera exigente o en alto rendimiento, uno de los mayores desafíos es lograr una recuperación rápida y completa, que te deje bien preparado para tu próxima sesión.

Si bien las estrategias nutricionales dependen de cada deportista, tipo de deporte y nivel de rendimiento, los tres objetivos principales de la ingesta post-ejercicio son:

• Recuperar tus depósitos de energía
• Reparar tejidos
• Rehidratarte

Por lo tanto, tus ingestas deben contener carbohidratos de buena densidad nutricional, proteínas magras completas, suficientes fluidos y electrolitos para reemplazar las pérdidas sufridas durante tu sesión de entrenamiento.

Claves para lograrlo

Tené todo dispuesto y planificado para tu ingesta post-ejercicio. Improvisar, puede llevarte a comer algo, pero no a alimentarte como lo necesitás.

Si el entrenamiento es muy intenso, o en doble turno, se sugiere la comida de recuperación esté dentro de los 30 a 45 min de haber finalizado la sesión.  

Proporción adecuada de proteínas y carbohidratos

Lo ideal es lograr un balance proteico moderadamente positivo, y al mismo tiempo incorporar carbohidratos en una proporción de 2 a 4 veces mayor que la cantidad de proteínas. Acá te mostramos algunos ejemplos de como logarlo.

• Yogur mix: en 1 tazón colocá frutos secos, pasas de uva y copos de cereal sin azúcar (¼ tazón de cada uno), 1 fruta fresca en cubos y sumá yogur bebible descremado hasta cubrir lo anterior.
• Bebida isotónica comercial o casera, 500 cc + 1½ cucharada de clara de huevo en polvo (agitá bien), y 1 banana
• Panqueque: 6 cucharadas soperas de avena, 2 claras, leche descremada para aligerar la mezcla, manzana rallada, 1 cucharadita de miel y canela.
• Sándwich: 2 rebanadas grandes de pan con pechuga feteada o ½ lata de atún al natural + jugo de 3 naranjas o limonada con miel

Hidratación

Evitá tener déficit: mantenete bien hidratado durante todo el día. Podés automonitorear tu estado de hidratación observando tu orina. Idealmente debe ser suficiente y clara. Si es poca y amarillo oscuro, ¡señal de deshidratación!

Para recuperar fluidos y electrolitos, se sugiere beber pequeñas cantidades a intervalos regulares durante el entrenamiento, y no esperar a sentir sed para hacerlo.  

Alternar agua con bebida isotónica o con alguna colación salada ayudará a reponer electrolitos también.

 

Siempre sugerimos que ensayes estas pautas para conocerte y detectar la estrategia que más se adapte a vos. Es muy importante individualizar la selección de alimentos y bebidas de recuperación post entrenamiento, para encontrar opciones efectivas, que puedas luego trasladar a la recuperación post-competencia.

 

Referencias bibliográficas

Celia Peniche Zeevaert-Beatriz Boullosa. Nutrición aplicada al deporte. Alimentación e hidratación para entrenamiento  competencias. p283-301

Karen Cámera. Comé bien, corré mejor. De agua somos. p261-286