Creatina

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en grandes cantidades en el músculo y en el cerebro como consecuencia de la ingesta alimentaria y la producción en nuestro cuerpo a partir de aminoácidos. A través de la ingesta de carnes podemos aportar 1-2 g/día.

La cantidad de creatina muscular varía entre los individuos, dependiendo del sexo, la edad o el tipo de fibra muscular. Los vegetarianos al no consumir carnes, dependen de la formación intrínseca del cuerpo. Los estudios han demostrado que ellos tienen menores concentraciones de creatina en el músculo que las personas que consumen carne (Burke et al 2003).

Otras consideraciones:

• La Creatina fosforilada está relacionada con el aporte de combustible en el músculo: es una fuente de fosfato para regenerar el ATP. El sistema de la fosfocreatina es la fuente de combustible más importante para los deportes o ejercicios que duran hasta 10 segundos.
• Desde 1991 hay evidencia que la creatina muscular y el contenido de fosfocreatina podría aumentar en alrededor del 20% por la suplementación. Una alta ingesta diaria suprime temporalmente la producción endógena de creatina.
• Existe una considerable variabilidad en la respuesta a la suplementación con creatina. Los individuos con los niveles iniciales más bajos, tales como los vegetarianos, pueden mostrar mayores respuestas, mientras que los individuos con alto contenido de creatina muscular no muestran mejoras adicionales.
• Entrenamientos intermitentes de alta intensidad con períodos de recuperación cortos (<1 min) o entrenamientos de resistencia pueden ser potenciados por la carga de creatina.
• Aunque existe literatura sólida que apoya los beneficios de la suplementación con creatina sobre la capacidad de esfuerzo/rendimiento, la mayoría de los estudios no se han llevado a cabo con atletas de élite o en deportes específicos.
• También existe literatura sólida apoyando a los usos terapéuticos de la suplementación con creatina en una serie de trastornos que incluyen la distrofia muscular, polimiositis, el envejecimiento, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington.
• La suplementación con creatina también parece aumentar la concentración de creatina en el cerebro. Esto puede tener algunos beneficios funcionales para mejorar la función cognitiva en situaciones de alteración de la función cerebral, tales como la privación del sueño, el envejecimiento y la hipoxia cerebral causado por un derrame cerebral. Existe evidencia preliminar (Benton et al. 2011) que la suplementación con creatina por los vegetarianos se asocia con aumento de la función cognitiva, mientras que este efecto no se ve en los consumidores de carne. Esto es probablemente porque las concentraciones de creatina cerebrales de los vegetarianos son más bajos debido a la falta de una fuente de creatina dietética.

Productos y protocolos de consumo

El suplemento con creatina más investigado es la creatina monohidrato, con una serie de protocolos de carga ya establecidos:

Carga Rápida	5 días de dosis repetidas de creatina (ej, 4 dosis de 5 g)  (Hultman et al, 1996)
Carga Lenta	3 g/d durante 28 días (Hultman et al, 1996)
Dosis de Mantenimiento	3 g/d permitirán mantener niveles elevados (Preen et al, 2003)
Descarga	Una vez que los depósitos de creatina muscular están saturados, tomará al menos 4 semanas para volver a los niveles de reposo

El consumo de la creatina con 50-100 g de carbohidratos (Green et al, 1996) aumenta la absorción de la creatina y su almacenamiento en el músculo. Un aumento de peso de 0.6-1.0 kg se asocia típicamente con la carga aguda y puede representar la retención de agua. Aunque se ha sugerido que el protocolo de carga lenta puede evitar este aumento de peso, esta teoría no ha sido debidamente estudiada. Es posible que los cambios de peso asociados con la lentitud de carga estén enmascarados por las fluctuaciones normales de masa corporal o los resultados de la formación a largo plazo y a las intervenciones dietéticas.

El monohidrato de creatina es la fuente más común de creatina disponible en el mercado y la  investigación sugiere que es segura y eficaz. No han sido bien establecidas la eficacia, seguridad y regulación de otras formas de creatina. Hay poca o ninguna evidencia que respalde que estas fuentes alternativas de creatina sean más estables, se digieran más rápido, sean más eficaces en el aumento de los niveles de creatina en los músculos y que logren mejores resultados de desempeño con menos efectos secundarios (Jager et al, 2011).

Situaciones de uso en el deporte

En algunos casos, la creatina es utilizada no sólo en un protocolo de carga agudo para mejorar el rendimiento, ya que existen formas de uso crónico para promover adaptaciones. Estas situaciones incluyen:

• Atleta con entrenamiento de resistencia que quiere aumentar la masa corporal magra.
• Entrenamientos donde se requiere que el atleta repita esfuerzos explosivos breves máximos, con intervalos de recuperación breves.
• Deportes con patrones de trabajo intermitente (por ejemplo, fútbol, ​​baloncesto, fútbol, ​​deportes de raqueta).

La aplicación de carga de creatina para mejorar el almacenamiento de glucógeno no ha sido suficientemente investigada para permitir recomendaciones claras.

Efectos secundarios

Muchos atletas que usan creatina no conocen los protocolos correctos de suplementación y  utilizan dosis innecesariamente altas de creatina. Los estudios muestran que altas dosis de creatina no mejoran aún más reservas de creatina.

Este aumento de peso asociado con la carga de creatina puede ser contraproducente para los atletas que compiten en deportes donde la potencia-peso es un factor clave para un desempeño exitoso o en los deportes que compiten por categorías de peso.

Las consecuencias a largo plazo del uso de la creatina se consideran desconocidas, aunque hasta el momento hay 20 años de uso de suplementos de creatina con pocos informes de resultados adversos. Hay informes anecdóticos de un mayor riesgo de calambres musculares, distensiones y desgarros, pero los estudios hasta la fecha no han informado de un aumento del riesgo de estos eventos. De hecho, varios estudios muestran una reducción de la prevalencia de los calambres musculares y mejor termorregulación durante el ejercicio prolongado en el calor de los usuarios de creatina en comparación con un grupo que recibió tratamiento con placebo.

Algunos individuos experimentan leves efectos secundarios de los suplementos de creatina en forma de molestias gastrointestinales o una mayor prevalencia de dolores de cabeza.

Muchos suplementos de creatina contienen formas alternativas de creatina que no se han demostrado ser eficaces o seguros. De hecho, algunas formas de creatina puede ser un desperdicio de dinero: un estudio de las formas líquidas disponibles conocidas como "suero de la creatina", encontró que contenían poco o nada de creatina (Harris et al, 2008).

La suplementación con creatina debe limitarse a los atletas experimentados y ya desarrollados. Los atletas jóvenes son capaces de obtener ganancias sustanciales en el rendimiento a través de la maduración de la edad y la formación, sin necesidad de exponerse a los gastos o pequeño potencial de consecuencias a largo plazo del uso de la creatina.

Fuente: adaptado de AIS.