Nutrición en Voley

El voleibol es un deporte que comprende actividades de alta intensidad intercaladas con intervalos de reposo. Durante un partido  los jugadores pasan períodos de tiempo más prolongados en reposo que en el juego activo; siendo el saque, la devolución y la colocación, remate y bloqueo las actividades de alta intensidad.

El principal sistema energético que abastece es el sistema de los fosfágenos y los períodos de reposo permiten la regeneración del mismo.

Estudios acerca de los patrones de utilización de glucógeno muestran una depleción sustancial de las fibras de contracción lenta, por lo tanto las manipulaciones alimentarias deben tener como fin que el jugador comience el partido con sus reservas glucogénicas repletas, que no se deshidrate durante el partido y colaborar  con el proceso de recuperación posterior al juego.

Los partidos tienen una duración con final abierto hasta que un equipo gana 3 sets de 15 puntos cada uno, cabe destacar que la duración media de 1 set ronda los 20 a 26 minutos, con un tiempo medio de duración total de partido de 72 a 84 minutos para mujeres y de 84 a 95 minutos para varones, igualmente en cada torneo el rango de duración de los partidos es amplio por lo cual algunos equipos pasarán a la final luego de varios partidos cortos o prolongados.

Además de requerir habilidad y sentido táctico, el éxito del voleibol está determinado por la capacidad de salto, la velocidad, agilidad y fuerza.

Objetivos nutricionales

• Lograr y mantener una masa corporal magra para aumentar la fuerza.
• Mantener niveles de grasa corporal moderadamente bajos para lograr velocidad y agilidad.
• Mantener una óptima composición corporal luego de un período de lesión o fuera de temporada.
• Consumir adecuada cantidad de hidratos de carbono durante intervalos entre partidos y entrenamientos.
• Cubrir requerimientos proteicos derivados del entrenamiento intenso y colaborar con la recuperación muscular post-partido.
•  Adecuar la ingesta de fluidos durante sesiones de entrenamiento prologadas.
• Informar sobre nutrición a todos los jugadores desde etapas tempranas.
• Planificar las ingestas de energía y líquidos pre, intra y post partidos y entrenamientos.
• Se puede considerar la suplementación con creatina y cafeína en jugadores de alto rendimiento.

Es bien conocido que durante los entrenamientos hay un gran gasto de glucógeno muscular y una importante pérdida de líquidos, dependiendo del acondicionamiento el lugar físico de entrenamiento (ventilación, aire acondicionado, etc.), por lo tanto se debe prestar especial atención al plan de hidratación y al total de calorías a ingerir diariamente en particular si son jugadores adolescentes en plena etapa de crecimiento.

Un consumo diario de proteínas equivalente a 1.5 a 2 g/kg de peso corporal y uno de carbohidratos de 5 a 6 g/kg debería ser suficiente para cubrir demandas, cantidades que deberán adecuarse a nivel de entrenamiento y edad biológica del jugador.

Debido a que es esencial cargar de combustible el organismo antes del entrenamiento o competencia, se sugiere  realizar una ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, moderados en proteínas y bajos en grasas (cereales, pan, tostadas, miel, dulce, frutas frescas y deshidratadas, lácteos descremados), al menos 90-120 min antes del entrenamiento.

Un problema común observado es que los jugadores, durante un torneo, llegan a los últimos partidos con sus depósitos glucogénicos parcialmente agotados, por lo tanto es indispensable hidratarse adecuadamente y consumir alimentos que brinden energía rápida entre partidos (válido también entre sesiones de entrenamiento).

Colaciones a consumir entre partidos

• Bebidas isotónicas (ver Bebidas Deportivas).
• Barras energéticas
• Frutas frescas
• Frutas deshidratadas
• Yogures con cereales
• Tostadas de pan francés con dulce de membrillo o batata.

Luego del entrenamiento y antes de que pasen 30min se debe aportar una combinación de carbohidratos y proteínas magras para lograr una completa recuperación muscular y energética. Por ejemplo:

• Licuados de fruta con leche descremada y azúcar
• Yogures descremados con cereales.
• Tallarines o fideos + salsa con carnes magras
• Arroz guisado con vegetales + pollo sin piel

Hidratación

La hipohidratación afecta la capacidad de ejercicio y el rendimiento de actividades submáximas prolongadas, se altera la función cardiovascular y termorregulación y hay una mayor percepción al esfuerzo. Es por esto que se recomienda que durante entrenamientos y partidos los jugadores se hidraten con bebidas isotónicas que constituyan una fuente de energía externa y que colaboren con la recuperación de electrolitos perdidos en sudor.

Recomendaciones

• Consumir al menos 500 cc de fluidos dentro de las 2 horas previas al partido o entrenamiento.
• Aprovechar momentos entre partidos para hidratarse de manera agresiva con bebidas que contengan un 6  a 8% de hidratos de carbono y sodio.
• Recuperar el 150% del peso perdido post.entrenamiento.

Estos hábitos alimentarios deben entrenarse diariamente con el fin de lograr  trasladar luego al momento de competencia estas pautas y así lograr el máximo potencial de cada jugador.