β-Alanina

 Información general

La β-alanina es un suplemento que se encuentra en el grupo B de la clasificación de AIS. El interés actual se inició por la investigación por el Profesor Roger Harris de la Universidad de Chichester (Reino Unido), que encontró que la suplementación crónica con este aminoácido conduce a un aumento en el contenido muscular de un compuesto importante llamado carnosina.

La carnosina es un dipéptido formado a partir de los aminoácidos histidina y β-alanina. Se encuentra en grandes cantidades en el cerebro y el músculo. En la actualidad es más conocida por sus propiedades antioxidantes, así como actuar en un 10% como agente buffer de la acidez producida por el músculo en el ejercicio de alta intensidad.

Las concentraciones musculares de carnosina varían en función de una serie de factores. Pueden variar de acuerdo con:

• Tipo de fibra muscular (es mayor los músculos de contracción rápida);
  Dieta (baja en los vegetarianos ya que β-alanina/carnosina sólo se encuentra en fuentes animales:. Hill et al 2007);
• Sexo (menor en mujeres);
• Edad (disminuye con la edad avanzada);
• Nivel de entrenamiento (mayor en los atletas de élite probablemente debido a factores genéticos, pero hay cierta confusión sobre si se incrementa por el entrenamiento).

Muy poca carnosina proveniente de la dieta se absorbe como tal, pero la mayoría se descompone rápidamente a β-alanina e histidina. Dentro del músculo, la disponibilidad de β-alanina resulta el factor limitante en la producción de carnosina. Por lo tanto, la ingesta de β-alanina proporciona una estrategia eficaz para incrementar el contenido muscular de carnosina.

Las fuentes dietéticas de carnosina y β-alanina son las carnes, especialmente las blancas (como la pechuga de las aves y pescado).

La suplementación con 5-6 g/día de β-alanina puede incrementar el contenido muscular de carnosina aproximadamente un 60% después de 4 semanas y 80% después de 10 semanas de suplementación.

El aumento de los niveles musculares de carnosina puede ofrecer una alternativa a la carga de bicarbonato para el ejercicio de alta intensidad. También puede ofrecer una estrategia adicional, ya que la carnosina muscular es un buffer intracelular, mientras que el bicarbonato proporciona amortiguación extracelular.

Productos y protocolos de consumo

Los suplementos con β-alanina presentes en el mercado son polvo y cápsulas. Pueden ser de rápida absorción o de liberación prolongada.

Los protocolos para optimizar el contenido de la carnosina no han sido plenamente explorados hasta la fecha, pero algunos principios son evidentes:

• Un aumento rápido de la sangre de los niveles de β-alanina se asocia con efectos secundarios de la parestesia (sensación de hormigueo en la piel). Esto ocurre generalmente con dosis >10 mg/kg peso, aunque esto puede ser equivalente a la cantidad proporcionada por una pechuga de pollo grande.
• Los niveles de β-alanina sanguínea, decaen aproximadamente a las 2 horas de la suplementación, por lo tanto la división de pequeñas cantidades (<10 mg/kg) a lo largo del día proporcionan una estrategia efectiva para maximizar la absorción de los músculos y reducir al mínimo los efectos colaterales.
• Una preparación de liberación sostenida de β-alanina puede lograr el mismo efecto que la dosificación de división de una preparación de rápida absorción.

Los protocolos que han demostrado ser eficaces en el aumento de las concentraciones musculares de carnosina incluyen la dosificación con 3.2-6.4 g/día durante 6-10 semanas.

Hasta la fecha, no hay ninguna indicación clara de un límite máximo de contenido de carnosina muscular, ni los protocolos de dosificación necesarios para mantener un músculo cargado con carnosina.

Parece que todos los individuos responden a los suplementos de β-alanina independientemente de su contenido inicial de carnosina muscular. El lavado de carnosina muscular después de la retirada de la suplementación es lento y puede tomar unas 15 semanas para volver a los valores basales.

Los suplementos con β-alanina no se asocian con aumento de peso.

Situaciones de uso en el deporte  

Existe una buena teoría y la evidencia emergente para apoyar el uso de β-alanina por los atletas que realizan los eventos que provocan una disminución del pH (la acumulación de H⁺) en el músculo, en asociación con ejercicio de alta intensidado:

• Eventos competitivos de 1-7 minutos (por ejemplo, remo, natación, ciclismo en pista, carreras de media distancia)
• Episodios repetidos de trabajo de alta intensidad (sprints) como entrenamientos intervalados y de resistencia, y deportes de equipo y de raqueta
• Esfuerzo de alta intensidad dentro o al final de un ejercicio prolongado (por ejemplo, el ciclismo por carretera y carreras de larga distancia). En estas situaciones, la suplementación con β-alanina proporciona una estrategia que puede ser aplicada crónicamente para aumentar la capacidad amortiguadora del músculo. Esto puede mejorar el rendimiento en competencias únicas o repetidas.

La elevación crónica de la capacidad amortiguadora del músculo también puede proporcionar una ayuda para mejorar las adaptaciones al entrenamiento, ya sea mediante el aumento de la capacidad para entrenar duro o mediante la reducción del daño asociado con altos niveles de acidez muscular.

Efectos secundarios- Reacciones adversas

Los suplementos con β-alanina se asocian con parestesia en algunos individuos, con síntomas que van de leves a extremadamente dolorosos. Este efecto secundario no parece causar daños más allá que el malestar. Los factores de riesgo para este parestesia incluyen el uso de productos de suplementos de absorción rápida tomadas en dosis >10 mg/kg. Los síntomas parecen ser eliminadas por el uso de productos de liberación sostenida.

Los productos con β-alanina pueden ser caros y la necesidad de protocolos de suplementación crónica puede requerir un compromiso financiero importante. Una mayor capacidad para realizar entrenamientos intensos puede necesitar ser cuidadosamente manejado para evitar un mayor riesgo de lesión, enfermedad o fatiga.

Nos aguardan más estudios para determinar las dosis óptimas de los protocolos de suplementación, y las formas óptimas de integrar β-alanina de carga en el periodizado entrenamiento/competición del calendario.

El uso a largo plazo de los suplementos con β-alanina no se ha investigado.

Fuente: adaptado de AIS.