Carbohidratos para el Rendimiento Deportivo

Los carbohidratos son una fuente de combustible clave para el ejercicio, especialmente cuando es prolongado o continuo de alta intensidad. El cuerpo obtiene los carbohidratos de la glucosa en sangre (glucemia) y de los depósitos que se encuentran en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Sin embargo, estas reservas son limitadas (alrededor de 350 kcal en hígado y 1400 kcal en los músculos). Bajos niveles de glucógeno en el músculo y en el hígado conducen a fatiga muscular, lo que lleva a una disminución de la capacidad para entrenar y del rendimiento en la competencia y además, se producen alteraciones en la función del sistema inmunológico. Aún cuando los depósitos de glucógeno en el músculo sean adecuados, si los niveles en hígado son bajos esto resultará en hipoglucemia y fatiga mental, la cual conducirá a fatiga muscular. Por estas razones, los deportistas deben comenzar el ejercicio con los niveles de glucógeno repletos, estableciendo de rutina una estrategia que mantenga dichas reservas. Esto implica planificar la ingesta de carbohidratos alrededor de las sesiones de entrenamiento y competencia, pero también durante todo el día para satisfacer las necesidades totales de carbohidratos.

Los deportistas deben consumir suficientes carbohidratos para:

• Proveer de energía para satisfacer la mayor proporción de las necesidades calóricas
• Optimizar los depósitos de glucógeno
• Permitir la recuperación muscular luego de la actividad física
• Proveer  de una fuente de energía bien tolerada durante el entrenamiento y la competencia
• Proveer una rápida y fácil fuente de energía entre comidas para mantener la glucemia (glucosa en sangre).

Requerimientos de carbohidratos
Los requerimientos de hidratos de carbono dependen de las necesidades de combustible en base a los parámetros de entrenamiento y competencia, es decir de la frecuencia, duración e intensidad de la actividad.

Varios factores influyen en la proporción en que los carbohidratos contribuyen al total de combustible requerido durante el ejercicio.

Los factores que incrementan la utilización de carbohidratos incluyen:

• Actividad de alta intensidad
• Actividad de larga duración
• Ejercicios en temperaturas extremas (calor y frío intensos)
• Ejercicios en elevada altitud
• Edad (es más alto en jóvenes que en hombres adultos)

Los factores que disminuyen la proporción de energía aportada por carbohidratos incluyen:

• Entrenamiento de resistencia (endurance)
• Buena condición física
• Adaptación a la temperatura
• Género

Dado que los niveles de actividad cambian día a día, la ingesta de carbohidratos debe fluctuar en base a estos cambios. En los días de actividad elevada, la ingesta de hidratos de carbono se debe aumentar para que coincida con el aumento de la actividad. Esto le ayudará a maximizar los resultados de las sesiones de entrenamiento y promover la recuperación entre sesiones. Alternativamente, el día de entrenamiento liviano o nulo, la ingesta de hidratos de carbono debe reducirse para reflejar la carga de entrenamiento disminuido. Una forma inteligente de ajustar el consumo diario de hidratos de carbono es elegir alimentos ricos en carbohidratos en las comidas en torno a las sesiones de entrenamiento con altas demandas de hidratos de carbono; es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos antes, durante o después del ejercicio. Esto es una estrategia para que el deportista cubra sus necesidades de carbohidratos totales, pero además asegura que el momento de consumo de los hidratos de carbono es el más adecuado para asegurar que los depósitos de glucógeno estén repletos en la próxima sesión.

La recomendación de carbohidratos

Las recomendaciones de carbohidratos para la población general indica que los mismos deben cubrir entre el 50 al 55 % del total de calorías diarias. La cantidad típicamente recomendada para los deportistas es de 55 a 65 % del total de calorías, asumiendo una ingesta calórica adecuada. Sin embargo, las investigaciones en nutrición deportiva, indican que la mejor manera de determinar los requerimientos de carbohidratos es en base a la cantidad que deben ser consumidos en gramos por kilogramo de peso corporal. Varios estudios de consumo de carbohidratos en diferentes grupos de deportistas han encontrado diferencias en la ingesta de carbohidratos. Estas investigaciones sugieren que un deportista debe consumir entre 5 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

Las recomendaciones generales de ingesta de carbohidratos están basadas en la intensidad y duración del ejercicio, con el más alto requerimiento para los eventos de larga duración y alta intensidad.

Las siguientes tablas muestran las recomendaciones de carbohidratos indicadas por el Australian Institute of Sport (AIS), en base a una amplia gama de niveles de actividad y a las necesidades de energía y recuperación.

Necesidades	Nivel de actividad	Recomendación
Bajas	Actividad liviana o baja intensidad	3-5 g/kg de peso
Moderadas	Programa de  entrenamiento moderado  (~1 h/día)	5-7 g/kg de peso
Altas	Programa de resistencia (moderada a alta intensidad de ejercicio 1-3 h/día)	6-10 g/kg de peso
Muy altas	Programa de entrenamiento extremo (moderada a alta intensidad más de 4-5 h/día)	8-12 g/kg de peso

Recomendaciones en momentos específicos:

Necesidades	Nivel de actividad	Recomendación
Carga de combustible precompetencia	Preparación para los eventos  < a 90 min de duración	7-12 g/kg de peso por 24 horas
Carga de carbohidratos	Preparación para evento > a 90 min de ejercicio continuo o intermitente	36-48 h antes del evento consumir 10-12 g/kg de peso por día
Momentos previos al ejercicio	Antes del ejercicio o competencia > a 60 min	1-4 g/kg de peso corporal (1-4 h precompetencia)
Durante ejercicio breve	Ejercicio < a 45 min	No se requiere consumo de carbohidratos
Durante ejercicio sostenido de alta intensidad	45-75 min	Porciones pequeñas, incluyendo los sorbos de bebidas con carbohidratos
Durante ejercicio de resistencia y deportes intermitentes	1-2.5 h	30-60 g/h
Durante ejercicio de ultra-resistencia	> 2.5-3 h	90 g/h utilizando múltiples carbohidratos transportables
Recarga rápida	< a 8 h de recuperación entre dos sesiones con demanda de combustible	1-1.2 g /kg de peso cada hora durante 4 horas. Luego reanudar el consumo habitual

Fuentes de carbohidratos:

La mayoría son derivados de cereales (harinas, galletitas, panes, copos, granos), legumbres, frutas y vegetales. También la leche aporta carbohidratos y algunos yogures, especialmente los enteros, que tienen agregado de azúcar.

Cuando se requiere un muy alto consumo de carbohidratos no es posible cubrirlo si no se incluyen en la dieta azúcares simples y otras formas compactas de carbohidratos, por ejemplo: azúcar, jalea, miel, dulces, geles de carbohidratos y bebidas azucaradas como jugos de frutas y bebidas deportivas con azúcar.

Fuentes:

 AIS Sports Nutrition, última actualización Octubre 2011. © Australian Sports Commission. http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/carbohydrate__how_much

Dan Benardot, PhD, RD, FACSM. Advanced Sport Nutrition. Human Kinectics – 2006.

Louise Bourke, PhD. Departament of Sports Nutrition AIS. Practical Sports Nutrition. Human Kinectics – 2007.