Nutrición para Carreras de 5 a 10 km

En carreras a pie de 5 a 10 km los músculos utilizan principalmente carbohidratos como combustible, aunque no son lo suficientemente prolongadas para agotar los depósitos musculares de glucógeno (forma en la que se guardan los carbohidratos). Recordemos que a mayor intensidad de ejercicio, mayor oxidación de carbohidratos. Por eso, lo más importante al momento de la largada es tener bien cargados los músculos de glucógeno.

Seguramente la semana previa a tu competencia habrás disminuido la carga de entrenamiento, que junto a una alimentación óptima ayuda a que tus músculos se llenen de energía.

¿Qué hacer el día previo?

• Hidratate bien: es el momento de corregir algún posible déficit de la semana. Cuando produzcas una orina clara y abundante se habrá logrado el objetivo y debés continuar bebiendo sin forzarte a un exceso ya que no posiblidades de guardar un exceso de agua.
• Aumentá la ingesta de carbohidratos para lograr que tus músculos estén bien llenos de combustible. Esto podés lograrlo aumentando las porciones en cada una de tus comidas, o bien agregando snacks o colaciones entre ellas.
• Los carbohidratos siempre deben estar acompañados de una porción de proteínas. Ejemplos de esta combinación son: pizza al molde (casera o prepizza), fideos con atún o salsa bolognesa, arroz con pollo, etc. Es importante que seas estricto en consumir poca grasa: elegí carnes magras, queso descremado, pollo sin piel, atún al natural, además de moderar el agregado de grasas en las preparaciones.
• Las frutas son una buena fuente de carbohidratos y también aportan vitaminas y agua. Recurrí a ellas para las colaciones de hoy y para luego de la carrera.
• No pruebes nada nuevo y evitá aquellos alimentos que te resulten indigestos.
• Cená temprano para poder descansar bien.
• A la noche el menú clásico es pastas, pero podés elegir otra opción, lo importante es que estén presentes los carbohidratos acompañados con algo de proteínas y un jugo de frutas.

¿Qué hacer antes de la carrera?

•  Despertate con suficiente tiempo.
• Cuando te levantes, es importante ajustar la hidratación. En las 3-4 horas previas a la largada deberías consumir unos 5-7 ml/kg de agua. Por ejemplo, si pesás 60 kg deberías consumir entre 300 y 420 ml de agua.  Es importante que tomes esta cantidad y no más, para no querer ir por demás al baño!
• En el desayuno no intentes probar nada nuevo. Realizalo aproximadamente unas 2 horas antes.  Debe ser el que acostumbrás a hacer: pan o cereales, vainillas o bay biscuits, queso untable descremado, mermelada.  Yogur o leche descremados, infusiones. También odés incluir alguna fruta. Si estás nervioso, es preferible que evites  la leche pues es un gran estímulo intestinal.
• Es muy importante que esta ingesta sea muy baja grasa y en fibras para facilitar la digestión, por ejemplo evitando quesos enteros o panes con salvado.

Durante la carrera

• Hidratate con agua o bebida deportiva: pequeños sorbos a intervalos regulares. Evitá la sensación de sed.
• La elección de la bebida dependerá de tus tiempos y del clima. Si no pudiste desayunar correctamente, elegí bebida deportiva.
• Si hace mucho calor y humedad, es imprescindible que te hidrates correctamente pues si llegás a deshidratarte, disminuirá la producción de sudor, aumentará la temperatura corporal, aparecerá la fatiga con riesgo de golpe de calor.
• Disfrutá la carrera!!!

Cuando terminás

• Hidratate ni bien cruces la meta.  Es muy probable que no hayas podido beber todo lo necesario.
• Tomá líquido hasta que tu orina sea clara y abundante.
• Es mejor que elijas una bebida deportiva: te ayudará a reponer los carbohidratos, electrolitos y líquido que perdiste en el sudor.
• Dentro de los 30-45 minutos de haber finalizado la carrera podés ingerir algún snack con carbohidratos: fruta, barra de cereal, copos, leche chocolatada. Pero si no tenés hambre, es suficiente con una buena hidratación con bebida deportiva.
• Luego realizá un almuerzo completo con suficiente cantidad de carbohidratos para volver a llenar los depósitos y una porción de proteínas para ayudar a recuperar las células musculares.
• Después del almuerzo, te merecés una siesta recuperadora!
• Y empezá a pensar en tu próximo objetivo.

Una buena alimentación durante toda la etapa de entrenamiento te ayudará a tener más energía, poder cumplir con el plan y mejorar la recuperación y reparación de tejidos. Intentar mejorar tu alimentación solo el día previo a la carrera, es igual a entrenar solamente el día anterior.