Nutrición y Lanzamientos

Características del Deporte
Son competencias de nivel olímpico, que incluyen: pruebas de lanzamiento de jabalina, disco, bala y martillo. Las diferencias entre las cuatro disciplinas incluyen el tipo de instrumento que se lanza y el patrón de movimiento antes de la proyección:

• Una jabalina es una lanza larga. El lanzador corre por una pista antes de soltarla. Para lograr un tiro válido en lanzamiento de jabalina, el lanzador debe asegurarse de que la punta de la misma haga contacto en primer lugar con el piso.
• Un disco es un instrumento circular, que cuando se lanza debe girar en el aire y se libera de la mano del lanzador con el brazo extendido.
• Una bala es un implemento de plomo esférico, que debe ser lanzado desde una posición próxima y apretada en el cuello del lanzador para alcanzar un tiro válido
• Un martillo es similar a un lanzamiento de peso, pero tiene un alambre que se extiende desde ella a un mango, por la que se hace girar en un movimiento circular antes de ser liberado.

Las cuatro disciplinas se lanzan desde el interior de un círculo como punto de partida.
Los lanzamientos se basan principalmente en el desarrollo de la fuerza, la potencia y la velocidad (tanto del cuerpo como de la herramienta).

Entrenamiento

Los Lanzadores de élite deben entrenar durante todo el año. La pretemporada por lo general implica un fuerte trabajo con pesas, sobre todo en la fuerza máxima. Se incluyen también sesiones aeróbicas. Además, el entrenamiento fuera de temporada se centra en el perfeccionamiento de la técnica con una combinación de sesiones en la pista o en el trabajo en círculo y el ejercicio para mejorar ciertos aspectos de la fase previa de lanzamiento de jabalina o de rotación realizando y perfeccionando tiros. En el momento cercano a la temporada de la competencia, se realiza mayor énfasis en las sesiones de alta calidad en el lanzamiento, con trabajo continuo en el gimnasio.

Competencia

Las grandes competiciones para los lanzadores de elite son los Juegos Olímpicos, Campeonatos del Mundo y del Circuito Grand Prix/IAAF. La mayoría de los lanzadores argentinos competirán en los eventos zonales durante el año lectivo: Juegos de Evita, Araucanía, Juegos Panamericanos, entre otros.

Características físicas
Anteriormente, se pensaba que los lanzadores requerían tener una masa corporal grande, pero en la práctica, una buena relación potencia-peso es importante para generar velocidad, tanto antes como durante la liberación. Tener palancas largas (brazos y piernas) también ayuda a impulsar el implemento.

Lanzamientos y Nutrición

1. Nutrición
Los lanzadores necesitan consumir hidratos de carbono suficientes para cubrir las necesidades del entrenamiento, sin embargo, las necesidades no llegan al nivel de los atletas de velocidad o del tipo de resistencia. Deben ser conscientes de comer suficiente variedad y cantidad de alimentos para satisfacer las necesidades nutricionales y promover la recuperación entre sesiones.

Las dietas deben ser ricas en nutrientes. Consumiendo porciones moderadas de fuentes magras de proteínas como la carne magra, pollo sin piel, huevos, alimentos bajos en grasa, lentejas y el tofu deben incluirse en cantidades moderadas durante todo el día. Alimentos ricos en energía, tales como tortas, pasteles, caramelos, refrescos, chocolate, alcohol y comida chatarra deben utilizarse con moderación. Colaciones antes y después del entrenamiento maximizan el rendimiento y promueven la recuperación.

Algunos ejemplos saludables: yogur con cereales, fruta fresca, leche descremada, sándwiches con queso, pollo, jamón, atún; vainillas; bizcochuelo.

2. Tamaño del cuerpo
En el pasado, los lanzadores han tenido altos niveles de grasa del cuerpo, pero hay una tendencia a asegurar que la masa corporal es funcional. El músculo es capaz de generar velocidad y se lleva a través del círculo o por la pista de manera más eficiente que la grasa. Sin embargo, los niveles de grasa corporal son a menudo individuales y depende del tamaño total del cuerpo.

Algunos lanzadores reducen los niveles de grasa antes de competencias. Para ingerir menos calorías en la dieta, sin perder o reducir el valor nutricional y la masa muscular, es necesario consultar a un nutricionista especializado.

3. Preparación de la Competencia
Durante las pruebas de lanzamiento, las reservas de glucógeno muscular no se agotan, por lo tanto no se aconseja realizar una sobrecarga de glucógeno antes de una competencia. Por el contrario, el lanzador de elite debe seguir un plan de alimentación similar al utilizado en el entrenamiento. Un consumo total de energía ligeramente más bajo los días previos puede ser necesario, dado que las necesidades energéticas no son tan altas como las cargas de entrenamiento. El apoyo de un nutricionista especializado en la preparación de un plan de nutrición para la competencia puede ser especialmente útil para alcanzar el suministro de combustible adecuado.

4. Alimentación y Fluidos durante la competencia
En el día de la competencia, la prioridad es la comodidad intestinal: evitar el hambre, pero no poner en riesgo el malestar de un estómago lleno. El tipo de comida dependerá de la fecha del evento (incluyendo la fase de clasificación y final) y las preferencias personales.

Los siguientes alimentos son adecuados para comer 3-4 horas antes del ejercicio:

• Pan con mermelada o miel + leche con cacao en polvo o yogur

• Papa al horno relleno de queso cottage  + 1 vaso de leche
• Pan tostado con 1 feta de queso y jamón magro (pavita)
• Leche con cereales
• Sándwich de pan con queso / relleno con carne + banana
• Ensalada de frutas con yogur descremado

Los siguientes alimentos son adecuados para comer 1-2 horas antes del ejercicio:

• Suplemento líquido (LINK)
• Licuado o jugo de frutas
• Yogur descremado
• Fruta fresca

Generalmente no se consiguen alimentos apropiados en el lugar de la competición. Por lo tanto, es aconsejable llevar sus propios alimentos y líquidos para el día siguiente. No incorporar nada nuevo o desconocido, para garantizar la rutina normal en el día de la competencia. Importante la ingesta de suficiente líquido al competir en clima caluroso.

Fuente: Traducido y adaptado de AIS Sports Nutrition, last updated April 2009.