Alimentación y ejercicio para disminuir el perímetro abdominal

La presencia de tejido graso aumentado en la cavidad del abdomen está muy asociada con trastornos metabólicos y riesgo de enfermedad cardiovascular.

En el varón adulto, por su perfil hormonal, es muy frecuente que al aumentar el tejido graso éste se regionalice más hacia la cavidad del abdomen, por lo que suelen verse “delgados pero con panza”. La mujer en edad fértil suele presentar el tejido graso más localizado en la región fémoro-glútea. En la post-menopausia, por cambios hormonales, comienzan a redistribuirse los depósitos de tejido graso hacia la cavidad abdominal, lo que será notorio si existe sobrepeso u obesidad.

Las 2 principales localizaciones del tejido graso, independientemente del sexo y de la edad, son:

• Subcutánea: es el que se encuentra entre la piel y los músculos. Se encarga de conservar la temperatura corporal y proteger de contusiones. Si aumenta nos da una apariencia “blanda”, cubriendo los relieves óseos y musculares. No tiene implicancias metabólicas significativas, pero se recomienda evitar su aumento por encima de valores aceptables.
• Intra-abdominal o grasa visceral: está alojada entre los órganos de la cavidad del abdomen. Las células de este tejido tienen características particulares que lo hacen perjudicial para la salud en la mayoría de los casos de manera lenta y progresiva, dado que causa interferencias en la acción de la insulina, aumento de lípidos (“grasas”) en la sangre y provocando finalmente una diabetes tipo 2.

Anteriormente aclaramos “independientemente de sexo y edad” porque no hay una prevalencia estricta entre grupos etarios o sexos para la distribución del tejido graso. Lamentablemente aumenta la prevalencia de niños con perímetro abdominal elevado, asociado a los mismos riesgos metabólicos que en los adultos.

Los factores del estilo de vida que más se asocian como determinantes del acúmulo de grasa intra-abdominal son: el sedentarismo, la sobrealimentación, o bien comidas muy copiosas precedidas por períodos de ayuno o de comidas insuficientes, el tabaquismo, el stress.

Algunas situaciones y creencias

•   Si una persona cree estar alimentándose correctamente y realiza actividad física, ¿por qué no disminuye el perímetro abdominal?

Puede haber un balance inadecuado entre las calorías que ingiere y las que gasta su organismo, de modo que no se genera un déficit energético para que el metabolismo recurra a sus depósitos de grasa, los utilice como fuente de energía y así se reduzcan.

Otra posibilidad es la falta de paciencia para que la estrategia funcione. Si el sobrepeso con aumento del perímetro de cintura se dio en el transcurso de varios años de sedentarismo y/o alimentación inadecuada, no podemos esperar que se revierta en unas pocas semanas.

•   Si se intenta limitar al extremo el consumo de alimentos en la semana y en las comidas sociales o el fin de semana se retoman los antiguos hábitos, ¿por qué se fracasa en disminuir el perímetro de cintura?

Para indicar a nuestro organismo que genere un cambio saludable debemos “enviar” un mensaje consistente, es decir mantener una estrategia regular y sostenida en el tiempo. Los cambios abruptos entre casi ayunar y comer muy copiosamente, solo confunden a nuestro metabolismo y predisponen a mantener o aumentar el tejido graso intra-abdominal si existe predisposición a tenerlo.

•   Respecto de la actividad física, ¿es fundamental hacer abdominales?

No, porque el ejercicio localizado actúa sobre los músculos, pudiendo tonificar o fortalecer la pared de músculos abdominales, pero por sí mismo no genera un gasto de energía que utilice al tejido graso como combustible. Además no se puede “elegir” bajar grasa de una zona del cuerpo haciendo un trabajo muscular allí localizado.

El ejercicio físico programado aeróbico a intensidad moderada, tal que pueda sostenerse al menos 1 hora genera estímulos a nivel global que propician la utilización de la grasa corporal como combustible predominante durante dicho ejercicio.

Son recomendables entonces la caminata a buen ritmo, trote lento, natación o ciclismo a baja intensidad, clases activas de baile, circuitos de trabajos localizados con muchas repeticiones y poca sobrecarga.

¿Cómo debe ser la alimentación para disminuir el perímetro abdominal?

• Debe aportar un valor hipocalórico moderado, no demasiado restrictivo.
• Distribución de las ingestas a intervalos de no más de 4 horas ni menores a 2 horas durante el día, para regular el hambre y evitar la seguidilla de pequeñas ingestas o picoteo.
• Adecuar los horarios de las comidas y el aporte de nutrientes según los horarios de actividad física.
• Reducir el consumo de carbohidratos simples (azúcar, miel, gaseosas, caramelos, golosinas, galletitas, productos dulces de panadería, postres, etc.)
• Controlar la ingesta de carbohidratos complejos refinados (harinas blancas) y preferir el arroz integral, avena arrollada, amasados integrales y legumbres.
• Seleccionar de manera muy estricta carnes muy bajas en grasa, rotando entre cortes magros de carne roja (vacuna, cerdo, cordero), pescados de mar y carne magra de ave (pollo, pavita). Embutidos, fiambres y achuras deben limitarse.
• Los lácteos se prefieren descremados o semidescremados, siendo los quesos un alimento de alta densidad calórica, por lo que también se indican magros y moderando su consumo.
• Favorecer el consumo de vegetales, frutas, legumbres, semillas, y salvado de avena para aumentar el aporte de fibras, a predominio de fibras solubles, que poseen notable efecto positivo sobre el perfil de lípidos en sangre.
• Mantener una hidratación suficiente durante el día, a base de agua principalmente y limitar el consumo de bebidas con alcohol.
• Utilizar para aderezo aceites como oliva ó girasol, combinado con maíz ó soja alternadamente. Limitar frituras, crema, manteca y quesos enteros.
• Elegir métodos de cocción como vapor, microondas, horno, sartén antiadherente o con aceite en spray.

Cada caso debe ser asesorado de acuerdo al estilo de vida, gustos, posibilidades de la persona, actividad física, etc. Y es fundamental que el plan de alimentación se  oriente a los eventuales trastornos que pudieran sumarse al aumento de grasa intra-abdominal (dislipemias, hipertensión, intolerancia a la glucosa, etc.), y demás datos de la historia clínica.