Bicarbonato

Información general
Este suplemento se encuentra en el grupo A de la clasificación de suplementos del AIS.  Anión extracelular con un papel importante en el mantenimiento de gradientes de pH y electrolitos dentro y fuera de la célula. Si bien es el tampón extracelular más importante, el consumo de grandes cantidades de bicarbonato a través de la dieta ("carga de bicarbonato") pueden aumentar temporalmente las concentraciones sanguíneas de bicarbonato y el pH, la mejora de la capacidad de amortiguación del espacio extracelular e, indirectamente, el músculo activo. Las altas tasas de glucólisis anaerobia en el músculo puede producir iones de hidrógeno en exceso, superando la capacidad de tamponamiento intracelular sin embargo, el aumento del pH extracelular y un buen pool de bicarbonato puede mejorar el flujo de la acumulación de H⁺ en el espacio extracelular del músculo. Esta táctica ha sido utilizada como una estrategia ergogénica para los eventos deportivos que dependen de la generación de energía a través de la glucólisis anaeróbica. Una visión simplista de los acontecimientos relacionados con las altas tasas de generación de energía de la glucólisis anaeróbica es que están limitados por la capacidad del cuerpo para manejar el progresivo aumento de la acidez del medio intracelular. Aunque el papel directo de la acumulación de iones de hidrógeno en la fatiga muscular no es clara, hay evidencia que data de la década de 1930 que las estrategias dietéticas que disminución del pH arterial (por ejemplo, la ingesta de sales ácidas) pueda afectar la capacidad de ejercicio de alta intensidad, mientras que las estrategias que aumentan la alcalosis, como la ingesta de bicarbonato puede mejorar el desempeño de tales.

La forma más común de la carga de bicarbonato es ingerir una dosis aguda de bicarbonato de sodio en las horas previas a la sesión de entrenamiento específico.

El citrato también se ha utilizado como una alternativa a la carga de bicarbonato debido a la percepción de que puede crear menos efectos secundarios. Sin embargo, hay buena evidencia que el citrato es significativamente menos efectivo para mejorar el rendimiento.

Un protocolo donde se repitieron las dosis de bicarbonato durante varios días ha demostrado que aumenta la capacidad amortiguadora de la sangre, con efectos que duran al menos 24 horas después de la última dosis (McNaughton y Thompson, 2001). Esto amerita una mayor investigación ya que sólo hay evidencia preliminar de beneficios en el rendimiento.

Productos y protocolos de consumo

La fuente más disponible y barata de bicarbonato de sodio es la utilizada es el hogar para hornear. Sin embargo, la mayoría de los atletas no lo consumen por su mal sabor al combinarse con agua y al existir en el mercado alternativas más agradables en alcalinizadores desarrollados para tratar los síntomas de las infecciones del tracto urinario. Estos se encuentran tanto en cápsulas como en polvo con sabor efervescente.

Situaciones de uso en el deporte

Hay una buena evidencia para su uso por los atletas que compiten en eventos de alta intensidad que duren entre 1 y 7 minutos, por ejemplo, la natación, el remo y carreras de media distancia. Un reciente meta-análisis demostró que la suplementación con bicarbonato proporciona una moderada (1,7%) mejora en la realización de eventos de alta intensidad, que duran ~ 1 min en atletas de sexo masculino, con:

• Efecto menor cuando la duración del evento es mayor a 10 minutos, en atletas mujeres y atletas no entrenados
• Efecto mayor en los eventos adicionales con sprints repetidos o con un aumento en la dosis por encima de 300 mg/kg/día

Algunos estudios recientes muestran que la suplementación con bicarbonato puede tener beneficios para:

• Eventos de alta intensidad de hasta una hora, que se llevan a cabo en las zona justo debajo del umbral de lactato. Una capacidad de amortiguación adicional puede apoyar la capacidad del atleta para aumentar su ritmo por períodos estratégicos
• Los deportes que implican sprints repetidos o intermitentes con actividades de alta intensidad como deportes de equipo, de raqueta y de combate en el que el almacenamiento de un buffer adicional puede reducir la disminución en el rendimiento asociado con sprints repetidos. También hay evidencia preliminar de adaptaciones cuando la suplementación aguda de bicarbonato se lleva a cabo antes de una serie de sesiones de entrenamiento de intervalos.

Efectos secundarios- Reacciones adversas

El principal efecto secundario asociado con la carga de bicarbonato es el malestar gastrointestinal, con síntomas como náuseas, dolor de estómago, diarrea y vómitos.

• En general, se aconseja que la ingesta de cápsulas de bicarbonato o polvo soluble sea con el líquido suficiente para disminuir el riesgo de diarrea hiperosmótica.
  La investigación adicional realizada en los AIS ha estudiado sistemáticamente una serie de protocolos de suplementación de bicarbonato, variando el tiempo necesario para consumir la carga (extendiéndolo durante 30-60 minutos), la forma del bicarbonato (polvo con sabor o cápsulas) y el consumo de diversos cantidades de líquido o alimento con el bicarbonato (Carr et al. 2011b). De los protocolos de prueba, la mejor estrategia para optimizar el bicarbonato en sangre, y para reducir la aparición de síntomas gastrointestinales fue de consumir cápsulas de bicarbonato a partir de los 120-150 min previos al inicio de ejercicio y, si es práctico, a al mismo tiempo que el consumo de una comida compuesta de opciones de alimentos ricos en carbohidratos y fluidos.
• Alternativamente, se puede utilizar un protocolo en "serie" en el que se divide las cargas ingeridas de bicarbonato durante 3-5 días y luego se detiene la ingesta 12-24 horas antes del evento. El uso repetido de los protocolos de carga agudos (por ejemplo, eliminatorias y finales en un torneo de uno o varios días) pueden exacerbar el riesgo de efectos secundarios. Esto puede ser reducido si el atleta utiliza dosis más bajas en ocasiones posteriores para compensar el bicarbonato restante en el cuerpo, o que utiliza el protocolo serie. Los cambios en el pH de la orina se esperan después de la suplementación de bicarbonato. Si un atleta es seleccionado para una prueba de doping, es posible que tenga que esperar varias horas antes de que el pH de la orina regrese a los niveles que sean aceptables.
  
  

 Fuente: adaptado de AIS