Jugo de Remolacha

Información general

El jugo de remolacha se encuentra en el grupo B de la clasificación de suplementos del AIS. El interés actual en el jugo de remolacha se deriva de la investigación por el profesor Andy Jones de la Universidad de Exeter (Reino Unido), que ha utilizado este jugo como una fuente rica en nitratos.

El nitrato es un compuesto que contiene nitrógeno y oxígeno, lo aportamos a través de la alimentación y se encuentra en el cuerpo. Nuestras principales fuentes dietéticas de nitrato son las verduras, las carnes procesadas (en el que se añade como conservante) y el agua.

Las estimaciones de la ingesta dietética media de los adultos en los EE.UU. y Europa es de 60-120 mg/día, las verduras proporcionan alrededor del 80% de este total. Los vegetarianos son propensos a consumir una mayor ingesta de nitratos y al igual que las personas que siguen planes de alimentación cardioprotectores, tales como la dieta DASH. Las mejores fuentes son plantas de hojas verdes y verduras cultivadas en condiciones de poca luz, tales como las raíces de las plantas.

La tabla 1 resume el contenido de nitrato de algunas hortalizas. El contenido de nitrato de los vegetales puede variar considerablemente de una planta a otra. El contenido de nitrato del agua proviene de la descomposición del material orgánico en el suelo, de la actividad bacteriana y de fertilizantes.

Tabla 1. Contenido de Nitrato de los vegetales.

 

	Contenido por kg de verduras frescas	Verduras más comunes
Muy Alto	2500 mg	Remolacha y su jugo, apio, lechuga, rúcula, espinaca
Alto	1000-2500 mg	Apio, escarola, puerro, perejil, coles
Moderado	500-1000 mg	Coliflor, eneldo, nabo, jugo de zanahoria
Bajo	200-500 mg	Brócoli, zanahoria, coliflor, pepino, calabaza
Muy bajo	<200 mg	Espárrago, alcaucil, habas grandes, arvejas, pimiento, tomate, sandía, tomate, papa, ajo, cebolla, berenjena, champignones

Extraído y adaptado de Bryan NS and Hord NG (2010). Dietary Nitrates and nitrites: in: Bryan N (ed), Food Nutrition and the Nitric Oxide pathway. Destech Pub Inc: Lancaster, PA, pp 59-77.

Durante la década de 1960, las autoridades sanitarias comenzaron a preocuparse por el contenido en nitratos y nitritos de los alimentos, culpando a éstos por cuestiones de salud como "síndrome del bebé azul" en los recién nacidos y por un mayor riesgo de cáncer de colon sobre la base de estudios realizados en ratas. Sobre la base de estas ideas (ahora generalmente desacreditadas), algunos países tienen límites en los niveles permitidos de nitratos en los alimentos y agua potable.

En contraste, ahora hay evidencia que producen beneficios en la salud, incluidas las teorías que los beneficios para la salud de una dieta rica en vegetales se deben a su alto contenido en nitratos.
El nitrato en la dieta se absorbe rápidamente en el estómago y el intestino delgado, con niveles máximos de nitrato en plasma aproximadamente a la hora. Una proporción significativa de nitrato se concentra en la saliva, donde las bacterias de la lengua lo convierten en nitrito y luego en el medio ácido del estómago inicia el proceso en el que se transformará en óxido nítrico (NO). Las concentraciones plasmáticas máximas de nitrito aparecen a las 2.5 horas tras la ingesta de nitrato. El uso de enjuagues bucales antibacterianos y chicles, reducen este aumento de nitritos en plasma.

El NO cumple importantes funciones que van desde la relajación del tono de los vasos sanguíneos (regulación de la presión arterial, la susceptibilidad de los vasos a la enfermedad vascular y la oxigenación de los tejidos), la regulación de la agregación plaquetaria (reduciendo así el riesgo de la aterosclerosis) y la disponibilidad de algunas de las actividades del sistema inmune (especialmente para reducir la infección en la boca, el intestino y la piel).

Los suplementos con nitrato han demostrado mejorar algunas de las funciones conocidas de NO, incluso en personas sanas. Por ejemplo, la suplementación con fuentes de nitrato de la dieta o el nitrato de sodio se ha demostrado que reduce la presión arterial incluso en personas con presión arterial normal.

En estudios recientes han demostrado una dosis única antes de hacer ejercicio se asocia con un aumento consistente de la economía de ejercicio. La evidencia también muestra que la suplementación con jugo de remolacha antes del ejercicio puede mejorar la capacidad de ejercicio y el rendimiento deportivo. Se necesita más investigación con individuos entrenados.

Estudios más recientes han demostrado que la suplementación con jugo de remolacha aumenta los niveles de nitrato en las personas que consumen dietas variadas, aunque el grado de aumento en los niveles de nitratos (y los cambios fisiológicos y en el rendimiento) es más pequeño.

Productos y protocolos de consumo

En Argentina no existen jugos de remolacha comerciales. En otros países podemos encontrar:

- Beet It: 70 ml (James White, Reino Unido): 300 mg de nitrato
- Go Beet: 200 ml jugo (Heinz, Australia): 260 mg de nitrato

La dosis usada en estudios recientes es de 300 mg de nitratos en una sola ingesta de jugo de remolacha consumido 2-2.5 horas antes del ejercicio.
No se pueden establecer cifras confiables del contenido de nitratos de preparaciones caseras de jugos o salsas de remolacha.

El nitrato se puede conseguir en forma de nitrato de sodio que se utiliza como fertilizante y conservante de carnes.

Se necesitan investigaciones adicionales para determinar el tiempo óptimo y la dosis de nitrato o jugo de remolacha como suplemento en el rendimiento deportivo, particularmente en individuos altamente entrenados.

Situaciones de uso en el deporte

Los estudios recientes han identificado varias situaciones en las que ha mejorado la capacidad de ejercicio o desempeño por el consumo previo al ejercicio de jugo de remolacha o nitratos, desde ciclismo y carrera hasta eventos de 4 a 30 minutos de duración.

La suplementación también puede ser útil durante los períodos de exposición a la hipoxia (ej: entrenamiento en la altura).

Efectos secundarios- Reacciones adversas

Si bien es poco probable que el consumo de jugo de remolacha o de otras fuentes vegetales de nitrato sea dañino (y de hecho, podría ofrecer otros beneficios de salud), el efecto del uso agudo o crónico de los suplementos de nitratos no ha sido así estudiado.

Algunos trabajos han encontrado algunos posibles efectos secundarios desconocidos. El consumo de jugo de remolacha, especialmente en forma concentrada y en grandes dosis, a veces causa molestias gastrointestinales leves. El consumo de remolacha (entera o en jugo) puede causar una coloración rosada temporal de la orina y las heces. Este es un efecto secundario inofensivo.

El uso de suplementos de nitrato de sodio puede estar asociado con un mayor riesgo de utilizar dosificaciones erróneas.

Algunos atletas también por error utilizan nitrito de sodio como un suplemento y se exponen a otros riesgos. La ingesta excesiva de nitrato de sodio y nitrito de sodio en especial puede producir efectos tóxicos, tales como la metahemoglobinemia ("síndrome del bebé azul").

La investigación es demasiado reciente para conocer el protocolo óptimo de jugo de remolacha/nitrato de suplementación o la gama de deportes o situaciones deportivas que se pueden beneficiar. Es difícil dar un placebo para el jugo de remolacha o la remolacha, debido a su particular sabor y su efecto en la orina/heces. Se recomienda en estos casos el uso de un jugo de remolacha deplecionado en nitrato.

Fuente: adaptado de AIS