Proteínas

Las proteínas son los ladrillos del cuerpo. Forman parte de la estructura de todas las células y tejidos. Representan un 20% del peso corporal total y cumplen diferentes funciones tales como transporte de sustancias a través de la sangre, formación de hormonas y anticuerpos, regulación del pH y de la coagulación de la sangre, contracción muscular, entre otras. También cumplen, secundariamente, una función energética que explicaremos más adelante: aportan 4 kcal por gramo.

¿Cómo están formadas las proteínas?

Sus componentes son los aminoácidos. Por ejemplo, si una proteína fuera una palabra cada una de las letras sería un aminoácido.

Nueve de ellos no pueden ser fabricados por el organismo y deben ser obtenidos a través de la ingesta: se denominan aminoácidos esenciales. Los que pueden ser producidos por el cuerpo se llaman aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos necesarios para la formación de proteínas en el organismo son 20 y deben estar presentes simultáneamente (es decir, haber consumido alimentos que provean todos ellos) para poder mantener el crecimiento, el recambio celular y las funciones de nuestro cuerpo. Si solo un aminoácido esencial se encuentra en cantidad inferior, no se pueden formar proteínas y se desaprovechan los demás.

Las proteínas que contienen una adecuada cantidad de todos los aminoácidos esenciales se conocen como proteínas completas o proteínas de alto valor biológico y se encuentran en los alimentos de origen animal, mientras que las que carecen de uno o más aminoácidos esenciales  se conocen como proteínas incompletas o de bajo valor biológico (con ellas solas, no podemos formar todas las proteínas de nuestro cuerpo). Estas últimas las hallamos en los alimentos de origen vegetal aunque hay excepciones como la soja, quinoa y amaranto que aportan proteínas de similar calidad a las de origen animal.

 Las proteínas corporales están en constante recambio y su balance está determinado por la relación entre la  ingesta y la excreción. Si la ingesta es mayor que la degradación se habla de balance positivo (anabolismo) y si se produce lo opuesto, balance negativo (catabolismo). En condiciones naturales, la ingesta iguala las pérdidas. Si bien el catabolismo proteico puede producirse durante el ejercicio, la formación de proteínas predomina durante el período de recuperación.

El destino más importante de los aminoácidos es la formación de proteínas específicas (estructurales como las de los músculos y resto de tejidos, y funcionales como las enzimas). Las células del organismo sólo emplean la cantidad de aminoácidos justa para satisfacer sus necesidades proteicas, de hecho no pueden almacenar un exceso de aminoácidos. Por eso, es sumamente importante cubrir sus requerimientos a diario y a lo largo del día. Muchos deportistas consumen cantidades muy elevadas de proteínas que superan el requerimiento pero el exceso del consumo es oxidado para obtener energía, eliminado por los riñones a través de la orina o utilizado para formar grasa (debido a un balance positivo de energía), con lo cual no tiene  fundamento ingerir de más para mejorar el rendimiento o aumentar la masa muscular. Por otro lado, la ingesta exagerada de alimentos fuente de proteínas genera mucha saciedad lo cual, por defecto, suele impedir que se alcance la ingesta óptima de carbohidratos, cuyo rol energético sí determina la performance y recuperación inmediata.

Si consumimos menos carbohidratos o menos energía de la que necesitamos, o bien cuando estamos en actividad y las reservas de glucógeno ya fueron agotadas y no hay suministro de glucosa exógena (a través de bebidas, geles o gomitas energéticas), aumenta la degradación proteica y en el hígado se produce un proceso metabólico llamado gluconeogénesis en el cual los aminoácidos provenientes de las proteínas musculares se transforman en glucosa para utilizarla como fuente energética, como adelantamos al principio del post. Así, las proteínas pueden ser empleadas durante el ejercicio para proporcionar energía directamente en el músculo a través de la glucosa producida en el hígado. Una inadecuada ingesta de carbohidratos sacrifica proteínas estructurales para obtener energía, al tiempo que la grasa corporal no puede ser aprovechada como combustible energético.

¿Cuántas proteínas necesitamos?

Las necesidades proteicas del deportista son bastante superiores a las de la población sedentaria. De todas maneras, la mayoría de quienes comen raciones moderadas de alimentos ricos en proteínas ingieren diariamente más proteínas de las que necesitan. Los requerimientos dependen del tamaño de la persona y del deporte que realice.

Los sedentarios necesitan diariamente 1 g/kg peso y los deportistas entre 1.2 y 1.8 g/kg, ya que se requieren proteínas adicionales para compensar el aumento de la degradación proteica durante y después del ejercicio así como para facilitar la reparación y el crecimiento. Por ejemplo, un deportista de 65 kg necesitaría entre 78 y 117 g/día.

¿En qué alimentos encontramos proteínas?

Las de alto valor biológico se encuentran en los alimentos de origen animal: lácteos (leche, yogur, quesos), huevo y carnes de todo tipo. Es importante que estas fuentes las elijas bajas en grasa (carnes magras y lácteos descremados). En los alimentos de origen vegetal también encontramos proteínas pero, como explicamos al principio, la mayoría no son de tan buena calidad como las anteriores: legumbres, cereales, frutas secas, semillas, etc.

La deficiencia en la cantidad o calidad de las proteínas que consumimos, tiene repercusión en el mantenimiento y renovación de todas nuestras células, incluidas las musculares. Como ya mencionamos, si consumís abundantes proteínas te darán mucha saciedad y no podrás comer los carbohidratos que necesitás, con la consecuente disminución de los depósitos energéticos. Al disminuir las porciones de proteínas y compensar con fuentes de hidratos de carbono y vegetales, notarás que te sentís con más energía.

Ejemplos de porciones de alimentos que aportan 10 g de proteínas

Alto Valor Biológico	Bajo Valor Biológico
2 tazas de leche o yogur 40 g de leche en polvo 50 g de queso duro o semiduro 2 huevos 3 claras de huevo 50 g de carne vacuna en crudo 50 g de carne de cerdo en crudo 50 g de pollo sin piel en crudo 50 g de pescados ó ½ lata de atún  4 cucharadas soperas gordas de queso crema	4 rebanadas de pan lactal 1/5 paquete de fideos 100 g de arroz crudo 250 g de copos de cereal azucarados 5 turrones 5 cucharadas de legumbres secas 7-8 g de nueces mariposa

¿Cuándo debo consumirlas?

El timing de ingesta de las proteínas puede ser más importante que la cantidad total ingerida en el día. Al no haber depósitos lo ideal es consumir pequeñas cantidades en cada una de las comidas y que nunca falten en la comida previa y posterior a cualquier entrenamiento o carrera.

El consumo de proteínas inmediato en los 45 minutos posteriores de finalizado el ejercicio es necesarios para reparar el daño muscular que se produce durante el entrenamiento. No olvidar que estas proteínas deben ser un complemento de los carbohidratos que son irremplazables a la hora de recuperar el glucógeno. La relación debe ser de 4-5 partes de carbohidratos por cada parte de proteínas para optimizar el almacenamiento de glucógeno y la reparación muscular. Existen productos diseñados para tal fin, aunque con alimentos también podemos lograr esa relación, por ejemplo: 2 rebanadas de pan (30 g carbohidratos) + 2-3 fetas de jamón cocido natural (7-10 g de proteínas). Pedile a tu nutricionista que te sugiera los snacks post-entrenamiento adecuados a tus necesidades.