Consejos nutricionales para un maratón

Carga de hidratos

Como el maratón es una disciplina que implica más de 90 minutos de actividad continua, es necesario que los días previos pongan en práctica una "carga de hidratos". Es una estrategia alimentaria que tiene como objetivo rellenar a tope los depósitos de glucógeno para retrasar la fatiga.

Por más resistencia y velocidad

Desde el jueves previo, hay que aumentar la ingesta de alimentos que aporten hidratos hasta lograr un consumo de 7 a 10 gramos por cada kilo de peso corporal por día. Esto puede incrementar la resistencia en un 20% y la velocidad entre un 2% y un 3%. Durante esta etapa es normal que aumenten un poco de peso ya que los hidratos se guardan con agua, pero en la medida que combustionen el glucógeno, la aguja irá hacia abajo.

¿Qué hay que evitar?

Hacer una carga de hidratos no significa llenarse de comida chatarra, que aporta más grasas de lo necesario. También hay que evitar las grandes porciones de carne y las ensaladas voluminosas: hay que dejar lugar para los hidratos y dejar la fibra de lado.

"Llená bien el tanque de nafta súper"

En esta estrategia alimentaria, hay que incluir la ingesta de hidratos en todas las comidas. No necesariamente tienen que comer sólo fideos: pueden elegir entre pan, cereales, vainillas, bay biscuits, arroz, ñoquis, pizza casera al molde, frutas, etc. Se puede acompañar con una porción moderada de proteínas magras, y asegurarse de no probar nada nuevo para evitar posibles intolerancias.

El día previo

Un menú bajo en fibras y grasas: carnes magras y lácteos descremados. Casi nada de vegetales y las frutas sin cáscara. También es importante que se hidraten bien y que se aseguren que todo lo que coman sea de fácil digestión.

Durante el maratón

Deben consumir entre 30 y 60 g de hidratos por hora de ejercicio. Encuentran aproximadamente 25-30 g de hidratos en 500 cc. de bebida deportiva, un gel, una banana grande, un tubito de caramelos de goma o cuatro cucharadas de pasas de uva. Todas las ingestas que vayan a realizar deben haberlas practicado en los entrenamientos.

Disfrutá tu logro

Una vez que hayan atravesado la meta, asegurarse de aportar líquidos -para compensar las pérdidas en el sudor-, hidratos -para volver a llenar el tanque- y proteínas -para reparar las células musculares-. ¿Ejemplos? Un sándwich de jamón con jugo de naranja; o leche chocolatada con una banana. Otra pieza clave es el descanso.