Aumento de masa muscular

El proceso de aumento muscular es bastante largo y que requiere de mucha constancia. Y no sólo debés preocuparte de la comida, también es imprescindible, entrenarse con peso con un plan de trabajo a conciencia y con cargas de medias a altas.

La clave es que haya un balance energético positivo, esto significa que hay que comer más calorías de las que se gastan de tal manera que ese “exceso” de calorías formará músculo con un estímulo de ejercicio específico.

Seguramente creas que tenés que comer muchas proteínas. ¡Error! Para tener más músculo, el principal nutriente a aumentar son los hidratos de carbono.

Tenés que realizar varias ingestas en el día: las cuatro comidas principales y no menos de una colación. Pueden sumarse dos o tres según cuán larga sea tu jornada.

La idea es hacer ingestas compactas y densas. Por ejemplo: granola en lugar de tutucas, ya que así aportás más calorías en menos volumen. O elegí un jugo exprimido o un licuado y no comer frutas enteras (lo contrario de la recomendación para quienes deben reducir la ingesta calórica). La regularidad es muy importante: en un fin de semana podés perder lo ganado en una semana.

El plato ideal para aumentar la masa muscular tiene una porción pequeña de vegetales y todo el resto dividido entre proteínas e hidratos de carbono:

A esta recomendación general le agregamos otras:

-Una buena hidratación.

-No olvidarse de las comidas pre y post entrenamiento. La ingesta posterior al ejercicio ayuda mucho porque aumenta la producción de las hormonas anabólicas, reduciendo así la degradación proteica y aportando los aminoácidos necesarios para la reparación y la síntesis muscular.

-No confiar en las soluciones mágicas que ofrece el mercado: suplementos que prometen cosas que muchas veces no están basadas en evidencia científica.

Podés usar algún gainer (ganador de peso). No ofrecen más que lo que podemos aportar con los alimentos. Pero son prácticos, porque son bebidas que contienen principalmente hidratos y proteínas, bajas en grasas, que se preparan mezclando un polvo con agua en un shaker. Se pueden llevar al entrenamiento y prepararlos en pocos minutos. Pero no es nada que no puedas reemplazar con un sándwich o un ganador de peso casero:

-Licuar 100 g de avena hasta que quede bien molida, agregar una banana cortada en trozos y 300 ml de leche. Luego de licuar bien esto, agregar otra banana y completar encender de nuevo la licuadora. Se le puede agregar más leche, yogur de vainilla o dos cucharadas de cacao en polvo. O reemplazar la avena por el alimento mezcla de cereal que se le suele dar a los niños pequeños.

En resumen (y con números) hay que:

-Lograr un balance energético positivo aumentando de 500 a 1.000 kcal por día.

-Comer de 1,2 a 2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal, por día.

-Aumentar la ingesta de hidratos.

-Comer con más frecuencia.

-Beber calorías: mejor el jugo exprimido de tres naranjas que dos enteras.

-Comer menos vegetales que lo habitual: no eliminarlos de la dieta pero no llenarse con ellos.