El peso corporal

Los atletas más destacados en el running son de estructura ósea chica y con un mínimo de grasa. Pero como la mayoría de los corredores no estamos bendecidos por la genética, deberíamos hacer un esfuerzo por mejorar el peso corporal.

¿Qué significa esto?

Como el chasis – el esqueleto- no lo podemos cambiar, es importante que estemos lo más magros posibles para tener la menor cantidad de lastre al correr y seamos más económicos -energéticamente hablando-. Cada 100 gramos de peso extra, se incrementa un 1% el esfuerzo en la carrera. Si bien es súper importante utilizar zapatillas livianas, la gran diferencia se puede lograr eliminando la grasa que sobra.

A tener en cuenta…

El factor que más influye es la genética, pero también inciden nuestra historia deportiva, el ambiente y las lesiones, entre otros puntos. Los que sí dependen de nosotros son la alimentación, el entrenamiento y ni hablar de la cabeza: hay que estar motivado para cumplir los objetivos.

Deberíamos apuntar a tener una cantidad adecuada de músculo –vemos que ningún corredor es “patovica” ya que también sería peso extra para transportar- y la menor cantidad de tejido adiposo posible -se infiere a través de un análisis de composición corporal-. No sirve el número que nos da la balanza sino la calidad de ese peso: cuánto de músculo, cuánto de esqueleto, etc.

Consecuencias negativas

Además de los problemas de salud, el exceso de grasa:

• Aumenta la temperatura corporal.
• Genera sensación de fatiga.
• Es un lastre para correr y para saltar.
• No interviene en la contracción muscular y, por lo tanto, no produce fuerza.

Todo es muy desfavorable para correr: la grasa te vuelve pesado y recalienta el motor, por lo que tu cuerpo va a tender a bajar la velocidad. Cuando están más pesados, los corredores bajan la velocidad de un modo inversamente proporcional al peso corporal.

La mejor composición corporal

El peso ideal puede variar durante el año pero la mejor composición corporal deberá coincidir con tus carreras más importantes.

Para bajar de peso deberías generar un balance negativo de energía, es decir, comer menos calorías de las que gastás. Esto puede lograrse aumentando el gasto por actividad física y/o disminuyendo la ingesta.

Algunos tips

• Una colación inmediatamente después de entrenar ayuda a no comer de más en el almuerzo/cena.
• Distribuir la comida en forma pareja durante todo el día. El mate no es desayuno.
• Limitar el consumo de alcohol y carbograsas -golosinas, galletitas, helados, snacks-.
• Comer por disciplina: ni de más por ansiedad, ni de menos por falta de ganas.
• Los vegetales deben estar siempre en almuerzo y cena: muchos y de colores.
• Comer poca grasa: carnes magras, lácteos descremados, y controlar agregado de aceite.
• Elegir productos lo menos procesados posible.