Síntomas gastrointestinales en entrenamiento: guía para superarlos

Los problemas gastrointestinales pueden reducir tu rendimiento, evitar que disfrutes de un entrenamiento o competencia y en casos extremos impedirán que completes un evento.

Estos síntomas te pueden afectar de dos maneras:

- Tracto gastrointestinal superior: reflujo, eructos, vómitos.

- Tracto gastrointestinal inferior: diarrea, sangrado gastrointestinal, flatulencia, calambres.

Son más comunes en deportes que implican rebotes o “sacudidas” como correr y son más frecuentes en mujeres.

Otros factores que pueden predisponer a estos síntomas son:

• Entrenamiento a alta intensidad
• Falta de “forma física” (falta de adaptaciones al entrenamiento).
• Deshidratación
• Ingesta de ciertos alimentos o bebidas antes o durante el ejercicio (fibra, lactosa, grasas).
• Enfermedades gastrointestinales pre-existentes o subyacentes (ej. Enfermedad de Crohn, infecciones parasitarias, colon irritable), éstas requieren diagnóstico y tratamiento médico.

¿Qué puedo hacer a nivel nutricional para disminuir estas molestias?

1. Si tienes reflujo gastrointestinal durante el ejercicio debes identificar los alimentos que irritarán tu tracto digestivo como grasas, exceso de condimentos, alcohol, cafeína, chocolate, en particular cuando se consumen las horas previas al entrenamiento.
2. Si sufres diarrea debes evaluar tu ingesta previa al entrenamiento evitando alimentos o sustancias de riesgo como: cafeína, fibras, lactosa (leche, yogur), alimentos altos en fructosa como frutas frescas o jugo de frutas o alta ingesta de alimentos fuente de proteínas o grasas.
3. Aumentar el tiempo de digestión previa al entrenamiento también puede ayudar. Dale a tu cuerpo al menos 3 horas de proceso digestivo, antes de la sesión.
4. Si estás por competir también puedes probar una dieta baja en residuos las horas previas o el día previo al evento.
5. Una de las causas comunes del malestar gastrointestinal puede ser la deshidratación, por lo tanto asegurate llegar bien hidratado al entrenamiento (mínimo 500 cc dentro de las 2 h previas). Entrena el proceso de hidratación durante el ejercicio, debés consumir líquidos de manera frecuente y regular y no demorar en comenzar este proceso luego de tu entrada en calor.
6. Los líquidos que mejor se tolerarán durante el ejercicio son las bebidas isotónicas que contienen un 6% de hidratos de carbono.
7. El consumo de bebidas con hidratos de carbono demasiado concentrados y cafeína pueden exacerbar las molestias.
8. Importante hablar con tu nutricionista de este tema y hacer pruebas de tolerancia de alimentos y bebidas tanto antes como durante para saber realmente que es lo que mejor tolerás y así trasladarlo al día de la competencia.