Estrategias alimentarias para reducir la infección con patógenos respiratorios como el Corona Virus

  

Hay dos factores principales que influyen en nuestra posibilidad de contraer una infección del tracto respiratorio: uno es el grado de exposición a patógenos como el coronavirus, y el otro es el estado de nuestro sistema inmunológico. Podemos reducir nuestro riesgo de infección haciendo varias cosas que limitan la transmisión de infecciones y hay varias estrategias de comportamiento y nutrición que podemos hacer para ayudar a fortalecer nuestro sistema inmunológico.

Algunos estudios sugieren que el consumo regular de frutas y suplementos de polifenoles vegetales (por ejemplo, quercetina) o bebidas que contienen altas cantidades de polifenoles (por ejemplo, cerveza sin alcohol y té verde) también pueden reducir la incidencia del resfriado común. Puede ser útil asegurarse de que el individuo tenga la vitamina D adecuada, y puede estar justificada la suplementación con vitamina D3 (1,000-4,000 UI/día o 25-100 µg/día) para algunas personas, especialmente en los meses de invierno.

Cuando comienzan los síntomas de la enfermedad respiratoria, existe alguna evidencia de que tomar pastillas de zinc (> 75 mg/día; alto contenido de zinc iónico) o ciertos suplementos herbales (por ejemplo, equinácea, Ginseng, Kaloba) puede reducir la cantidad de días que duran los síntomas de la enfermedad. Sin embargo, estos pueden no ser más efectivos que tratar los síntomas de la enfermedad con remedios para el resfriado de venta libre.

Estrategias nutricionales para ayudar a mantener una inmunidad sólida

• Si participas en ejercicio regular, evitá sesiones de entrenamiento muy prolongadas (más de dos horas) y períodos excesivos de entrenamiento intensivo ya que esto puede deprimir tu inmunidad.
• Usá ropa adecuada al aire libre en condiciones climáticas adversas, y evitá enfriarte y mojarte después del ejercicio.
• Dormí  lo suficiente (se recomienda al menos siete horas por noche). Perder una sola noche de sueño tiene poco efecto sobre la función inmune en reposo o después del ejercicio, pero los episodios de enfermedades respiratorias son más frecuentes en aquellos que regularmente experimentan poca cantidad de sueño (menos de siete horas por noche) y mala calidad del sueño (despertares frecuentes).
• Mantené otras tensiones de la vida al mínimo (manejo del stress)
• Asegurá una ingesta adecuada de energía, proteínas y micronutrientes esenciales.
• La vitamina D juega un papel importante en la promoción de la inmunidad, y esto es preocupante ya que la insuficiencia de vitamina D es común en personas, especialmente en situaciones en las que la exposición a la luz solar natural es limitada (por ejemplo, durante los meses de invierno o cuando se vive o trabaja principalmente en interiores). Un suplemento de vitamina D3 (1,000-4,000 UI/día o 25-100 µg/día) puede ser beneficioso para optimizar la función inmune de abril a octubre en los países del hemisferio sur.
• Evitá dietas que provoquen rápida pérdida de peso. Se debe garantizar una ingesta adecuada de proteínas (y micronutrientes) durante los períodos de pérdida de peso intencional, ya que las personas que se someten a una reducción de peso son más propensas a las infecciones. En general, un suplemento multivitamínico-mineral de amplio rango es la mejor opción para respaldar una ingesta restringida de alimentos, y esto también puede ser adecuado cuando se viaja al extranjero en situaciones donde las opciones y la calidad de los alimentos pueden ser limitadas.
• Comé varias frutas diferentes diariamente al menos cinco veces por semana, ya que la ingesta regular de frutas se asocia con una menor incidencia del resfriado común.
• Si planeas hacer una sesión prolongada (90 minutos o más) de ejercicio de intensidad moderada a alta, asegurate de ingerir una cantidad adecuada de carbohidratos antes y durante el ejercicio para limitar el alcance y la gravedad de la depresión inmune inducida por el ejercicio. Ingerir aproximadamente 40 g de carbohidratos por hora de ejercicio durante los entrenamientos prolongados, mantiene los niveles de azúcar en la sangre y reduce las hormonas del estrés circulante y, por lo tanto, ayuda a limitar la depresión de la función inmune. Una botella de 500 ml de una bebida deportiva generalmente contiene 30-40 g de carbohidratos.
• El consumo de bebidas durante el ejercicio no solo ayuda a prevenir la deshidratación (que está asociada con una mayor respuesta de la hormona del estrés) sino que también ayuda a mantener el flujo de saliva durante el ejercicio. La saliva contiene varias proteínas con propiedades antimicrobianas que incluyen inmunoglobulina A, lisozima, a-amilasa y defensinas. La secreción de saliva generalmente cae durante el ejercicio, pero la ingesta regular de líquidos (agua está indicada) durante el ejercicio puede prevenir esto.
• No se ha confirmado la eficacia de la mayoría de los llamados inmunoestimulantes dietéticos. Sin embargo, existe evidencia limitada de que algunos flavonoides (p. ej., quercetina en una dosis de 1 g/día) o bebidas que contienen flavonoides (p. ej., cerveza sin alcohol, té verde) y Lactobacillus y/o probióticos Bifidobacterium (dosis diarias de ~ 1010 bacterias vivas) pueden reducir la incidencia de infección respiratoria en personas físicamente activas o aquellas bajo estrés. Otro beneficio potencial de los probióticos podría ser un menor riesgo de infecciones gastrointestinales, una preocupación particular cuando se viaja al extranjero.
• Las altas dosis diarias (hasta 1000 mg) de vitamina C generalmente no están justificadas, pero las personas que participan en un entrenamiento intensivo y/o ambientes fríos pueden obtener algún beneficio para prevenir las infecciones respiratorias.
• Evitá el ejercicio extenuante durante unos días si tenés síntomas de las vías respiratorias superiores, como dolor de garganta, estornudos, secreción nasal o congestión nasal. Evitá todo ejercicio que no sea caminar cuando experimentes síntomas como dolor muscular/articular y dolor de cabeza, tos torácica, fiebre (indicada por una temperatura corporal en reposo de 38-40 ° C) y sensación generalizada de malestar, diarrea o vómitos. Algunos ejercicios ligeros como caminar pueden ser beneficiosos para ayudarte a evitar la acumulación de líquido en los pulmones, lo que aumenta el riesgo de desarrollar complicaciones peligrosas como la neumonía.
• Es posible que se te pida que te aísles hasta 14 días si experimentas síntomas de enfermedad respiratoria y este consejo generalmente es para la protección de otros al limitar la transmisión del virus. Después de que se resuelvan tus síntomas, comenzá a hacer ejercicio ligero a moderado alrededor de tu casa y el jardín.

Adaptado de Michael Gleeson. March 12, 2020 What you can eat and do to reduce becoming infected with respiratory pathogens like the corona virus.

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